Тези хранително заредени храни ще добавят много здравословни витамини и антиоксиданти към вашите ястия.

От София Макдоналд

вашата

Споделете тази публикация

Суперхраните могат да напомнят образа на супергерой - покрит и маскиран, готов да нахлуе, за да ви спаси от лоши решения за храна. Реалността е, че макар суперхрани да не могат да премахнат злите ефекти на всеки хранителен суперзлодей, редовното им консумиране може да има героични резултати: повече енергия, по-добра кожа и по-малка вероятност от развитие на хронични заболявания.

Дженифър Исерлох, интегриран холистичен здравен треньор и автор на „Готварската книга за суперхрана Алхимия“ (Da Capo Lifelong, 2019), казва, че терминът е въведен в началото на 2000-те. „За мен суперхрана е храна, която е изключително богата на хранителни вещества“, казва тя. Докато нещо като целина може да съдържа 1 до 2 процента от микроелементите, от които човек се нуждае в даден ден, суперхрана като къдраво зеле може да има 50 до 100 процента в същия размер на порцията. "Това е огромна разлика по отношение на хранителното натоварване."

Хората отдавна знаят, че някои храни съдържат важни витамини и минерали, казва Тоня Рейнхард, Р.Д., старши преподавател в държавния университет Уейн и автор на Superfoods: The Healthiest Foods on the Planet (Firefly, 2014). „Това, за което те не знаеха, бяха фитонутриентите. Това са съединения, които са най-вече в растенията, въпреки че няколко се появяват в животинските продукти. Те са неща като бета-каротин или ликопен. " Фитонутриентите обикновено се намират в по-големи количества в суперхрани и могат да помогнат за предотвратяване на болестите. Те правят това, като се борят с възпалението и окислителните щети, които могат да бъдат ключови процеси при много заболявания.

Суперхраните не са магически лек за всичко, което ви безпокои. Но те могат експоненциално да подобрят ежедневната ви диета. „Колкото повече суперхрани ядете, толкова повече шансове имате за превенция“, казва Изерло. Медицината е страхотна, когато имаме спешен случай, но когато става въпрос за защита на тялото, доброто хранене е най-голямото оръжие, обяснява тя.

Екзотичната суперхрана du jour (плодове асаи! Кълнове от броколи!) Често привлича вниманието на медиите. Но има много възможности за избор на достъпни цени, подреждащи кутии за продукти и рафтове в супермаркетите. Група експерти споделят осем от любимите си.

Що се отнася до брането на суперхрани, кейлът продължава да бъде на върха, казва Изерло. Освен че е богат на хранителни вещества като желязо и витамин С, той съдържа нещо, наречено глюкозинолати, които са съединения, които извличат токсините от тялото. Фибрите в зелето също се свързват с мазнините в червата, което скорошни проучвания показват, че могат да намалят холестерола.

„Винаги казвам на хората да не припарват нищо в семейството на кръстоцветните“, казва Изерло. „[Тези храни] се възползват от печенето, тъй като придават сладост. Това е една от причините чипсът от зеле да стане толкова популярен. " Тя препоръчва да хвърляте зелето със зехтин и да го печете при 450 градуса в продължение на 10 минути, или докато стане хрупкаво и започне да покафенява. В комбинация с майонеза и артишок в блендера, кейлът също прави страхотно потапяне.

Горски плодове

Електростанциите на плодовия свят, цветни плодове са търсени за съединения, които помагат на тялото по много начини. На неотдавнашния симпозиум за ползи за здравето на Бери, международна конференция за най-новите научни изследвания в областта на плодовете и здравето, д-р Навиндра Зеерам, професор в Катедрата по биомедицински и фармацевтични науки в Университета на Род Айлънд, обобщи плюсовете на различни плодове по този начин: боровинките са чудесни за мозъка, ягодите са от полза за сърдечно-съдовата система, боровинките играят роля за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища, а черните малини показват обещаващи признаци на забавяне или предотвратяване на растежа на някои ракови тумори.

„Плодовете могат да се консумират пресни, но има ясни данни, че ако не можете да получите плодовете си пресни, те са също толкова здрави, когато са замразени или лиофилизирани“, казва Seeram. Съединенията ще оцелеят и при нагряване и нарязване. Не се колебайте да направите компот от боровинки, който да придружава свински пържоли, ягодова салса за пилешко или смути с комбинация от плодове.

