По-внимателен поглед върху фактите за фруктозата.

Публикувано на 24 август 2014 г.

содата

Шансовете са, ако сте израснали през миналия век, консумирали ли сте сода или „поп“ за тези от вас, разположени в горния регион на Средния Запад на САЩ, подсладените с захар газирани напитки съществуват от края на 1800-те. Високо фруктозен царевичен сироп (HFCS) е добавен към повечето газирани напитки в средата на 80-те години и сега е най-често добавяният подсладител към предварително опакованите подсладени напитки в Съединените щати. Ако купите сода в друга държава, тя все още е подсладена с тръстикова захар.

Фруктозата е захар от плодове. Това е основната захар във всички плодове и зеленчуци, включително царевица. Фруктозата е по-евтина за производство от тръстикова захар, така че се използва като индустриален подсладител. HFCS е 55% фруктоза и 45% глюкоза. Можете да го намерите във всичко - от газирани напитки, до популярни диетични шейкове за „смазване на глада“. Да, това е вярно. Разгледайте някои популярни шейкове за отслабване и ще видите, че основният подсладител всъщност е фруктозата.

Изследванията върху животни показват, че консумацията на чиста (т.е. 100%) фруктоза може да доведе до увеличаване на теглото поради промени в хормона за контрол на кръвната захар инсулин и контролера на апетита лептин. При хората не е ясно дали HFCS насърчава наднорменото тегло и затлъстяването. Съществува връзка между повишената консумация на сода и затлъстяването, но заседналият начин на живот и по-големите порции от всичко също скочиха рязко.

Някои изследвания показват, че „течната захар“ е по-малко задоволителна от твърдата захар, намираща се в плодовете, зеленчуците и др. Плодовете и зеленчуците съдържат фруктоза и сложни въглехидрати под формата на фибри. Фибрите могат да задоволят, но ако течната фруктоза е такъв стимулатор на апетита, тогава защо тя е основната захарна съставка в много шейкове за отслабване? Отговорът на затлъстяването не е толкова прост, колкото обвиняването на сода. Фруктозата е естествена захар и има хора, които твърдят, че хората изобщо не трябва да я консумират. Това, което вероятно е вярно, е, че излишъкът от фруктоза или захар от всякакъв вид вероятно ще допринесе за увеличаване на теглото. Това включва захари от негазирани напитки и „естествени“ храни.

Що се отнася до затлъстяването, възлагането на вината върху HFCS напитките е подвеждащо. Тези от нас в областта на храненето, които са запознати с доказателствата, гледат на всички проучвания, независимо дали са финансирани от промишлеността или правителствените грантове на NIH, с критично око. Всички изследвания трябва да бъдат финансирани от някакъв субект и ключовото е да се отдели дневният ред от фактите, добрата наука от лошата, плъховете от хората, връзката от причината и внимателно да се интерпретират резултатите. Голяма част от изследванията на фруктозата са проведени при животни или включват използването на 100% чиста фруктоза в големи дози. Идеята, че фруктозата, независимо от консумираното количество, причинява затлъстяване на черния дроб при хората, все още е теория. Освен това повечето изследвания се отнасят до „излишната“ консумация на фруктоза. Все още се разследва идеята, че излишната фруктоза е виновник за затлъстяването.

Въпросът е, че ако някой иска да консумира газирана напитка или HFCS напитка от време на време, той трябва да може да го направи. Тактиката на страха и науката, избрана от череши, не допринасят много за образованието на потребителя. Съобщението за вкъщи е, че кутия поп от 12 унции съдържа около 140 калории и 39 грама захар; порция от 20 унции има 240 калории и 65 грама захар, а бутилирана напитка за кафе от популярен доставчик има 32 грама захар в 9,5 унции. Ако искате да се насладите на напитката, трябва да я „изгорите, за да я спечелите“. Например една сода от 20 унции съдържа същото количество фруктоза като пет банана. Футболистите в колежа, които съветвах, консумираха куп банани и половин галон 2% мляко, докато гледаха филми; впоследствие щяха да го изгорят.

Точно като финансов бюджет, всички имаме калории. Ако преминете, тогава наддавате; ако консумирате по-малко или изгорите калориите с упражнения, тогава теглото ви ще намалее или ще остане същото. Докато не научим повече за универсалните ефекти на HFCS върху индивидуалния човешки метаболизъм (как тялото го обработва), изглежда, че е добре потребителите да пият от време на време напитка, като внимават за калоричното съдържание и влиянието, което оказва върху техния човек апетити. Ако се притеснявате, че содата или други подсладени със захар напитки ви карат да наддавате, намалявате, ограничавате (но не премахвайте) и замествате HFCS напитка на ден с по-нискокалорична алтернатива като шепа моркови или чаша вода.

Много от нас, които разбират множеството научни доказателства и които са съветвали рутинно хората, които се борят с личния избор за управление на теглото, осъзнават, че предоставянето на образование за хранително хранене е само половината от успеха. Личната отговорност е избор, който не може да бъде законодателно уреден. Някои щати и общини са предложили закони не само да облагат газирани напитки и подсладени със захар напитки, но и да ги забраняват. Индивидуалната мотивация и образованието, а не данъците или забраните, допринасят повече за насърчаване на дългосрочни промени в поведението, които ограничават затлъстяването. Правителството трябва да спре да се държи като Шнайдер от сериала от 70-те „Един ден в даден момент“ - тоест непрекъснато да се намесва в личния бизнес - и да остави вземането на диетични решения на индивида.

Akhaven T. et al. Ефект от пиенето в сравнение с яденето на захар или суроватъчен протеин върху краткосрочния апетит и приема на храна. Int J Obes 2011. 35 (4) L562-9.

Drewnowski A and Bellisle F. Течни калории, захар и телесно тегло. Am J Clin Nutr 2007: 85: 651-61.

Klurfeld DM et al. Липса на доказателства за царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза като причина за епидемията от затлъстяване. Int J. Obes. 2013; 37 (6): 771-773. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679479/

Pan A и Hu FB. Ефекти на въглехидратите върху ситостта: разлики между течната и твърдата храна. Текущо мнение /// Clin Nutr Metab Care 2011; 14: 385-90.

Rippe J. Здравните последици от захарозата, HFCS и фруктозата: какво всъщност знаем? J Diabetes Scie Technol. 2010; 4: 1008-1011.

Славин Й. Нутр. Напитки и телесно тегло: предизвикателства в процеса на преглед, основан на доказателства, на Подкомисията по въглехидрати от консултативния комитет по диетичните насоки за 2010 г. Rev. 2012. Nov 70S: s111-20.

Tappy L и Le KA. Допринася ли консумацията на фруктоза за безалкохолно мастно чернодробно заболяване?/Clin Res Hepatol Gastroenterol 2012; 36: 554-60.

White JS et al. Високо фруктозен царевичен сироп: противоречия и здрав разум. Am. J Lifestyle Med. 2010; 4: 515-20. http://www.medscape.com/viewarticle/735543

Бял JS. Направо се говори за царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза: какво е и какво не е. Am J Clin Nutr. 2008; 88: 1716 - 1721. http://ajcn.nutrition.org/content/88/6/1716S.full

Zhu Y et al. Ефектът на формата на храната върху ситостта. Int J Food Sci Nutr. 2013. 64 (4) L385-91.