Написано от фитнес експерта Крис. Последна актуализация: 30 септември 2020 г.

Статистиката показва, че средностатистическият, нетрениран мъж трябва да е в състояние да пресира най-малко 135 килограма. По отношение на физическата годност обаче „средно“ може да бъде сложна дума. Множество фактори, като тип тяло, тегло и цялостно ниво на фитнес, играят ролята на това колко човек може да преси. Фитнес тракерите за вдигане на тежести могат да бъдат полезни за тези, които искат да проследят напредъка си по време на упражненията си с лежанка.

Съотношение между теглото и теглото с лежанка

средностатистическият

Очевидно е, че колкото по-тежки сте, толкова по-голяма тежест трябва да можете да правите с лежанка. Това определено е фактор, който трябва да имате предвид, когато се питате колко може да вдигне средният човек. Чрез свързване на телесното тегло и опит в упражненията можете да създадете основа за собствените си резултати в пресата.

Ако средностатистическият мъж на възраст над 20 години тежи 197,9 паунда, тогава стандартите за щанги ExRx сочат, че те трябва да могат да издърпват между 135 и 360 паунда. Естествено, определящият фактор тук е дали сте елитен спортист или неопитен начинаещ.

Тестване на себе си

Ако сте любопитни да видите как се сравнявате с другите, трябва да видите колко можете удобно да натиснете лежанка. Ако имате малко или никакъв опит с натискане на пейка, ще искате опитен приятел или професионален треньор да ви помогне. В случаите, когато искате да се тествате с различни упражнения за лежанка, би било добре да използвате пейка с регулируемо тегло, така че да можете да изпълнявате други упражнения за лежанка като наклон и отказ на гръдния кош.

Независимо от това колко много опит вдигане на тежести имате, определено ще ви трябва спотър. След като имате такъв, бърз и лесен тест за лежанка е да опитате и да видите какъв е вашият максимум от три повторения. С други думи: кое е най-голямото тегло, което можете да вдигнете три пъти подред? Не забравяйте да носите някои ръкавици за вдигане на тежести за тази част, за да се предпазите от нараняване на ръцете си, докато вдигате големи тежести.

Според Men’s Health, ето някои средни стандарти за лежанка, към които трябва да се стремите според вашата възраст и телесно тегло:

Възраст Максимално тегло с три повторения
20-29 100% от телесното ви тегло
30-39 90% от телесното ви тегло
40-49 80% от телесното ви тегло
50-59 75% от телесното ви тегло

След като завършите теста с три повторения, трябва да имате солидна приблизителна информация за това къде стоят вашите възможности за пейка в сравнение с другите мъже. Оттам нататък би трябвало да се почувствате малко по-комфортно с тестването на максималното си тегло.

Работа към средни стандарти за печат

Дори да не спазвате изброените по-горе стандарти, не позволявайте това да ви попречи да работите по тях. Табелките за тежести започват от само няколко килограма, така че можете да изграждате напредъка си бавно, като добавяте възможно най-леките тежести всеки път, когато чувствате, че сте готови. Също така, редовното повдигане 2-3 пъти седмично не само ще ви направи по-силни, но и по-опитни. Продължете така и за нула време ще преодолеете средния стандарт на теглото на тялото.

Разбира се, упоритата работа е ефективна само ако практикувате правилно движението за постигане на оптимални резултати. Ето няколко съвета, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от тренировките си за лежанка:

  1. Стегнете сърцевината си, за да направите цялото си тяло по-стабилно.
  2. Опитайте се да издърпате лентата. (Това активира раменете и гърба ви, за да можете да вдигате повече.)
  3. Проверете захвата си, за да се уверите, че не е твърде широк или твърде тесен. Трябва да се стремите да имате китките директно над лакътя, когато сте в долната част на пресата.
  4. Не позволявайте на бедрата ви да слизат от пейката за тежести. Задвижването на краката е чудесно и арката в гърба ви е добре, но бедрата ви трябва да останат заземени.

Докато работите към целта си, не забравяйте да скачате до по-големи тежести твърде бързо, особено без спотър. Въпреки че може да бъде изкушаващо да вдигате тежко, може да бъде и много опасно, ако не сте реалисти относно текущите си възможности за повдигане. Ако обаче решите да опитате много по-тежки тежести, не забравяйте да разгледате нашите ревюта за най-добрите колани за вдигане на тежести, така че тялото ви да има известна опора по време на тежките вдигания. Нека търпението и безопасността бъдат вашите водещи принципи, за да можете да продължите да упражнявате без наранявания през следващите години.