класическото

Колко калории изгаря Push Up

Когато хората се опитват да постигнат целта си за отслабване, те много наблягат на тренировъчния си план и диетата си. Приемът на калории играе видна роля в ефективното отслабване. Диетите разбират, че е изключително важно да се контролира количеството на консумираните калории. По някаква причина обаче много хора не осъзнават, че също е важно да се знае колко калории изгаря всяко упражнение. Това помага да отслабнете по-бързо и много по-ефективно. В тази статия ще намерите цялата информация, която ви е необходима за лицевите опори - техните предимства, вариации, правилното представяне и други. Но най-важното е, че ще намерите отговора на най-често срещания въпрос, който се отнася до лицеви опори - колко калории изгаря push up?

Ползи от лицеви опори

Лицевите опори принадлежат към упражненията за изграждане на сила и много хора ги включват в ежедневната си тренировка. Ако се изпълнява редовно, това упражнение предлага редица ползи за тялото ви.

Тонизирайте цялото си тяло

Лицевите опори могат да се считат за тренировка на цялото тяло. Те ангажират множество мускулни групи и правят цялото ви тяло силно и годно. Изпълнявайки редовно лицеви опори, вие също ще подобрите мускулната си плътност (1).

Подобрете стабилността и баланса си

Изпълнявайки лицеви опори, вие тренирате вашите проприоцептивни мускулни влакна, които са отговорни за поддържането на баланса на тялото ви. Когато човек изпълнява този вид тренировка, тези влакна работят непрекъснато, за да му помогнат да задържат позицията и да им попречат да се преобърнат. Лицеви опори тренират проприоцептивни влакна и повишават вашата стабилност и баланс (1).

Shutterstock

Подкрепете ставите си

Ако правите лицеви опори правилно и редовно, те ще укрепят мускулите около раменните ви стави. Също така е важно постепенно да увеличавате количеството повторения, за да укрепите достатъчно мускулите си. Уверете се, че не претоварвате ниско тренираните мускули, за да избегнете наранявания. Правенето на всичко постепенно и внимателно е ключът към успеха (8).

Подобрете здравето на сърцето си

Докато изпълнявате лицеви опори, вие използвате собственото си телесно тегло, за да укрепите мускулите си. Също така ангажирате големи мускулни групи, за да повдигнете и спуснете тялото си. Това спомага за значително увеличаване на сърдечната честота, укрепване на сърдечните мускули и сърдечно-съдовата система като цяло. Чрез извършване на тренировки, които увеличават сърдечната честота, можете да понижите кръвното си налягане, да контролирате нивата на инсулина и кръвната захар, да поддържате теглото си под контрол и да намалите риска от сърдечни заболявания и дори рак (8).

На какви мускули работят лицевите опори?

Много хора смятат, че лицевите опори са насочени главно към горната част на тялото. Да, мускулни групи на гърдите и раменете, мускулите на горната и средната част на гърба, бицепсите и трицепсите - всички тези мускули са ангажирани, когато изпълнявате лицеви опори. Тъй като обаче държите тялото си в позиция на дъска, вие също ангажирате някои кореми, седалище, мускули на крака и кръста и други. Както можете да видите, лицевите опори могат да бъдат класифицирани като тренировка за цяло тяло (9).

Shutterstock

Колко калории изгаря push up?

Отначало е важно да разберете, че има редица фактори, които влияят върху количеството изгорени калории. Възраст, пол, количества ежедневна активност, размер и състав на тялото, бременност, кърмене и други - всички тези фактори влияят върху ежедневното ви изгаряне на калории (2). Има и различни вариации на лицевите опори и тяхната интензивност, които също оказват своето въздействие. Като цяло обаче тази тренировка помага за изгарянето на 7 калории за 1 минута (4).

За по-добро разбиране, ако 180-килограмов мъж извърши 100 лицеви опори за 5 минути, той ще изгори приблизително 34 калории. Имайки предвид факта, че не всеки може да прави лицеви опори за 5 минути наведнъж, количеството изгорени калории на тренировка ще бъде още по-ниско. Например, 20 лицеви опори ще отнеме около 1 минута. Изводът е, че не можете да изгорите много калории, като извършвате лицеви опори (6).

Въпреки факта, че лицевите опори не изгарят много калории, можете да ги включите в силовата си тренировка или да изпомпате 20 лицеви опори като част от сутрешната си тренировка. Според изследванията, като тренирате преди ядене, е по-малко вероятно да изберете нездравословни храни след това. Придържайки се към такъв навик, вие също така сте по-малко склонни да ядете допълнителни храни, които са ненужни за вашето тяло. Добавете две лицеви опори към ежедневната си сутрешна тренировка всяка седмица и когато сте в състояние да изпълнявате 50 лицеви опори, ще се отървете от допълнителни 100 калории всяка седмица (5).

Shutterstock

Как да правим лицеви опори правилно?

Има много видове това упражнение, но трябва да знаете как да изпълнявате поне стандартна вариация. Поставете се в позиция с висока дъска, така че да балансирате на пръстите на краката и ръцете си. Не забравяйте да поставите ръцете си малко по-широки от раменете. От решаващо значение е тялото ви да образува права линия. Избягвайте да извивате или увисвате гърба си. Сега трябва да стегнете основните си мускули, тялото да не е отпуснато. Като ангажирате корема си, ще избегнете увисване. Вдишайте и бавно спуснете тялото, докато сгъвате лактите. Спрете, когато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса. Издишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Важно е лактите ви да са леко свити - не ги заключвайте. Това е едно представяне на стандартен push up (7).

