протеин

Протеинът се рекламира като най-важният макронутриент. Особено ако целта ви е да губите мазнини и да изграждате мускули, изготвянето на план за хранене около протеини е интелигентен подход наред с други неща.

Ако следвате съветите на културистите, препоръчителното количество протеин достига до 2-3 грама на килограм телесно тегло. Веднъж служител в магазина за хранителни добавки ми каза, че трябва да ям поне 500 грама протеин, за да постигна резултати. Това са 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини обаче е само 0,8 грама на килограм телесно тегло. Това е 0,36 грама на килограм телесно тегло.

Защо има толкова голяма разлика между препоръките?

Снимка от Malidate Van от Пексели

Какво е протеин?

Протеинът, в контекста на храната, е един от трите макронутриенти, открити в храните. Храните, съдържащи калории, имат един или комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини. Използваме протеини, за да генерираме кости, мускули, съединителна тъкан, коса и др. Животинските продукти и повечето растения съдържат някаква форма на протеин.

Протеините са комбинация от аминокиселини. В зависимост от източника на храна, някои аминокиселини могат да бъдат в изобилие или да липсват протеини. Тъй като всяка аминокиселина има различна роля в организма, не всеки протеин е създаден равен.

Всеки протеин обаче има същото количество калории. 1 грам протеин съдържа 4 калории.

За възрастни протеинът се използва за поддържане на редовни функции на тялото като производство на хормони, производство на коса и нокти, заздравяване на рани, регенерация на клетки, производство на ензими и др.

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини се изчислява въз основа на поддържането на тези функции. Това означава, че се нуждаете от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, за да останете живи и здрави.

  • За мъж от 70 кг (154 фунта) това възлиза на 56 грама на ден.
  • За жена с тегло 60 кг (132 паунда) това възлиза на 48 грама на ден.
Снимка от rawpixel.comот Пексели

Колко протеини за изграждане на мускули

Ако целта ви е да изградите мускули, RDA на протеина няма да е достатъчен. Трябва да консумирате допълнително протеин, който да се използва за изграждане на мускули.

Ние изграждаме мускули, като ги предизвикваме да растат чрез упражнения или ръчен труд. След всяка тренировка създавате микро разкъсвания в мускула. С течение на времето тези сълзи се възстановяват и мускулите стават по-големи и по-силни, за да отговорят на изискванията. По време на този процес тялото използва достатъчно количество протеини (аминокиселини) .

В йерархията на нуждите в тялото, изграждането на мускули не е в началото на списъка. Следователно протеинът, който консумирате, ще се използва предимно, за да ви запази живи и здрави. Ако има остатъци от протеин, само тогава ще се активира процесът на изграждане на мускулите. Това означава, че ако приемете препоръката от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, никакво упражнение няма да ви помогне да изградите мускули.

Едно от най-популярните имена в света на бодибилдинга, Джим Стопани препоръчва да трябва да приемате 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло. За обикновения човек, който яде редовно хранене 4-5 пъти на ден, този брой е много труден за постигане. Всъщност и този брой не е лесно да се постигне за културистите. Ето защо те достигат до протеинов шейк няколко пъти на ден, за да достигнат нивата на протеина.

По случайност д-р Стопани притежава линия за добавки и продава протеинови прахове. Не знам дали препоръката за високо съдържание на протеини е маркетингов заговор за неговите протеинови прахове. Може би той действително вярва на тази препоръка и е създал своя протеинов прах, за да помогне на хората да достигнат нивото на протеин, който той препоръчва.

Не знам за вас, но не вярвам, че имате нужда от толкова голямо количество протеин, за да изградите мускули. Въпреки това, културистите на стероиди изграждат мускули с по-висока скорост и може да се наложи да увеличат приема на протеини, за да отговорят на нуждите на капацитета им за изграждане на мускули.

Аз лично предпочитам да разгледам какво казват действителните учени, вместо да допълвам собствениците с докторска степен.

В преглед на Брад Шоенфелд и Алън Арагон авторите заключават, че дневният прием на протеин от 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло увеличава максимално изграждането на мускулите. Това е 0,72-1 грама на килограм телесно тегло.

Колко протеини за отслабване?

Ами ако целта ви е да отслабнете? Все още ли трябва да ядете големи количества протеин?

Простият отговор е: не е задължително, но помага.

Ако целта ви е да отслабнете, трябва да създадете постоянен калориен дефицит. Това означава да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Каквато и диета да спазвате, няма друг начин за заобикаляне.

Постоянният дефицит на калории, независимо от това какви макронутриенти ядете, в крайна сметка излага тялото на стрес. Еволюционно говорейки, тялото не иска да отслабва. Това е заплаха за живота му. Следователно, докато отслабвате, тялото ви ще се опита да се защити срещу него по различни начини. Това явление често е неправилно обозначено като режим на глад, но в действителност това е здравословен механизъм за реакция, наречен адаптивна термогенеза.

За да се противопоставите на това забавяне на метаболизма, искате да предприемете мерки за увеличаване на метаболизма. Диетата с високо съдържание на протеини помага за това по два начина:

  1. Храненето с високо съдържание на протеини, в допълнение към тренировките за съпротива, спомага за увеличаване на мускулната маса. Следователно, увеличаване на основния метаболизъм. Мускулите струват повече от мазнините, за да се поддържат по отношение на калориите, така че изгаряте повече калории в продължение на 24 часа.
  2. Смилането на протеини отнема повече енергия в сравнение с останалите макронутриенти. Термичният ефект на храната е броят на изгорените калории за смилане и използване на храната. Когато консумирате протеин, 15-30 процента от калориите се използват за смилане на храната. Този брой е 5-10 процента за въглехидратите и 0-3 процента за мазнините.

