Количеството храна, което консумираме ежедневно, оказва значително влияние върху телесните функции. Повечето възрастни се нуждаят от минимум 2000 калории, за да поддържат метаболизма, мускулната активност и мозъчната функция. Твърде много калории обаче могат да доведат до наддаване на тегло и различни заболявания. Тази статия разглежда дневния прием на калории въз основа на пола, възрастта, физическата активност и цялостното здраве и начин на живот на човека.

новини-медицински

Правилният баланс между различните хранителни вещества, които съставят ежедневния ни хранителен режим (въглехидрати, мазнини, протеини, вода, витамини и минерали) е също толкова важен, колкото и общия прием на храна. С прости думи, ако консумираме повече калории, отколкото са ни необходими средно, ще наддадем на тегло и ако консумираме по-малко, отколкото е нужно средно, ще отслабнем с мазнини, както и с мускулна маса.

Какво е калория?

Калорията е единица енергия. Във физически аспект една калория („малка калория“, символ: кал) се определя като количеството топлинна енергия, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с един градус по Целзий (1 ° C) при налягане от една атмосфера ( 101,325 kPa).

По отношение на храненето и диетата, килокалориите („големи калории“, символ: kcal) са по-често използвани за изразяване на енергийната стойност на определени храни. В контекста на храненето килоджаулът (kJ) е SI единица хранителна енергия.

Общият брой калории в дадена храна е сумата от количеството енергия, отделено от всеки от компонентите (протеини, въглехидрати и мазнини), минус съдържанието на фибри. Фибрите се отстраняват, тъй като хората не са в състояние да го усвоят напълно.

Основна скорост на метаболизма (BMR)

Свързани истории

Базалната скорост на метаболизма (BMR) е полезна за оценка на необходимите дневни енергийни разходи на индивида. BMR се определя като скоростта на енергийните разходи за единица време в покой. Това е количеството енергия, от което човек се нуждае във всеки един момент, за да поддържа физиологичната функция в покой.

Редица решаващи процеси непрекъснато действат в организма и изискват постоянно снабдяване с енергия. Те включват дишане, кръвообращение, поддържане на телесната температура, растеж на клетките, мозъчна и нервна функция, както и свиване на мускулите. BMR представлява около 60-75% от дневните разходи за калории и намалява с около 1-2% на всеки 10 години след 20-годишна възраст.

Няколко формули могат да бъдат използвани за оценка на базалния метаболизъм, една от които е Mifflin-St. Формула на Jeor. Предлага следните стойности за BMR:

  • Мъже: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5
  • Жени: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) - 161

Препоръчителен дневен калориен прием

Препоръчителният дневен прием на калории ще варира при отделните индивиди, в зависимост от базалния метаболизъм (BMR), който от своя страна се различава с телесната маса, височината и възрастта на човека. Необходимото количество хранителна енергия също ще зависи от пола и степента на физическото натоварване.

Повишената умствена активност е свързана с умерено повишено потребление на мозъчна енергия, тъй като мозъкът консумира около 20% от енергията, използвана в човешкото тяло. Като цяло възрастните хора и тези със заседнал начин на живот изискват по-малко калории (или храни, съдържащи енергия), докато децата и физически активните хора изискват повече.

Препоръчителният дневен прием на калории в САЩ е около 2500 за мъжете и 2000 за жените. Това обаче ще варира от около 1000 ккал дневно за бебе до 3200 ккал дневно за млад мъж на 16-18 години, който води активен начин на живот. Минималният препоръчителен прием на калории е 1800 за двата пола.

За дете на възраст 2-3 години препоръчителният прием на калории варира между 1000 kcal и 1400 kcal в зависимост от количеството ежедневни физически упражнения. За възрастни препоръчителният дневен прием на калории обикновено е по-висок за мъжете в сравнение с жените.

Важно е да запомните, че консумираните калории трябва да идват от множество различни хранителни вещества, включително протеини, въглехидрати и мазнини, за да се гарантира, че тялото получава всички хранителни вещества, необходими за правилната му функция.

Калории и физически упражнения

Изборът на начин на живот оказва значително влияние върху броя на калориите, необходими за поддържане на здравословно тегло. С прости думи, начинът на живот на човек попада в една от трите категории в зависимост от степента на ежедневните физически упражнения: заседнал, умерено активен или активен.

Уравнението на Харис Бенедикт е формула, която използва BMR и след това прилага коефициент на активност. Например препоръчителният фактор на активност за човек с работа, която изисква умерено физическа работа и който се занимава с леки упражнения всеки ден, е 1,6. Умножаването на основния метаболизъм (BMR) по активния фактор може да помогне при изчисляването на дневните енергийни разходи, в зависимост не само от възрастта и пола, но и от ежедневната активност.