Искате ли да изградите привличащо вниманието дупе, да издухвате мазнините, които се съхраняват на всички грешни места, да почистите диетата си, да върнете часовника на кожата си, да увеличите самочувствието си и да разбиете несигурността си? Разгледайте приложението BetterMe и задействайте този план!

Пуш нагоре вариации

Вече знаете как да изпълнявате стандартни лицеви опори, но това упражнение има редица вариации. По-долу можете да видите списък с най-популярните видове лицеви опори за различни нива на фитнес.

Shutterstock

Стена натиснете нагоре

Този вид упражнения ще са идеални за начинаещи. Той е насочен към гърдите, раменете и ръцете. Застанете пред стената с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на стената на ширината на раменете на височина на раменете и се наведете напред. Ръцете ви трябва да бъдат изпънати. Вдишайте и спуснете тялото си към стената, докато сгъвате лактите. Задръжте тази позиция и бавно се върнете към началната точка. Не забравяйте, че докато изпълнявате това упражнение, е важно да стегнете сърцевината и глутеусите. Стремете се към 3 серии от 12 повторения с кратки паузи между сетовете (9).

Модифицирано натискане нагоре

Тази вариация с натискане е малко по-трудна от предишната. Това е идеално за хора, които не са физически подготвени за стандартния, но смятат, че изтласкването на стената не е достатъчно. Застанете на колене и ръце. Палците на краката трябва да докосват пода, а ръцете да са под раменете. Дръжте ръцете си изправени. Вдишайте и спуснете тялото на пода, като огънете лактите. Уверете се, че сте ангажирали сърцевината и глутеусите. След 1 секунда пауза издишайте и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 12 повторения с кратки паузи между сетовете (9).

Shutterstock

Тясно изтласкване нагоре

Тази вариация е по-трудна от стандартното упражнение. Той също така ангажира вашия трицепс. По принцип трябва да следвате същите инструкции, както при стандартното издигане нагоре. Единственото нещо, което трябва да промените, е позицията на ръцете ви. Поставете ги по-близо един до друг под гърдите си. Стремете се към 3 серии от 12 повторения с кратки паузи между сетовете (9).

Пляскайте нагоре

Това е най-предизвикателният тип лицеви опори и е подходящ за хора с напреднало ниво на фитнес. Застанете в позиция с висока дъска. Ръцете ви трябва да са разположени малко по-широко от раменете. Не забравяйте за правилната техника на изпълнение - тялото ви трябва да е с права линия, а основните мускули трябва да са ангажирани. Вдишайте и огънете лактите, за да спуснете бавно тялото близо до пода. Издишайте и с едно силно и бързо движение изправете ръцете си, вдигнете ръцете си от пода и пляскайте. Меко кацнете на пода с ръце. Не забравяйте да държите лактите леко свити. Стремете се към 3-5 сета от 5-10 повторения с кратки паузи между сетовете (9).

Shutterstock

Често задавани въпроси

Колко калории изгаря модифициран push up?

Вече знаете, че има куп фактори, които влияят върху изгарянето на калориите ви. Средно, като извършва модифицирани лицеви опори за една минута, човек може да изгори по-малко от 10 калории (3).

Кои са най-добрите лицеви опори за отслабване?

По-рано беше споменато, че push up не е упражнение за изгаряне на калории. Всички вариации изгарят приблизително същото количество калории. Това не означава, че не трябва да използвате лицеви опори и техните вариации за укрепване на мускулите, тонизиране на тялото и поддържане на ставите. Ако се стремите да отслабнете, можете да добавите това упражнение към обичайната си рутина, което трябва да включва както кардио, така и силови упражнения. Двойка тренира със здравословна диета и калориен дефицит и успехът ви е гарантиран.

Заключение

И така, колко калории изгаря лицевото лице? Въпреки че това е едно от най-популярните и ефективни упражнения за укрепване на мускулите, то не е толкова ефективно за отслабване, защото лицевите опори не изгарят достатъчно калории. Ако целта ви е да изхвърлите нежелани килограми, жизненоважно е да комбинирате лицеви опори с други упражнения, които помагат да се изгорят необходимите количества калории. Не забравяйте за здравословна диета, висококачествен сън и хидратация. Не забравяйте, че вашето здраве е вашият основен приоритет и е важно да се консултирате със специалисти, преди да включите нови упражнения към рутината си, за да избегнете наранявания.

Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 5 предимства на лицевите опори: тонизиране, изрязване и връщане във форма (2018, food.ndtv.com)
  2. Изчисляване на това колко калории се изгарят на ден (2020, medicalnewstoday.com)
  3. Изгорени калории при модифициран натиск (2019, livehealthy.chron.com)
  4. Общи физически дейности, определени от нивото на интензивност (n.d., cdc.gov)
  5. Ето някои тренировки за 100 калории за вашия работен ден (2012, forbes.com)
  6. Колко калории изгарят 100 лицеви опори всеки ден? (2019, livestrong.com)
  7. Как да правим лицеви опори (2020, verywellfit.com)
  8. Какво се случва, ако правите лицеви опори всеки ден? (2019, medicalnewstoday.com)
  9. Кои мускули работят лицевите опори? (2018, medicalnewstoday.com)

Лана Уудс

Лана е отличен писател, воден предимно от въпроси за здравето и психическото благосъстояние. Тя е специализирана в писането на статии както за хранене, така и за упражнения. Нищо не й носи толкова удоволствие, колкото да помогне на другите да върнат здравето си в релси. В своите творби тя предоставя информативни съвети за това как можете да промените начина си на живот към по-добро, да развиете здравословни хранителни навици и да подобрите благосъстоянието си с помощта на тренировки. Освен това през последните години тя се заинтересува повече от изучаването на управление на теглото, насочвайки вниманието си към здравословни подходи за отслабване.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.