Свързани

Комплексът от щанги не е твърде различен от веригата. Единствените разлики са, че в комплекс всичките ви движения трябва да се изпълняват с щанга и не трябва да слагате тази лента от момента, в който започнете първото си упражнение, докато завършите окончателното повторение на последното си упражнение. Комплексите са комбинация от силови тренировки и кардио, което означава, че трябва внимателно да обмислите честотата на тренировките си, преди да ги включите в рутината си.

можете

Ранните дни

Когато започнете да изпълнявате комплекси за първи път, трябва да ги поддържате не повече от два пъти седмично. Мускулната болезненост се появява, когато начинаещите се опитват да направят твърде много, твърде рано, отбелязва треньорът Марк Пери от Built Lean, така че приемайте го бавно. Дори и да не сте нови в тренировките или вдигането на тежести, ако досега не сте правили комплекси, може да се изненадате колко предизвикателни са те. Оставете поне 48 часа между сесиите и поддържайте всяка тренировка за не повече от 20 минути.

Междинното предимство

Когато свикнете с комплектите с щанги и станете по-здрави и по-силни, помислете дали да увеличите честотата си до три или четири пъти седмично. Все пак искате да избягвате да изпълнявате едно и също упражнение два поредни дни, така че може да направите един комплекс от силови почиствания, предни клекове и преси над главата един ден, след това румънски мъртва тяга, прегънати редове и грабежи или задни клекове на следващия ден . Никакво повторение в комплекса не трябва да бъде изцяло точило, отбелязва силовият треньор Джен Комас Кек. Като избягвате тези грозни повторения и няма да се провалите, трябва да се възстановите относително бързо, което означава, че четири сложни тренировки на седмица не е изключено.

В ежедневния?

При условие, че регулирате интензивността си, може да се възползвате от ежедневното изпълнение на комплекси от щанги. Комплексите са добра възможност за практикуване на технически усъвършенствани упражнения с леко тегло, според треньора Джон Кортезе от Cortese Training Systems. Поради естеството на комплексите в цялото тяло, можете да ги използвате като упражнения за техника всеки ден или като част от разгряването преди силова сесия. Използвайте само празна щанга и изпълнете два до четири кръга от шест до осем повторения на почиствания, мъртва тяга, преси над главата, клекове и добри утрини. Това не би трябвало да облага с данъци, но ще ви стопли и ще ви попречи, без да натоварвате мускулите и нервната си система твърде много.

Проект Минимален

Ако включвате други форми на тренировка в рутината си, особено високоинтензивни силови тренировки или вдигане на тежести, може да пожелаете да изпълнявате комплекси само веднъж седмично. Опитът за максимално използване на тежестите и тестването на метала ви с комплекси може да доведе до умора и нараняване. Вместо това използвайте комплекси като допълнително кондициониране. Треньорът по сила Jon-Erik Kawamoto препоръчва да се изпълнява комплекс от щанги в края на силовата сесия като финиширащ. Вземете штанга и изпълнете осем повторения на всеки от наведени редове, изправени редове, преси над главата, добри утрини, разделени клекове, клякания отзад в преси и румънски мъртва тяга. Изпълнете пет рунда само с 60 секунди почивка между всеки.

Майк Самюелс започва да пише за собствения си уебсайт за фитнес и местни публикации през 2008 г. Завършил е колеж „Питър Саймъндс“ във Великобритания със степен на право, бизнес и спортни науки и е напълно квалифициран личен треньор, терапевт по спортен масаж и специалист по корективни упражнения. с акредитации от Premier Global International.