Докато някои от нас са експерти по непреднамерено напълняване, как да започнем да качваме здравословно тегло по правилния начин? Увеличаването на теглото звучи лесно, но всъщност изисква стратегически подход към храненето и тренировките, за да се оправи. И точно като загуба на тегло, увеличаването на мускулите трябва да започне с получаване на точното количество калории всеки ден.

колко

Ето всичко, от което се нуждаете, за да разберете точно колко трябва да ядете всеки ден, за да качите повече мускули.

Изчислете вашите нужди от калории за увеличаване на теглото

Как да наддават на тегло

Повишаването на теглото се дължи главно на консумацията на повече калории, отколкото тялото ви изгаря постоянно.

Но е необходима енергия, за да се съхранява енергия. С други думи, тялото ви изгаря калории, смилайки храната и съхранявайки тази храна или като телесна мазнина, или като мускул. За разлика от това, загубата на складирани телесни мазнини/мускули освобождава енергия за използване. Ето защо излишните калории са необходими за напълняване, а намаляването на калориите е ефективен подход за отслабване.

С всяко наддаване на тегло, целта обикновено е да се увеличи чистата маса, като същевременно се ограничи увеличаването на телесните мазнини. Това е така, защото мускулите осигуряват многобройни ползи за здравето, докато излишните мазнини всъщност са само енергийни резерви, а високите количества телесни мазнини са свързани с по-малко желани резултати за здравето.

Мазнини срещу мускулно тегло

Мускулите са това, което ни помага да сме силни и здрави с напредването на възрастта. Тя е тясно свързана с възстановяване след нараняване и заболяване и дори може да играе роля за предотвратяване на затлъстяването и диабета. Освен това силовите тренировки са свързани с по-здрави кости (1,2).

Тези положителни ефекти се дължат отчасти на факта, че мускулите са по-метаболитни от мазнините. Един килограм мускул изгаря 4,5 до 7 калории на ден, докато един килограм мазнина може да изгори само няколко калории. Вашата постна тъкан съставлява приблизително 10 до 20% от общите ви дневни калорийни нужди в сравнение с само 4 до 5% за телесните мазнини (3,4,5).

В допълнение, мускулите също служат като място за съхранение на ключови хранителни вещества - като гликоген (известен още като въглехидрати), вода и аминокиселини. По този начин наличието на по-постна тъкан означава, че обработвате и съхранявате калориите си по-ефективно и че по-голямото тегло и изход ви позволяват да ядете повече калории като цяло.

За мнозина добавянето на мускули означава, че можете да ядете повече храна и да изглеждате по-добре - много желан резултат. По-чистата мускулна маса също може да улесни поддържането на загуба на мазнини.

И така, как можете да си осигурите повече мускули, отколкото мазнини? В крайна сметка всичко се свежда до хранене и обучение.

Колко калории в един килограм мазнина?

Съхраняването на диетични мазнини, тъй като телесните мазнини изискват малко енергия - така че един грам натрупана мазнина осигурява около девет калории на грам (подобно на това, което се консумира от 1 г мазнини) или 4000 калории на килограм.

От друга страна, въглехидратите и протеините изискват малко повече енергия, за да се съхраняват като телесни мазнини - консумираните девет калории водят до съхранени само 7,35 калории, или 3300 калории на килограм. Средната стойност от тези две е мястото, откъдето идва разбирането, че отнемането на половин килограм мазнини отнема около 3500 калории (6).

Колко калории в един килограм мускул?

Отнема още повече енергия за изграждане и съхраняване на мускулна маса чрез синтез на мускулни протеини (MPS). Приблизително 2500 до 2800 излишни калории са необходими, за да спечелите един килограм чиста маса. Разбира се, този брой силно зависи от индивидуални фактори като ниво на тренировка, начален състав на тялото, генетика и цялостна диета.

Какво тежи повече, мускули или мазнини?

