Джоуи Търман, базираният в Чикаго треньор, споделя своите предложения за източници на протеини.

Диетите с високо съдържание на протеини са модерни, но от колко протеини наистина се нуждаете?

Диетите с високо съдържание на протеини са най-модните. Погледнете на рафтовете за хранителни стоки и вероятно ще намерите протеинови барове, протеини на прах или други храни с етикети, обявяващи, че е с високо съдържание на протеини.

диетите

Но какво точно прави протеинът за тялото ви и колко от него наистина се нуждаете?

Джоуи Търман, чикагски треньор на знаменитости и сертифициран специалист по фитнес хранене, е тук с всичко, което трябва да знаете за протеините.

Каква е ролята на протеина в организма?

Нуждаете се от протеини за почти всяка функция в тялото ви, от комуникацията на мозъчните клетки до изграждането и възстановяването на мускулите.

Протеинът е ключов в нашите тела, като осигурява структура и сила на нашите клетки и тъкани, контролирайки биохимичните реакции за подпомагане на имунната ни система. Нашият метаболизъм се регулира от протеини, както и от хормони и много неща, които те контролират. Протеините също помагат на клетъчното делене, което ще помогне за попълване на остарели или увредени клетки, за да осигури постоянно снабдяване със здрави клетки.

Колко протеин ми трябва?

Нуждите от протеини варират в зависимост от нивото на активност и пола. Като цяло мъжете тежат повече от жените и се нуждаят от повече калории, за да поддържат теглото си, така че основните нужди от протеини за мъжете са по-високи. Но всеки е различен и можете да изчислите собствените си нужди въз основа на вашето тегло и ниво на активност.

Препоръчителната диетична добавка или RDA, която описва минималното количество хранително вещество, препоръчано за здравето, за протеини е .36 грама на ден, за килограм телесно тегло.

Така че, ако тежите 150 килограма и работите на бюро, което се счита за заседнало, това са около 54 грама протеин на ден. Това означава 216 калории, или 10 процента от 2000 калории дневна диета.

За да изчислите колко грама протеин се нуждаете всеки ден, просто умножете теглото си в килограми по .36.

Жените, които са бременни или кърмят, и хората с бъбречно или чернодробно заболяване може да имат различни нужди от протеини и трябва, както винаги, да се консултират със своите лекари.

Имам ли нужда от повече протеини с напредването на възрастта?

Изискванията за протеини не се променят много в зависимост от възрастта ви, но има все повече доказателства, че може да се нуждаем от повече протеини, когато остареем, за да предотвратим загуба на мускули и кости, придружени от програма за упражнения с тежести.

Проучване от 2015 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва доказателства, че възрастните над 50 години трябва да се стремят към приблизително двойно повече от RDA, така че около .68 грама протеин на килограм.

Ами ако спортувам?

Ако сте по-активни, тези изисквания ще трябва да бъдат по-високи, тъй като тялото ви ще трябва да изгради и възстанови мускулната си тъкан, за да компенсира стреса от активността на тялото ви.

Ако сте много активни и получавате поне 35 до 40 минути упражнения четири до пет дни в седмицата, включително тренировки за устойчивост два пъти седмично, трябва да увеличите приема на протеин до .5 до .9 грама на килограм телесно тегло на ден.