Броколи и други брасаки

Броколите, брюкселското зеле и карфиолът принадлежат към семейство растения Brassicaceae (както и кейлът). Въпреки че се различават на външен вид, те споделят обща черта: висока доза фибри и фитонутриенти, включително индол-3-карбиноли. "Те имат способността да погълнат лошия естроген", казва Минкола. (Точно както има добър и лош холестерол, сега учените вярват, че има добър естроген, който помага за предотвратяване на рак, и лош естроген, който може да го причини.)

Всички тези зеленчуци се възползват от печенето, което карамелизира естествената захар и потиска горчивия вкус на сярните съединения. Изпечете партида зеленчуци и ги поднесете като гарнитура за вечеря. На следващия ден оставете остатъци върху зелена салата с балсамов винегрет.

Боб

Нахутът, соята и други зърна са с високо съдържание на изофлавони, които са вид фитоестроген, вещество на растителна основа, което въздейства върху тялото по същия начин, както естрогенът, произведен от човека. Поради това „зърната имат способността да забавят много симптоми на менопаузата“, казва Марк Минкола, д-р, автор на „Цялата здравна диета“ (TarcherPerigee, 2015). Жените, които се борят с горещи вълни, може да помислят да добавят повече към диетата си.

Всеки, който има незабавно гърне, може да приготви партида боб за почти никакво време. Дръжте боб наоколо, за да го хвърлите върху салата, бъркайте с яйца и домати или смесете във вегетариански спадове в стил хумус.

Спанак

Това листно зелено е заредено с витамин С, калций, магнезий, желязо и няколко други хранителни вещества. Получаването на максимална хранителна полза от спанака (и много други листни зелени зеленчуци) изисква да го приготвите правилно и да не го преварявате. „Когато отворите клетките на тези суперхрани, това ги прави по-бионалични, така че смесването им в сурово състояние всъщност е добро“, казва Айзерло. Това прави зеленчуците като спанак добър избор за ястия като смутита, дипове и песто.

Няколко от хранителните вещества в спанака, включително витамините А и К, са водоразтворими. По този начин задушаването на листата може да унищожи хранителните вещества. Като алтернатива, Iserloh препоръчва спанака, който изгаря пан, с малко масло от трева или зехтин.

Гъби

Някога гъбите са били използвани като лекарство и когато погледнете списък с полезните им съединения, не е трудно да разберете защо. Протеини, фибри, витамини от група В, фитонутриенти - изглежда гъбите имат всичко.

Райнхард е почитател на гъбите еноки, които са дългите, гъсти на вид гъби от Япония, които понякога могат да бъдат намерени в отделите за производство. „Това, което обичам да правя, е да задушавам малко лук, докато стане хубав и кафяв; след това слагам няколко обикновени гъби, които са малко по-евтини, след това слагам еноките и след това добавям малко соев сос, който също има фитонутриенти “, казва тя. Цялата смес може да се сервира като гарнитура или заливка върху печени картофи.

Червени чушки

Информацията за хранителните вещества за червените чушки се чете почти като бутилка с витамин. Те са богати на фолиева киселина, рибофлавин, ниацин, тиамин, пантотенова киселина, калий, манган и витамини А, В6 и С. “[Витамин А] се предлага под формата на няколко антиоксидантни каротеноиди, които се борят със свободните радикали, като бета- каротин, алфа-каротин и бета-криптоксантин “, казва Райнхард. Това е чудесен зеленчук за хора, които искат да консумират повече храни с антиоксидантни свойства.

Райнхард препоръчва да се слагат чушки в супи или ястия с яйца, като фритата и омлети. Iserloh обича да ги пече и смесва с бадеми, за да приготви сос Romesco, който е вкусен върху тестени изделия или като потапяне.

Кафе

Райнхард се позовава на кафето като лаборатория, в която всички видове фитонутриенти работят заедно в полза на тялото. „Кафето има почти нула калории, докато не започнете да влагате неща в него“, посочва тя. Той е с високо съдържание на антиоксиданти, има противовъзпалителни свойства, може да помогне за контролиране нивата на кръвната глюкоза и е пълен с основни витамини от група В и други хранителни вещества.

Смята се, че хлорогеновата киселина, която се намира в зелените кафе на зърна и може да се задържи, ако зърната се пекат по определен начин, помага при отслабване.

Не може да се отрече, че суперхрани опаковат хранителен удар. Извлечете максимума от тях, като ядете добро разнообразие като част от цялостната балансирана и здравословна „супер“ диета.