Тъй като мазнините доставят повече енергия на грам от мускулите и заемат повече място, някои може да интерпретират това като мазнини, които тежат повече от мускулите. И тъй като мускулите са по-плътни - един килограм мускул заема 18% по-малко място от мазнините, някои биха твърдели обратното. Но и двете понятия биха се противопоставили на законите на физиката, тъй като един килограм от нещо все още тежи килограм.

Натрупването на мускули няма да ви накара да тежите по-малко, но може да ви накара да изглеждате и да се чувствате по-стройни като цяло. Мускулният растеж често означава, че теглото ви ще се увеличи - ето защо MPS изисква излишни калории, дори ако в крайна сметка изглеждате по-малки и по-плътни в процеса.

Можете ли да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно?

При по-високи нива на телесни мазнини тялото ви може да бъде в калориен дефицит и въпреки това да изгражда мускули, стига да са включени силови тренировки и по-висок прием на протеини (7). Това е така, защото тялото ви ще използва запасите от мазнини, за да се самозапали. Разбира се, това е трудно да се постигне и може да отнеме повече време, отколкото да се съсредоточите само върху наддаването на мускули или загубата на мазнини. Това също не е идеален подход за всички.

Как да изчислим чистата телесна маса

Съставът на тялото е ключов елемент за натрупване на мускулна маса. Началният ви процент на телесни мазнини може да повлияе на това колко мускули можете да натрупате като цяло, колко стройни и накъсани изглеждате в края и какъв е начинът на обемна диета, която работи най-добре за вас.

Разбирането как да изчислите процента на телесните мазнини също е важно за да разберете колко мускулна маса сте всъщност натрупали в сравнение с мазнините.

Можете да изчислите телесния си състав по различни начини, някои са по-точни от други. Независимо кой метод сте избрали, трябва да измервате напредъка си, като използвате същия подход.

При домашните везни и преносими устройства читателите са бързи и евтини и не се нуждаят от помощта на експерт, но са склонни да имат по-голяма грешка.

За по-точен подход много компании предлагат по-точни измервания, като подводно претегляне и DXA сканиране, чрез ангажименти. Те могат да бъдат малко по-скъпи, но са значително по-точни и осигуряват по-подробни показания. DXA сканирането може дори да ви покаже къде съхранявате мускули и мазнини в тялото си с големи подробности.

Определяне на нуждите ви от наддаване на калории

Точното количество калории, което трябва да консумирате всеки ден, за да натрупате мускулна маса, най-силно зависи от вашето ниво на тренировка и начален състав на тялото. Въпреки че са необходими 2500 до 2800 допълнителни калории, за да се изгради един килограм мускул, това не означава непременно, че увеличаването на приема с толкова много автоматично ще доведе до здравословни печалби.

Използвайте този онлайн калкулатор или простите стъпки по-долу, за да изчислите точните си нужди от калории за увеличаване на мускулите.

Стъпка 1: Определете калориите си за поддръжка

Използвайте онлайн калкулатор или бързо направете оценка с тези две стъпки:

1. умножете текущото си тегло по едно от следните

  • Жени = тегло в килограми. x 10
  • Мъже = тегло в килограми. x 11

2. Добавете упражнения и ежедневна активност, като умножите по едно от следните

  • 1 - Малко или никакво упражнение.
  • 1.1 - Леки упражнения или тренировка 1 до 3 дни в седмицата.
  • 1.2 - Умерено упражнение 2 или повече дни в седмицата.
  • 1.4 - Усилени упражнения 3 или повече дни в седмицата.
  • 1.6 - Трениране 2 или повече пъти на ден.

Стъпка 2: Добавете излишък от калории

За мнозина увеличаването на дневните калории с 5 до 10% е достатъчно за насърчаване на чистия мускулен растеж. Например, ако дневните ви калорични нужди са 2500, можете да консумирате 250 допълнителни калории на ден.

Но може да има някои разлики в калорийните нужди на човек въз основа на началния състав на тялото и нивото на тренировка.

Колкото по-малко тренирани сте, толкова по-бързо можете да качите мускулна маса (8). Това е така, защото все още не сте започнали да се възползвате от пълния си потенциал за изграждане на мускули и може да е по-лесно да изградите по-голямо количество чиста маса по-бързо от високо обучен човек, който вече е изградил голямо количество мускули.

