Кое е най-доброто обучение за сет и реп гири?

колко

Наред с постигането на плосък корем и дефинирани ръце, отслабването на бедрата е често срещана цел сред много жени. Пресата за крака може да бъде високоефективно упражнение за изграждане на мускули и сила във вашите четириколесни, подколенни сухожилия и прасци, въпреки че не е задължително да изгаря мазнините директно от бедрата и да ги прави по-малки. Все пак е важно да обърнете внимание на това колко тегло използвате.

Митът за намаляване на петна

Въпреки че може да има смисъл, че работата с мускул ще помогне за изгарянето на мазнини от него, това не е вярно. Тази концепция е известна като намаляване на спотовете и е един от най-големите митове във фитнес индустрията. Мускулите и мазнините се разединяват. Въпреки че тренировките и използването на пресата за крака ще помогнат за изгарянето на калории, което от своя страна ще изгори мазнините и ще ви направи по-слаби, не можете да диктувате откъде да губите тази мазнина.

Тегло и повторения

Теглото, което използвате върху пресата за крака, зависи от броя повторения, които изпълнявате. За да изчислите колко тегло трябва да използвате, извършете максимален тест за повторение, където продължавате да увеличавате теглото на всеки набор, докато не можете да извършите едно повторение. Най-голямото тегло, което можете да използвате, е макс. Използвайте 75 до 100 процента от максимума си, когато изпълнявате едно до шест повторения на сет, 60 до 75 процента за сетове от осем до 12 и по-малко от 60 процента, ако изпълнявате високи повторения от 15 повторения или повече. Ако не сте начинаещи в тренировките, може да искате да пропуснете теста с един повторен макс от съображения за безопасност и вместо това да извършите тест с пет повторения, след което да изчислите своя макс от един повторение от там. Винаги имайте квалифициран треньор, който да помогне за безопасността при извършване на повторен тест.

Rep диапазони

Диапазоните на представяне се отнасят до различни цели. Тежките тренировки са най-подходящи за увеличаване на силата, умерените тренировки за мускулен растеж и високите тренировки за мускулна издръжливост. Въпреки че често се смята, че високите повторения ще помогнат за тонизиране на мускула и ще го направят по-тънък и по-дефиниран, това не е така, според силовия треньор Ниа Шанкс. Високите повторения не са по-склонни да тонизират от ниските повторения и няма да ви предизвикат почти толкова или да изгорят толкова калории, колкото тежък набор. Шанкс препоръчва да се придържате към серии от пет до 10 повторения, като използвате тежест, която ви се струва предизвикателна.

Съображения

Теглото, което използвате върху пресата за крака, зависи от редица фактори, включително нивата на вашата сила, колко дълго сте тренирали и какъв тип машина за преси за крака използвате. Това, което може да се почувства леко на една машина, може да бъде невъзможно да се премести на друга, а теглото за загряване на един човек може да бъде максимално за друг човек. Диетата също е от ключово значение. Единственият начин да намалите размера на част от тялото е да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Направете това, като увеличите изразходването на калории, като тренирате по-усилено и предизвиквате себе си в пресата за крака и като намалите леко приема на калории.