колко

Ако обичате яйца или ядете много от тях, за да увеличите приема на протеини, можете да бъдете сигурни, че яйцата са безопасни за консумация в големи количества. Но колко яйца можете безопасно да консумирате всеки ден?

Яйцата са с високо съдържание на протеини. Целите яйца също са с високо съдържание на мазнини. Яйчните бели омлети са основен продукт за закуска за здравето. Дузина яйца за закуска е норма сред бодибилдинг общността. Продължаващият дебат за яйцата и холестерола няма да приключи скоро. Яйцата полезни ли са за отслабване? Колко яйца е твърде много? Яйцата причиняват ли висок холестерол?

Ще огранича собствените си идеи до минимум в тази статия и ще ви кажа какво казва науката за въздействието на яйцата върху здравето.

Колко яйца са безопасни за ядене?

Не точно. Няма проучвания, показващи отрицателен ефект на яйцата над определен брой. Трябва обаче да разберете, че би било много предизвикателно да проектирате такова проучване и да получите одобрение от IRB.

Дори проучването DIABEGG, което не показва неблагоприятен ефект от високата консумация на яйца, определя високата консумация на яйца като повече от 12 яйца седмично. Те сравниха сърдечно-съдовите ефекти от високата консумация на яйца в сравнение с ниската консумация на яйца при хора с диабет тип II и стигнаха до заключението, че здравословна диета, основана на насоки за популацията и включваща повече яйца от препоръчаните в момента от някои страни, може безопасно да се консумира.

Александър и др. ал. в техния мета-анализ стигнаха до заключението, че няма ясна връзка между приема на яйцеклетки и увеличения или намален риск от коронарна болест на сърцето

Има дори казус, показващ 88-годишен мъж, който яде 25 яйца на ден без неблагоприятен ефект.

Ако всички тези научни статии не показват неблагоприятно въздействие на яйцата, каква е голямата работа тогава? Защо се води дебат за консумацията на яйца?

Дали яденето на твърде много яйца причинява висок холестерол?

Яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол. Като ядете 2 цели яйца, ще надвишите препоръчаното максимално количество диетичен холестерол в Диетичните насоки за американците. Но защо те препоръчват ограничаване на диетичния холестерол?

яйчните жълтъци са с високо съдържание на холестерол

Според проучвания като Peters, et. ал., високият холестерол в кръвта корелира с високия риск от сърдечно-съдови заболявания. Следователно препоръката е да се ограничат храните с висок холестерол. Но дали яденето на холестерол причинява висок холестерол в кръвта?

Според някои изследвания като Berger et. ал., няма убедителни доказателства относно ефектите на диетичния холестерол върху сърдечно-съдовите заболявания.

Холестерол - добро ченге лошо ченге

Какво е холестерол? Холестеролът е липидна молекула, синтезирана в организма като градивен елемент за клетъчните мембрани и хормоните. Холестеролът се синтезира само от животни, поради което може да се намери само в животински продукти. Така че, ако сте веган, не е нужно да се притеснявате за хранителния холестерол. Ако не сте веган, все още не е нужно да се притеснявате за хранителния холестерол.

Холестеролът се категоризира като добър и лош холестерол. HDL (липопротеин с висока плътност) се счита за добър холестерол, а LDL (липопротеин с ниска плътност) се счита за лош холестерол. Съществува и трети вид холестерол, наречен VLDL. VLDL носи триглицериди и причинява образуване на плака в артериалните стени (справка).

Има няколко проучвания, които показват, че консумацията на яйца увеличава добрия холестерол, HDL. Всъщност клиниката Майо предполага, че здравите хора могат безопасно да ядат до 7 яйца на ден.

Колко яйца за отслабване

Както споменах в друга статия, създаването на калориен дефицит е ключът към загубата на тегло. Най-добрият и лесен начин да създадете калориен дефицит е да ядете храни, които са нискокалорични, но ви засищат.

Яйцата се вписват перфектно в това описание. Средно едно яйце има около 70 калории. Трудно бихте намерили човек, който да изяде удобно 5 яйца и скоро да огладнее. 5 яйца имат само 350 калории. Това е еквивалентно на кифла от Starbucks.

Яйцата също са с високо съдържание на протеини. И преди съм споменавал значението на протеините в отслабването. Храненето с високо протеинова диета ви кара да изгаряте повече калории чрез процес, наречен термогенеза, предизвикана от диета. Средно едно яйце има около 6 грама протеин.

Въпреки цялата доброта на яйцата, те са евтини! Освен ако не искате да похарчите допълнително за органични яйца от свободно отглеждане, можете да получите големи яйца за около една четвърт на яйце.

Много хора, които ядат бързо хранене, се оправдават, че е евтино. Въпреки това, 4 яйца разбиват сандвич от 1 долар от McDonald’s във всеки хранителен аспект.

Овесените ядки и яйцата биха били чудесна закуска при диета за отслабване. Получавате сложните си въглехидрати и фибри от овесените ядки, а полезните мазнини и протеините от яйцата.

Съществуват и разнообразни начини за приготвяне на яйца. Можете да имате бъркани яйца, твърдо сварени яйца или омлети за отслабване. Можете да станете толкова креативни, колкото искате и да експериментирате с нискокалорични сосове.

Ако сте твърде заети да приготвяте закуска, сварете твърдо дузина яйца за 3 дни или закуска. (професионален съвет: добавете сода за хляб към вряща вода, за да улесните беленето на яйцата.) Това е 1 $ на закуска и 24 грама протеин. Като бонус няма да мислите за обяд, докато не ви напомнят, че е време за обяд.

Колко яйца можете да изядете?

В заключение, ако харесвате яйца, хапвайте ги обилно. Ако сте диагностицирани с диабет или сърдечни заболявания, консултирайте се с Вашия лекар, преди да поглъщате дузина яйца всеки ден.

Ако яденето на яйца стане скучно след известно време, проявете креативност с различни видове ястия с яйца. Не забравяйте обаче, че ако пържите яйца в масло или масло, добавяте мазнини и калории към вашата перфектна храна за отслабване.

Ако искате да направите тази страхотна храна за отслабване, опитайте да добавите зеленчуци и да приготвите зеленчукови омлети за закуска. По този начин ще добавите фибри, още едно чудо за отслабване към вашата диета.

За автора на публикацията

Сердар Тунджали

Сердар Тункали е научно обоснован фитнес ентусиаст. Притежава бакалавърска степен по фармация и магистърска степен по управление на клинични изследвания. Работи в клиника Мейо като старши изследовател-технолог и е автор на няколко публикации в топ научни списания.