Освен това, някои изследвания показват, че естествено слабите индивиди с нисък процент телесни мазнини са по-склонни да натрупват мускули, отколкото телесните мазнини при голям калориен излишък (9,10,11,12,13). В допълнение, естествено слабите индивиди може да се нуждаят от повече калории като цяло - понякога изисквайки редовно да се хранят до дискомфорт.

За разлика от това, по-високият процент на телесни мазнини може да допринесе за увеличаване на мазнините. Ако имате по-висок процент телесни мазнини, може да си струва да помислите за намаляване, вместо да се опитвате да насипвате - особено ако вече сте добре обучени.

Ако сте по-малко обучени, може да имате по-голям успех при натрупване на чиста маса в излишък, но също така бихте могли да откриете, че можете да губите мазнини и да качвате мускули едновременно.

Можете да използвате следните препоръки, основани на изследвания, за да определите по-конкретни калорични цели:

Препоръка за калории
Постно, необучено Добавете +300 до 1000 калории
Постно, обучено Добавете +100 до 3 00 калории
По-високи телесни мазнини%, необучени Помислете за намаляване на 15% до 20% от калориите си и яжте поне 1 g протеин/килограм телесно тегло
По-високи телесни мазнини%, тренирани Помислете за намаляване на 15% от калориите си и яжте поне 1,2 грама протеин/килограм телесно тегло


* КЛЮЧ ЗА КАРТА

  • Пост - по-малко от 10% телесни мазнини за мъжете и по-малко от 20% за жените
  • По-високи телесни мазнини% - повече от 15% телесни мазнини за мъже и повече от 25% телесни мазнини за жени
  • Нетрениран - по-малко от една година тренировки с тежести/опит за изграждане на мускули
  • Обучен - 2 или повече години тренировки с тежести/опит за изграждане на мускули

Стъпка 3: Изчислете вашите макроси

След като прецените приблизително колко калории трябва да ядете на ден, за да напълнеете, можете да намерите оптималните си макросъотношения, за да насърчите по-чистата маса. Използвайте следните насоки, за да започнете:

  • 1 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло (за начало яжте повече протеини, които искате да намалите мазнините или да имате повече мускулна маса).
    • Например, 200-килограмов възрастен ще се нуждае от 200 до 300 грама протеин на ден на обемна диета.

Съвет: Можете също така да изчислите вашите нужди от протеини въз основа на вашия процент чиста маса. Нуждаете се от около 1 грам протеин за всеки килограм чиста маса и никога не трябва да слизате под това количество, когато искате да се насипвате.

  • 30% от калориите от мазнини.
    • Например, ако имате нужда от 2750 калории на ден, за да напълните, 30% от тези калории трябва да идват от мазнини.
      • (2750 х 0,30)/9 калории на грам = 92 грама мазнини на ден
  • Оставащи калории от въглехидрати.
    • Изчислете оставащите си калории, като извадите калориите от протеини и мазнини. След това разделете на четири, за да получите вашите грами въглехидрати на ден.

Извлечете максимума от вашите макроси с най-добрите храни за изграждане на мускули - постни протеини, хранителни растения и здравословни мазнини.

Как да спечелите мускули бързо

Скоростта, с която можете да натрупате мускули, зависи от това колко мускули вече сте натрупали и колко ефективно прилагате правилните аспекти на храненето и тренировката. Начинаещите могат да очакват да качат мускули много по-бързо, понякога до 1 до 1,5% телесно тегло на седмица. В сравнение с напредналите вдигачи, които могат да качат само килограм или два мускула всяка година.

Няма тайна за ускоряване на този процес, тъй като повечето хора имат генетични ограничения за това колко маса могат да изградят ефективно. И твърде бързото увеличаване на калориите може да доведе до повече натрупване на телесни мазнини, отколкото до мускулите.

Сведете дневните си калории до наука и започнете да изграждате по-чиста маса сега с този безплатен инструментариум за приготвяне на храна за увеличаване на мускулите.