Протеинът не само помага за увеличаване на скоростта на метаболизма ви, но също така помага и при ситост. В сравнение с въглехидратите и мазнините, протеините ви засищат с по-малко количество калории. Това означава, че ако спазвате диета с високо съдържание на протеини, ще се чувствате по-пълноценни, като консумирате по-малко количество калории. Това е чудесна новина за хора, които не искат да броят калории.

Едно клинично проучване показа, че хората, които се хранят с високо протеинова диета, се чувстват сити и мислят по-малко за храна в сравнение с хората, които следват редовна протеинова диета.

Въз основа на цялата тази информация, колко протеин трябва да консумирате, за да помогнете при загуба на тегло?

Има просто два основни начина за изчисляване на приема на протеини:

  1. Процент от общите калории;
  2. Определен грам на килограм телесно тегло.

Проблемът с първия метод е, че протеинът не е непременно енергиен източник. Протеинът се използва за генериране и възстановяване на тъкани. Следователно, ние определяме нуждата от протеини въз основа на телесна маса, вместо процент от общите калории.

Въпреки това, изчисляването на протеина въз основа на телесното тегло става все по-малко и по-малко точно, тъй като телесната тлъстина се увеличава. Телесните мазнини не използват протеини за поддържане, така че ако имате твърде много телесни мазнини, яденето на препоръчителното количество протеин въз основа на телесното ви тегло ще бъде твърде много.

Според мен по-добрият начин да изчислите приема на протеин е да използвате целевото си тегло или теглото на чистата маса.

За целите за загуба на мазнини се стремете към 0.7-1 грама протеин на килограм от вашето целево тегло.

Кой друг се нуждае от висок прием на протеин?

Ако сте доволни от теглото си и не се опитвате да загубите мазнини или да качите мускули, все пак трябва да ядете високо протеини?

Това зависи от вашата уникална ситуация и регистриран диетолог може да ви даде най-добрия отговор.

Като се има предвид това, хората, които работят на физически взискателни работни места, които включват много ходене, бягане, повдигане и т.н., се нуждаят от допълнителни протеини, за да отговорят на нуждите на тялото си.

Възрастното население може също да се възползва от диета с високо съдържание на протеини, за да смекчи загубата на костна и мускулна тъкан. Тези хора не се нуждаят от толкова протеини, колкото спортистите, но увеличават приема на протеини от 0,8 грама на 1-1,2 грама на килограм телесно тегло (

0,5 грама на килограм) се оказва полезно за възрастни хора.

Спортистите също се нуждаят от по-висок прием на протеини в сравнение със заседналите индивиди. За силови атлети препоръчителният прием на протеин е около 1,4-1,8 грама на килограм (0,6-0,8 g/lb) телесно тегло, докато за спортисти с издръжливост този брой е 1,2-1,4 грама на килограм (0,5-0,6 g/lb).

Хората, които се възстановяват от травматични наранявания и жертви на изгаряния, също се нуждаят от висок прием на протеини. Препоръката за такива индивиди достига над 2 грама на килограм телесно тегло (0,9 g/lb).

Имате ли нужда от животински протеин?

Ако сте вегетарианец или веган, можете ли все пак да изграждате мускули?

Както споменах преди, протеините са съставени от различни аминокиселини. Животинските протеини се считат за пълноценни протеини, тъй като съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. В повечето растителни протеини обаче липсва поне една незаменима аминокиселина, или нивата са твърде ниски.

Някои растителни протеини като киноа, елда и соя са пълноценни протеини.

Като се има предвид това, това не означава, че не можете да получите всичките девет основни аминокиселини, ако се придържате към растителен протеин.

Dana Hunnes, R.D., Ph.D., адюнкт-асистент в Fielding School of Public Health в UCLA заявява, че можете да ядете различни растителни протеини през целия ден, за да получите всички основни аминокиселини.

Ключовата дума тук е разнообразие. Ако сте вегетарианец или веган, трябва да ядете различни растителни протеини като:

  • Леща за готвене
  • Зърна
  • Ядки
  • Боб

Ако целта ви е загуба на тегло, получаването на достатъчно протеини от растителни източници, като същевременно поддържате ниски калории, може да бъде предизвикателство.

Въпреки че е сравнително лесно да се намерят постни животински продукти, които са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини, като пилешки гърди, обезкостена кожа, риба тон, тилапия, яйчни белтъци и др.

Например, за да получите 20 грама протеин, трябва да изядете приблизително 250 лещи на стойност калории, докато можете да получите 20 грама протеин от пиле, докато останете под 100 калории.

Снимка от rawpixel.com от Пексели

Заключение

Независимо дали искате да загубите мазнини или да изградите мускули, добра идея е да увеличите дневния си прием на протеини. Ако не сте добри в измерването и проследяването, насочете се към поне 30-40 грама протеин при всяко хранене. Яденето на толкова много протеини при всяко хранене ще ви помогне да се почувствате сити с по-малко калории и да постигнете целите си за протеини.

Ако искате да изградите мускули и да имате калориен излишък, спазването на диета с високо съдържание на въглехидрати заедно с високо съдържание на протеини ще ви помогне да увеличите калориите си.

За автора на публикацията

Сердар Тунджали

Сердар Тункали е научно обоснован фитнес ентусиаст. Притежава бакалавърска степен по фармация и магистърска степен по управление на клинични изследвания. Работи в клиника Мейо като старши изследовател-технолог и е автор на няколко публикации в топ научни списания.