Физическата активност е от съществено значение за здравословното стареене

Като по-възрастен възраст редовното физическо натоварване е едно от най-важните неща, които можете да направите за здравето си. Той може да предотврати много от здравословните проблеми, които изглежда идват с възрастта. Той също така помага на мускулите ви да станат по-силни, за да можете да продължите да извършвате ежедневните си дейности, без да ставате зависими от другите.

Имайте предвид, че някои физически натоварвания са по-добри от никакви. Ползите за здравето ви също ще се увеличат с повече физическа активност, която правите.

Възрастните възрастни с хронични заболявания трябва да разберат дали и как техните състояния влияят върху способността им да правят редовно физическо натоварване безопасно. Когато възрастните възрастни не могат да извършват 150 минути аеробна активност с умерена интензивност седмично (например 30 минути на ден, 5 дни в седмицата) поради хронични състояния, те трябва да бъдат толкова физически активни, колкото им позволяват способностите и условията.

Движете се повече и седнете по-малко

Възрастните възрастни трябва да се движат повече и да седят по-малко през целия ден. Имайте предвид, че някои физически натоварвания са по-добри от никакви. Възрастните възрастни, които седят по-малко и извършват някакво физическо натоварване с умерена до енергична интензивност, получават някои ползи за здравето. Ползите за здравето ви също ще се увеличат с повече физическа активност, която правите.

Уча повече за как да измервайте нивото си на физическа подготовка.

Ако сте на 65 или повече години, обикновено сте в състояние и нямате ограничаващи здравословни условия, можете да следвате препоръките, изброени по-долу.

нуждае

Искате ли да научите повече за важните ползи за здравето на възрастните възрастни? Разгледайте информационния бюлетин „Move Your Way SM“ за възрастни възрастни pdf икона външна икона. [PDF-1.3MB]

За важни ползи за здравето

Възрастните възрастни трябва да следват упражненията, както е посочено в следните опции. Вижте тази възрастова диаграма, подходяща за печат, за бърза снимка на препоръчителното количество седмична активност за възрастни.

Аеробна активност с умерен интензитет

(напр. бързо ходене) за 150 минути (например 30 минути на ден, 5 дни в седмицата)

И

на 2 или повече дни в седмицата, които работят с всички основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце).

Аеробна активност с интензивна интензивност

(напр. джогинг или бягане) за 75 минути (1 час и 15 минути) всяка седмица

И

на 2 или повече дни в седмицата, които работят с всички основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце).

Еквивалентна комбинация от аеробна активност с умерен и енергичен интензитет

на 2 или повече дни в седмицата

И

на 2 или повече дни в седмицата, които работят с всички основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце).

За още по-големи ползи за здравето

Ако надхвърлите 300 минути седмично на умерена интензивност (60 минути на ден, 5 дни в седмицата) или 150 минути седмично на активна активност (30 минути на ден, 5 дни в седмицата) или еквивалент комбинация, ще спечелите още повече ползи за здравето.

  • Многокомпонентната физическа активност включва повече от един вид физическа активност, като аеробна активност, мускулна активност и тренировка за баланс. Многокомпонентната физическа активност може да се извършва у дома или в общност като част от структурирана програма, която включва комбинация от баланс, укрепване на мускулите и аеробна физическа активност и може да включва походка, координация и обучение за физическа функция. Развлекателните дейности като танци, йога, тай чи, градинарство или спорт също могат да се считат за многокомпонентни, тъй като те често включват множество видове физическа активност.
  • Възрастните възрастни трябва да включват разтягане и балансиране като част от седмичната си физическа активност. Правенето на многокомпонентни физически дейности може да помогне за намаляване на риска от нараняване от падания и подобряване на физическата функция.

Аеробна физическа активност или „кардио“ кара да дишате по-трудно и сърцето ви да бие по-бързо. От бутане на косачка за трева, през провеждане на танцов клас, до ходене пеша или с колело до магазина - тези видове дейности и много други се броят. Докато правите аеробни физически дейности с умерена или енергична интензивност, те се броят за спазване на аеробните насоки. Дори нещо толкова просто като ходенето е чудесен начин да постигнете необходимата аеробна активност, стига да е с умерено интензивно темпо.

Интензивността е колко силно работи тялото ви по време на физическа активност. Опитайте няколко от тези аеробни дейности:

  • Разходка или туризъм
  • Някои форми на йога
  • Някои работи на двора, като гребене и бутане на косачка
  • Каране на велосипеди (стационарно или на открито)
  • Водна аеробика

Как да разберете дали правите умерена или енергична аеробна дейност?

На 10-степенна скала, където седенето е 0, а максималната работа е 10, аеробната активност с умерена интензивност е 5 или 6. Ще ви накара да дишате по-трудно и сърцето ви да бие по-бързо. Също така ще забележите, че ще можете да говорите, но не и да пеете думите на любимата си песен.

Енергичната активност е 7 или 8 в този мащаб. Пулсът ви ще се увеличи доста и ще дишате достатъчно трудно, че няма да можете да кажете повече от няколко думи, без да спрете да си поемете дъх.

Можете да правите аеробна дейност с умерена или енергична интензивност или комбинация от двете всяка седмица. Интензивността е колко силно работи тялото ви по време на аеробна активност. Основно правило е това 1 минута активна интензивна активност е приблизително същата като 2 минути активна интензивна активност.

Нивото на фитнес на всеки е различно. Това означава, че ходенето може да ви се струва като дейност с умерена интензивност, но за другите може да се почувства енергично. Всичко зависи от вас - формата, в която сте, какво се чувствате комфортно и здравословното си състояние. Важното е да правите физически дейности, които са подходящи за вас и вашите способности.

Освен аеробна активност, трябва да правите неща, за да укрепите мускулите си поне 2 дни в седмицата. Този тип дейности ще ви помогнат да не губите мускули с напредването на възрастта.

За да спечелите ползи за здравето, трябва да правите дейности за укрепване на мускулите до такава степен, че да ви е трудно да повторите повторение без помощ. A повторение е едно цялостно движение на дейност, като вдигане на тежест или правене на една коремна преса. Опитайте се да правите 8-12 повторения на дейност, която се брои за 1 комплект. Опитайте се да направите поне 1 набор от дейности за укрепване на мускулите, но за да спечелите още повече ползи, направете 2 или 3 комплекта.

Има много начини, по които можете да укрепите мускулите си, независимо дали сте у дома или във фитнеса. Избраните от вас дейности трябва да задействат всички основни мускулни групи на тялото ви (крака, ханш, гръб, гърди, корем, рамене и ръце). Може да искате да опитате:

  • Вдигане на тежести
  • Работа с резистентни ленти
  • Правете упражнения, които използват телесното ви тегло за съпротива (лицеви опори, коремни преси)
  • Тежко градинарство (копаене, лопата)
  • Някои форми на йога

Превръщане на физическата активност в част от живота на възрастните възрастни
Не се притеснявайте, ако си мислите: „Как мога да постигна препоръчителните нива на физическа активност всяка седмица?“ Ще бъдете изненадани от разнообразието от дейности pdf icon външна икона, от която трябва да избирате.

Присъединете се към инициативата CDC за Активни хора, здрава нация и научете как да започнете днес!

Готови ли сте да бъдете по-физически активни?

Присъединете се към инициативата CDC за Активни хора, здрава нация и научете как да започнете днес!