Изследванията показват, че качеството на диетата е по-добро от ограничаването на групите храни

калории

И така, искате да знаете колко калории трябва да приемате на ден? Направо, този може да се почувства като нещо като минно поле. Фактор в действителността, че чистият обем калории не е цялата история, кога

Най-елементарното е, че насоките изглеждат така: За средната жена, която иска да поддържа текущото си тегло, NHS препоръчва около 2000 на ден. Но насоките за обществено здраве в Англия препоръчват по-малко от това - препоръчваме ви да следвате дневен план от 400, (закуска) 600, (обяд) 600 (вечеря) калории.

Обърквате се? Ти не би бил единственият. Така че нека WH и експертите в областта да отговорят точно колко калории трябва да ядете на ден, за да постигнете целите си.

Какво е калория?

За да получите техническа информация за минута, калорията е мерна единица: 1 калория е точното количество енергия, което е необходимо, за да се повиши температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий.

Използвайки тази методология, калориите могат да се определят количествено по отношение на количеството калории, които консумираме с храната, и количеството, което „изгаряме“ чрез упражнения, и общите ни дневни енергийни разходи (изходно ниво), че просто сме живи.

Едно нещо, което трябва да се отбележи: 1 г храна не е 1 калория. Броят на калориите в храната следва това. уравнение:

Въглехидрати + протеини + мазнини = общо калории

Например 1 g въглехидрати или протеин е равно на x4 теглото им в калории, докато 1 g мазнини е равно на x9 теглото си в калории:

  • 1g въглехидрати = 4 калории (1: 4)
  • 1g протеин = 4 калории (1: 4)
  • 1 грам мазнина = 9 калории (1: 9)

Колко калории трябва да ям за моя ръст и тегло?

Поради безбройните фалшиви модни диети - някои от които предполагат опасно нисък калориен прием - може да има известно объркване относно това колко калории трябва да приемате, особено тъй като се различава от човек на човек в зависимост от вашия тип тяло, начин на живот и нива на активност.

И така, как да разберете какво да ядете според вашия ръст и тегло?

Въведете калкулатора „колко калории имам нужда“. Следвайте двете стъпки по-долу, за да разберете препоръчителния си дневен прием.

Колко калории се нуждая от калкулатор

1/Изчислете своя BMR (базален метаболизъм)

Първо трябва да изчислите основния си метаболизъм - това е количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да продължи да пренася.

Това може да се направи, като се следва уравнението на Харис-Бенедикт:

655 + (4.35 х теглото ви в паунда) + (4.7 х ръста ви в инчове) - (4.7 х възрастта)

2/Умножете по нивото си на активност

След това, за да разберете как да подхранвате фитнеса си, тъй като ще трябва да умножите този брой по нивото на активност:

  • Малко или никакво упражнение: 1.2
  • Леки упражнения (няколко пъти седмично): 1.375
  • Умерено упражнение (3-5 пъти седмично): 1,55
  • Тежки упражнения (6-7 пъти седмично): 1.725

И така, за 33-годишна 5-инчова жена с тегло 128 кг, която кара два пъти седмично да работи и посещава два урока по йога, нейното уравнение ще изглежда така:

655 + (4.35 x 128) + (4.7 x 62) - (4.7 x 33) = 1348.1 x 1.55 = 2089.5

Ако същата жена искаше да губи мазнини, тя или ще трябва да увеличи енергийните си разходи чрез упражнения, или да позволи калориен дефицит, като намали общия си калориен прием с 200-500 калории.

Какви храни трябва да ям?

Сега знаете каква е вашата груба калорийна цел, че е време да поговорим за това как това се разгражда - защото много експерти смятат, че загубата на тегло е нещо повече от това просто да ударите магическото си число .

Според изследване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация (JAMA), това, върху което наистина трябва да се съсредоточите, е качеството на храните, които съставляват дневния ви калориен прием.

Вземането на изследването е просто: намалете силно преработените храни, рафинираните зърнени храни и добавената захар и увеличете приема на зеленчуци и пълнозърнести храни.

Защо трябва да ядете пълноценни храни

"Хранителните хранителни вещества - като пълнозърнести храни, млечни продукти, зеленчуци, плодове и риба - не само хранят устата и стомаха, те ще заситят мускулите, храносмилателната система и тъканите и костите", казва диетологът Никола Людлъм-Рейн.

Значение? По-големи печалби, отколкото ако, да речем, блъскате шоколадово блокче. Което е установено в проучването - тъй като диетите на участниците са съдържали по-богати на хранителни вещества храни, те в крайна сметка са яли по-малко, без дори да се замислят за това.

„Насърчавам битието калорични над броенето на калории “, казва Людлам-Рейн. „Преброяването на калории може да ви накара да игнорирате истинските сигнали за глад и ситост, така че трябва да бъде ориентир, а не начин да живеете живота си.

Що се отнася до здравето и ситостта, най-важно е това, което ядете. Празните калории - т.е. храни, които съдържат минимални количества хранителни вещества - може да имат добър вкус, но те дават само временно решение. “

Така че, вместо вашето пътуване за отслабване да бъде размазване на глад и страдания, то може да се почувства много по-лесно. Готов съм да го опитам?

Диета и хранене: какви калории трябва да приемате

Ето най-богатите на хранителни вещества храни, които трябва да ядете, според Ludlam-Raine:

  • Овес
  • Яйца
  • Авокадо
  • Риба тон
  • Зехтин
  • Домати
  • Леща за готвене
  • Банани

„Здравословната диета е балансирана диета, така че се стремете да съдържате храни от всичките пет групи храни“, казва Ludlam-Raine.

  1. Плодове и зеленчуци за хранителни вещества
  2. Пълнозърнести храни за енергия и фибри
  3. Протеин за растеж и възстановяване на мускулите
  4. Млечни продукти за калций (вземете добавка, пийте обогатени растителни млека и/или яжте много броколи, зеле и бамя, ако сте веган)
  5. Здравословни мазнини за много жизненоважни телесни функции, включително здравето на сърцето и мозъка

„И тъй като здравословният начин на живот е свързан с устойчив начин на живот. „Ако ядете 80% здравословни храни, тогава можете да си позволите да се отдадете на храни, които не осигуряват толкова много доброта през останалите 20% от времето“, казва Людлам-Рейн.

Диети с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати

Проучване от 2018 г. предполага, че не е необходимо да следвате строг план с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини (всъщност екипът зад изследването би предпочел да не ядете алтернативи с ниско съдържание на мазнини на любимите си). Нито трябва да увеличавате упражненията си.

Докато чинията ви винаги е натрупана с зеленчуци, пълнозърнести храни и е предимно домашно приготвена, бихте могли да очаквате да загубите до 13 килограма за една година - както и да изхвърлите сантиметри от кръста си, да свалите телесните мазнини и да подобрите кръвната захар и нива на кръвното налягане.

WH's takeaway за преброяване на калории

Ако се притеснявате от размера на порциите - което е естествено, ако не сте свикнали да проследявате храненето си - постепенно се улеснявайте с груба хранителна рамка. Това ще рече, калорийни насоки за вашия ден.

Това ще зависи от възрастта, метаболизма и колко активни сте, наред с други неща (можете да научите повече за това колко да ядете или вашите макроси, на WH). Вероятно една седмица след вас естествено ще започнете да ядете, както предполага проучването, и ще се почувствате по-доволни.

Харесва ли тази статия? РЕГИСТРИРАЙТЕ СЕ ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН, за да получите седмичната си доза от функции.