наистина

В света на мечтите виното няма да има калории, шоколадът ще се счита за зеленчук и можете да ядете каквото искате, като същевременно поддържате здравословно тегло. За съжаление, реалността е, че калориите се сумират бързо - понякога в едно хранене. И когато непрекъснато ви бомбардират с подсказки за ядене, от изкусителни телевизионни реклами до неограничени офис лакомства, може да изглежда, че светът саботира усилията ви. Но разбирането колко калории наистина ви трябват и научаването да разпознавате откъде идват, е първата стъпка към постигане на здравословно тегло.

Подходящо ли е „2000 калории на ден“?

Когато FDA актуализира етикетите на хранителните стойности, те се нуждаеха от хубав кръгъл номер, за да сравняват процентните дневни стойности, така че те избраха 2000 калории. Това е груба средна стойност и не е предназначено да бъде препоръка за това колко калории да ядете. Въпреки че средно американците ядат 2500 калории на ден, така че ако всички ядат 2000 калории, националното тегло може да спадне! Но тъй като сте индивид, а не средно, 2000 калории на ден вероятно не е точно точния номер за вас. Разглеждайте го като лесен начин да разберете етикетите на храните и като отправна точка за изчисляване на вашите лични нужди.

Разбиране на вашите лични нужди

Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от вашето тегло, височина, възраст, пол и ниво на активност. Има няколко начина, по които можете да го направите. Най-точният (и скъп!) Начин е да влезете в изолирана камера, за да измервате колко топлина произвежда тялото ви. Много по-опростен начин е да съберете личните си данни в уравнение. (Уверете се, че не надценявате колко сте активни - грешка, която много хора допускат!) Личните нужди се различават значително: Ако сте мъжки олимпийски плувец с височина 6 фута, може да се нуждаете от скандални 10 000 калории на ден, но ако сте 50-годишна жена и работите в офис, може да ви трябват само скромни 1800 калории на ден.

Как да намалим калориите, за да отслабнем

Що се отнася до загубата на тегло, това, което ядете („калории вътре“) е по-важно от това колко тренирате („калориите навън“). Проследяването на калории все още е най-добрият начин да се запознаете с номерата си. Разбира се, никой не се радва на досадата да записва всяка глътка и хапка! Но вие ще идентифицирате модели и навици, които може да ви задържат от целите ви за отслабване, като бързо ще забележите излишните калории, да речем, седмични щастливи часове, ежедневни бонбони и бисквити и сирене преди вечеря.

Опитайте функцията за регистриране на храна в приложението Fitbit за поне три дни (включително един уикенд ден), за да разберете колко калории обикновено ядете. След това измислете нова цел „калории в“, за да постигнете целта си. Като общо ръководство това трябва да е с 500 до 750 калории по-малко от средното, което сте регистрирали през първите три дни, но изберете разумно число, на което можете да се придържате. Продължете да записвате храната си в продължение на няколко седмици, за да можете да проследите колко близо доближавате новата си калорична цел. Що се отнася до загубата на тегло, постоянното ядене на приблизително същото количество калории е от ключово значение.

Как да губят 1 паунд на седмица

Може би сте чували за принципа на 3500 калории - яжте 3500 калории по-малко на седмица (или 500 калории по-малко на ден), за да свалите 1 килограм. За съжаление, това е опростяване. Защо? Защото отново нуждите на всеки са различни и метаболизмът на всеки реагира на промените в диетата си по различен начин! Ако обаче намалите 500 калории на ден, почти сигурно ще отслабнете. Може да не е точно 1 паунд всяка седмица, но цифрите на скалата ще започнат да намаляват. След това, за да продължите да падате, ще трябва да продължите да следите калориите и теглото си и да правите корекции на това, което ядете, докато теглото и метаболизмът ви се променят.

Как да сваляте до 2 лири на седмица (Не отивайте твърде ниско!)

Искате да отслабнете повече, бърз ? Има много програми за отслабване, които твърдят, че ще свалите значителен брой килограми само за една седмица. И много от тях на пръв поглед изглеждат обещаващи. Но бъдете сигурни, че ако нещо ви се струва твърде хубаво, за да е истина, почти винаги е така. Намаляването на калориите твърде много няма да доведе до трайни резултати от загуба на тегло.

Най-ниското, което позволявам на клиентите да намалят калориите си, е 1200 до 1500 калории на ден за жените, 1500 до 1800 калории за мъжете. Потапянето под 1200 калории не е добра идея - не само е изключително трудно да се поддържа, но и основните ви метаболитни нужди няма да бъдат удовлетворени и всичко, което ще получите, е забавен метаболизъм. Да не говорим за разочарованието, когато не сте в състояние да продължите да ядете толкова малко и теглото отново се прокрадва. Разбира се, може да отслабнете бързо през първите няколко седмици на гладна диета, но това е предимно само водно тегло. Придържайте се към по-реалистична нискокалорична цел и след първоначалния спад се стремете към бавно и стабилно темпо от не повече от 2 килограма на седмица. При тази скорост е по-вероятно да се придържате към новите си хранителни навици и да запазите теглото си окончателно .

След като разберете колко калории наистина се нуждаете, и го сравните с това колко всъщност сте яли, ще бъдете овластени с реални числа и можете да започнете да правите трайни промени. Не е нужно да водите дневник за храна завинаги! Но изчисляването на математиката може да ви принуди да бъдете по-внимателни, като имате предвид всичко, което слагате в устата си, и ще ви позволи да се свържете отново, когато естествено се чувствате гладни и сити. Също така не забравяйте това Какво ядете е също толкова важно, колкото и как много ти ядеш. Изберете храни, които подхранват тялото ви поради хранителните вещества, които се съдържат, а не заради калориите, които не съдържат. И освен ако не сте сериозен спортист, гледайте на всяко упражнение като на допълнителен бонус, а не като на извинение да намалите повече калории. Всеки, който е започнал да ходи на фитнес с надеждата да отслабне, но не е успял да промени хранителните си навици, може да потвърди това!

Тази информация е само за образователни цели и не е предназначена като заместител на медицинската диагностика или лечение. Не трябва да използвате тази информация за диагностика или лечение на здравословен проблем или състояние. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да промените диетата си, да промените навиците си в съня, да приемате добавки или да започнете нова фитнес рутина.

Трейси Морис

Трейси Морис е водещ диетолог на Fitbit. С магистърска степен по хранене и диетология от Южна Африка, тя също е австралийски акредитиран практикуващ диетолог и международен член на Академията по хранене и диететика в САЩ. През последните 20 години Трейси е живяла в пет различни страни, вдъхновявайки хората по целия свят да бъдат здрави. В момента тя живее в слънчев Сидни, Австралия, където помага на феновете на Fitbit по целия свят да живеят най-добрия си живот. Когато тя не работи, не тича след трите си малки деца или не практикува пилатес, тя може да бъде намерена да пие пино ноар със съпруга си да гледа слънцето да залезе.