От: Джоузеф Ейтел

изгаряте

Публикувано: 17 октомври 2013 г.

Digital Vision./Digital Vision/Гети изображения

Кардио тренировките не само са от полза за цялостното ви сърдечно-съдово здраве, но също така ви помагат да изгаряте калории и мазнини. Факторите, които влияят върху това колко калории изгаряте по време на тренировка, включват вашата интензивност и продължителност на упражненията. Лен Кравиц, който има докторска степен по здравеопазване, физическо възпитание и отдих и преподава в Университета на Ню Мексико, развенчава мита, че съществува действителна „зона за изгаряне на мазнини“, която можете да постигнете по време на тренировка. Вместо това, Кравиц посочва, че интензивността на тренировката има по-голямо влияние върху това колко мазнини ще изгорите.

Видове кардио

Всеки брой аеробни упражнения се квалифицират като ефективни тренировки за изгаряне на мазнини, включително тренировки с по-ниска интензивност като бърза разходка. Кардио тренировките с по-висока интензивност включват интервални тренировки, тренировки за колоездене на закрито, плуване и джогинг. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват 30 до 60 минути умерена аеробна активност през повечето дни от седмицата, общо 150 минути седмично, за да поддържате теглото си и до 300 минути, за да отслабнете. CDC казва, че 30 минути енергични упражнения предлагат същите ползи за отслабване като 60 минути умерено упражнение, така че можете да тренирате енергично за половината време, 75 за поддържане на теглото или до 150 минути за отслабване, за да получите същите ползи.

Сърдечен ритъм

Един от начините да прецените колко време ви отнема да започнете да изгаряте калории от мазнини е да вземете предвид целевия си пулс. Проучване от 2009 г., проведено от Университета Сейнт Томас в Сейнт Пол, Минесота, заключава, че максималното окисление на мазнините е постигнато при 60,2 до 80 процента от MHR. 30-годишният човек трябва да се стреми към целева сърдечна честота от поне 115 удара в минута, за да стимулира способността на организма ефективно да изгаря складираните мазнини като енергия. Най-простият метод за изчисляване на целевата честота е да се използва изчислението на Американската сърдечна асоциация за максимален пулс; това е равно на 220 минус възрастта ви в години, но цифрите за жените са малко по-лесни, ако искате да сте точни. За жените вашият максимален пулс е 206 минус 88 процента от възрастта на жената.

Продължителност/честота

Препоръката на CDC за физическа активност е да се упражнявате до седем дни в седмицата. Идеалната продължителност на всяка тренировка ще варира в зависимост от общото ви ниво на фитнес. Когато станете по-физически годни, ще можете да тренирате с по-висока интензивност или за по-дълъг период от време. Времето, необходимо за изгаряне на мазнини по време на кардио тренировката, ще зависи от това колко бързо ще достигнете целевия си пулс. За заседналите хора това може да означава само пет минути след тренировката, докато по-физически годни индивиди може да започнат процеса на окисляване на мазнините едва по-късно в тренировката.