Последните изследвания на Световната здравна организация (СЗО) твърдят, че преработените меса могат да увеличат риска от рак и червеното месо вероятно също представлява риск. Така че месото е още една храна, която трябва да избягвате? Краткият отговор на това е не, не е задължително, всичко е свързано с качеството и количеството.

food

Ползите за здравето от месото

Месото е отличен източник на протеини и осигурява много важни витамини и минерали, от които тялото ни се нуждае, за да расте и работи. Червеното месо, като агнешко, говеждо, свинско и еленско месо, е богат източник на желязо и е важно за предотвратяване на състоянието анемия. Яденето на червено месо веднъж или два пъти седмично може да се впише в здравословна диета, особено за малки деца и жени в репродуктивна възраст. Постните меса, като пилешко и пуешко, са постни варианти и могат да играят роля за поддържане на здравословно тегло. Освен това високото съдържание на протеини може да помогне за контролиране на апетита и да ви задържи „по-сити за по-дълго“.

Какво е преработено месо?

Преработеното месо обаче е друга история. Това се отнася до всяко месо, което се консервира чрез пушене, втвърдяване, осоляване или добавяне на консерванти. Беконът, колбасите, саламът, шунката и пастетите са примери за преработени меса. Тези храни често са богати на наситени мазнини и сол и осигуряват много малко витамини и минерали.

Колко е безопасно да се яде?

Последните изследвания установиха, че хората, които ядат около 76 грама червено и преработено месо на ден, имат повишен риск от развитие на рак на червата в сравнение с тези, които ядат около 21 грама на ден.

NHS препоръчва тези, които редовно ядат повече от 90 g червено или преработено месо всеки ден, да намалят това с оглед на възможните връзки с риска от рак на дебелото черво. Също така е най-добре да намалите приема на преработени меса, където е възможно.

За да поставите тези размери на порции в контекст:

  • Две тънки филийки печено говеждо = 60g
  • Една свинска наденица = 50гр
  • Една порция сос Болонезе = 60гр
  • Един агнешки котлет = 70g
  • Една филия шунка = 25g
  • 5oz минутна пържола = 80g

Ако ядете повече от това, намаляването не е толкова трудно, колкото си мислите. Правенето на малки суапове във вашата диета може да помогне, без да правите радикални промени. Стремете се да имате червено месо само веднъж или два пъти седмично и да замените преработените меса с леща, нахут, боб, грах, маслен фасул, печен фасул или фасул. Те са по-евтини, с високо съдържание на фибри и по-ниско съдържание на мазнини. Разменете агнешка или телешка кайма за пуешка или вегетарианска кайма в спагети Болонезе, лазаня и лют червен пипер. Въведете повече бяла риба като треска, люлка и пикша. Стремете се да имате мазни риби като скумрия, херинга, сардини и сьомга веднъж седмично. Това са чудесни източници на здравословни омега-3 масла.

Така че мога ли все пак да ям сандвич с бекон?

Ако ядете сандвич с бекон веднъж месечно, тогава няма нужда да се притеснявате. Здравословната, балансирана диета може да включва протеини от месо, както и от неживотински източници като боб и варива. Модерацията е ключът.

10 начина за намаляване на месото

1. Изградете ястия около зеленчуци и добавете малко месо, вместо обратното. Например, намалете количеството месо в яхнии и къри и напълнете с допълнителни зеленчуци, варива и зърнени храни.

2. Използвайте зеленчуци с ‘месесто’ качество, като гъби и патладжани.

3. След накисване на сухи гъби (като манатарки и шийтаке) в гореща вода, запазете течността за накисване, която да използвате в запасите, за да добавите „месен“ вкус.

4. Измислете начин за ограничаване на приема на месо, който е подходящ за вас. Например, помислете дали да ядете месо само през уикендите или да ограничите месото до едно хранене на ден.

5. Купувайте месо по-рядко, но го направете с най-доброто качество, което можете да си позволите.

6. Изберете индийски, близкоизточни или югоизточни азиатски зеленчукови ястия, които използват много подправки и билки - по-малко вероятно е да забележите липсата на месо.

7. Добавете сирене! Простите печени зеленчуци имат невероятен вкус, поръсен със силно сирене, като зрял чедър, към края на времето за готвене.

8. В сандвичи разменете салам, шунка или други преработени меса с риба тон, сардини или скумрия или използвайте печено пиле.

9. Ако обичате бекон, запържете един рашер до хрупкаво, нарежете на парчета и добавете към салата, омлет или паста.

10. Вземете един колбас и един бекон, вместо два от всеки, в пълната си английска закуска - добавете още едно яйце и допълнително боб, ако сте гладни.

Прочетете още

Тази статия е прегледана за последен път на 9 октомври 2019 г.

Emer Delaney BSc (с отличие), RD има отличие по човешко хранене и диететика от Университета в Олстър. Работила е като диетолог в някои от най-добрите лондонски болници и в момента се намира в Челси.