начин

„Вие режете? Ще загубите цялата тази мускулатура, която току-що сте работили толкова усилено, за да спечелите човека. "

"Наистина ли? Искаш да кажеш, ако се опитам да се наведа, ще стана слаб и мърляв? "

Разговори точно като този се чуват из фитнес залите по целия свят. Това произтича от схващането, че когато се опитате да загубите мазнини или отидете на цикъл на рязане, вие губите голяма част от чистата мускулна тъкан, за която сте работили толкова усилено.

Макар да е вярно, че по време на периоди на силно ограничаване на калориите мускулната ви маса отива доста бързо, има начини да поддържате почти целия си мускул, когато се опитвате да сте слаби.

Ето 4 неща, които можете да направите, за да поддържате възможно най-много чиста мускулна тъкан, докато се опитвате да подготвите тези плажове на корема или тези седалищни седалки, набраздени за състезание.

1. Поддържайте високия прием на протеин

По време на „рязане“ трябва да ограничите калориите, което в крайна сметка означава намаляване на вашите макроси. Важно е да премахнете мастните макроси и въглехидратните макроси и да опитате да спестите колкото се може повече протеини.

Защо? Защото е ясно, че поглъщането на протеин предизвиква синтез на мускулен протеин при хората 1,2. Сега има добри аргументи за това какъв тип протеини/аминокиселини са най-големите индуктори на синтеза на мускулни протеини, но това е излишно до момента.

Достатъчно е този аргумент, че като хранително вещество протеинът предизвиква анаболен сигнал за натрупване на мускулен протеин при хората. Този ефект е силен и възпроизводим при различни популации.

Нека да разгледаме едно от най-новите проучвания за ограничаване на калориите с високо съдържание на протеини, направени в лабораторията на д-р Стюарт Филипс. В това проучване изследователите набраха 40 млади мъже с наднормено тегло (ИТМ> 25) (средна възраст 23 години) за това единично сляпо, проспективно проучване. 3

Участниците бяха разпределени на случаен принцип или с високо протеинова (2,4 gkg/ден), или с контролна протеинова (1,2 g/kg дневна) диета, която беше енергийно ограничена с приблизително 40%.

Участниците също така започнаха 6-дневна тренировъчна програма по време на проучването (4 седмици).

Когато разглеждаме резултатите от проучването, виждаме, както се очаква при диета с ограничено съдържание на 40% калории, че и двете групи са загубили телесно тегло със сходни загуби на тегло между групите, но чистата телесна маса е останала същата в контролната група, но се е увеличила в високо протеиновата група. Това означава, че групата с високо съдържание на протеини губи мазнини и едновременно с това увеличава чистата телесна маса.

Това ни показва възможността за по-висок прием на протеини по време на периоди на ограничаване на калориите.

2. Вдигайте тежести при голям обем

Ако искате да запазите възможно най-много мускули по време на кройката си, трябва да вдигате тежести и трябва да го правите с голям обем. Едно от нещата, за които научихме много през последното десетилетие, е, че вашият тренировъчен обем е най-големият диктатор на мускулната хипертрофия.

За да извлечете най-големия сигнал за растеж от тренировката си, трябва да увеличите максимално обема си чрез комбинация от тежести, сетове и повторения. Сега изглежда има U-образна крива, при която твърде много стимул всъщност може да бъде вреден и да причини повече мускулни увреждания, отколкото може да се поправи по време на разрязване.

Тук се появява изкуството. Намерете обем обучение, който е достатъчно тежък, за да предизвика известен растеж (вероятно 60-85%) и комбинация от сетове и повторения, за да получите достатъчен обем в.

3. Използвайте времето за хранене

Ето сделката. Времето за хранителни вещества не е огромна работа, когато имате калориен излишък или обемисти. Всъщност бих предположил, че това допринася най-много с 2,5% за вашия успех или неуспех през по-голямата част от тренировъчния ви живот. По време на рязане вероятно е по-голям фактор. Бих му дал 5% допринасящ фактор за поддържане на мускулната маса.

Защо времето за хранене по време на рязане е по-важно? Защото искате да сведете до минимум загубите си и да увеличите максимално възможното изграждане на мускули, което се случва. Ако имате определен брой калории през деня, искате да сте сигурни, че те се насочват към основния ви фокус: поддържане на чиста мускулна тъкан.

Докато се оказа, че прозорецът след тренировка е много по-дълъг от старите съвети за разглеждане от 60 минути по отношение на мускулния растеж, все още има основателна причина да опитате и да използвате тази среда след тренировка, за да получите калории и да започнете процеса на възстановяване по-бързо.

От моя гледна точка това се свежда до тази централна идея. По време на разрязване ще направя всичко, което мога, за да пощадя чистата си мускулна тъкан. Ако има някакви незначителни трикове или инструменти, които мога да използвам, за да получа малко по-добри резултати от моята кройка, ще ги използвам. Интелигентното синхронизиране на хранителните вещества може да помогне за намаляване на катаболната среда след тренировка.

По-добре безопасно, отколкото съжалявам. Вашите четворки бяха спечелени трудно, не ги оставяйте да се изплъзнат.

4. Сън, сън, сън

За да ремиксирате фраза от Дони Шанкъл, „Я трябва да спиш“. Сънят е един от най-важните аспекти на възстановяването, без „ако“, „и“ или „но“ за него. По време на рязане вашето намалено калорично състояние намалява капацитета ви за възстановяване, особено възстановяването и поддържането на мускулната тъкан.

Средно спортистите получават значително по-малко сън от не-атлетичните си колеги и изследванията показват, че чрез увеличаване на съня от 6,0-7,2 часа/нощ до 8 часа/нощ или повече може значително да се подобри атлетичната сила.

Адекватният сън ще ви изплати чудовищни ​​дивиденти за поддържането на онези 16 инчови бицепси, до които сте се навили и изядохте през последните 12 месеца.

Ето два съвета и трика, които ще ви помогнат да подобрите съня си:

1) Създаване на рутина

Имайте определено време за лягане всяка вечер. Тялото ви ще започне да се адаптира към времето, когато си лягате, и времето, когато сте будни. Това ще помогне да поддържате съня си стабилен през цялата седмица. Дори когато уикендът се търкаля, горещо препоръчвам да се опитате да практикувате същите модели на сън, както и през седмицата (въпреки че това може да е трудно с късните нощни празници).

2) Създайте среда, благоприятна за съня

Това е решаващ момент, към който трябва да се обърнем. Спането в хладна, доста и много тъмна стая е идеално за сън, защото всяка форма на синя светлина (дори от осветения ви часовник) или звук може да повлияе на съня ви.

Повечето хора забелязват драстични промени в съня си, когато премахнат тези две прости неща.

Опаковането

Циклите на рязане не трябва да водят до загуба на мускулна маса. Ако сте умни и следвате тези принципи, можете да се раздробите, като същевременно запазите тези трудно спечелени бицепси и карета.

препратки

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.