колко

Има ли максимално количество протеин, което можете да изядете за едно хранене, преди да се „похаби“?

Има много митове във фитнес индустрията и някои от най-разпространените митове се въртят около приема на протеини - колко протеин е оптимален за мускулния растеж, кои източници на протеин са с най-високо качество, колко често трябва да се консумират протеини и т.н.

Един от тези митове е идеята, че тялото ви може да консумира само 30 грама протеин за едно заседание и че всичко извън това ниво просто се губи и остава неизползвано.

Според този вид съвет за културисти от старата школа, трябва да консумирате протеин на всеки 2-3 часа, за да увеличите максимално синтеза на протеини и че ако НЕ ядете протеина си с такава честота, мускулите ви ще останат в състояние на бавно разпадане, докато не успеете да спасите останалото от тях с поредната бърза инжекция на протеин.

Ето защо по-натрапчивите типове биха настроили алармите си за 3 сутринта всяка вечер, само за да могат да се събудят, да се препънат в кухнята в мъгла и да хвърлят дебел, шантав протеинов шейк в опит да спасят своите гладни от протеини мускули от смачкване за една нощ.

Но всъщност има ли истина в тази идея, че трябва да консумирате протеин на всеки 2-3 часа, за да предотвратите загубата на мускулна маса?

И откъде идва този мит, така или иначе?

Проучването на Boire за Fast Vs. Бавни протеини

От това, което мога да събера, изглежда, че този мит е започнал скоро след публикуването на изследването на Боаре за усвояването на протеини, озаглавено „Бавните и бързи диетични протеини по различен начин модулират постпрандиалното натрупване на протеин“.

Изследването на Boire изследва скоростта на усвояване на два различни вида протеини - по-специално, суроватка и казеин.

Резултатите от изследването на Boire показват, че 30 грама суроватъчен протеин се усвояват напълно от тялото за около 3-4 часа, докато казеиновият протеин отнема 7 часа.

Ето защо суроватъчният протеин има репутацията си на бързо абсорбиращ протеин, а казеинът като бавно абсорбиращ протеин.

В следващата диаграма можете да видите, че суроватъчният протеин бързо повишава нивата на аминокиселини в кръвта и след това бързо се връща към изходните нива в рамките на 3-4 часа. Казеинът, от друга страна, има по-малко драматичен вход в кръвния поток, но осигурява по-дълготрайно, стабилно снабдяване с аминокиселини.

Много е важно да се отбележи, че при условията на това проучване, субектите са получавали протеина след сутрешно гладуване и протеинът се е консумирал сам по себе си без друга храна. Ако протеинът беше приложен с пълноценни храни, скоростта на усвояване би се забавила значително.

Във всеки случай по някакъв начин общността на бодибилдинга интерпретира резултатите от това проучване, че означава, че е необходимо да се консумира протеин на всеки 3 часа или така, за да се поддържа протеиновия синтез и да се предотврати превръщането на тялото в „катаболен”, или с други думи, разграждането на мускулите тъкан.

За да бъда честен, не съм съвсем сигурен как би се случил този логичен скок, защото няма много смисъл, но както знам много добре към момента, най-големите митове за фитнес обикновено започват от упоритите момчета, които крещят най-силно - не момчетата, които отделят време да прочетат и разберат изследването.

Въз основа на това проучване, степента на усвояване на суроватката е около 8-10 грама на час, поради което 30 грама суроватка се абсорбира за 3-4 часа. Но ако субектите бяха приели ДВОЙНО протеина, тогава щеше да отнеме повече време, за да абсорбира суроватката, вероятно 6-8 часа.

Само резултатите от казеина показват, че дори 30 грама протеин имат потенциал да се усвоят за по-дълги периоди от време - без НИКАКВА храна - така че не съм наистина сигурен кога е настъпила 2-3-часовата паника, но вярвам, че е от някаква лъжлива реакция на коляно към това проучване.

И така, каква е истината?

Човешкото тяло е умно и е изключително адаптивно. Фактът е, че организмът ще отдели време за пълно усвояване и усвояване на всички хранителни вещества във всяко дадено хранене.

Когато ядете храна, храната се разгражда в стомаха ви чрез киселини и ензими и след това продължава да пробива път в тънките черва. След това тялото директно абсорбира хранителните вещества през стените на тънките черва в кръвта.

Този процес може да отнеме толкова дълго, колкото е необходимо, за да се усвоят напълно всички хранителни вещества. Тялото има автоматични регулаторни процеси, за да забави скоростта на храносмилането и да му даде необходимото време, за да усвои напълно всички хранителни вещества.

Малко хранене ще има кратко време за храносмилане, докато голямото хранене ще има по-дълго време за храносмилане.

(Тук не е ракетна наука.)

Сега да се върнем към протеините, ако консумирате голямо количество протеини в едно хранене, всичко това означава, че ще отнеме по-дълго време на тялото да усвои напълно храната и да използва целия протеин.

Тази концепция се подкрепя от няколко проучвания.

В едно проучване, проведено върху жени, група субекти са получавали над 54 грама протеин в едно хранене, а другата група е получавала същото количество протеин, но разпределена в 4 по-малки хранения. След 14 дни от експеримента, резултатите показват НЯМА разлики между двете групи.

Разглеждането на периодичните изследвания на гладно още повече дискредитира глупостите на „2-3-часовия прозорец“.

В проучването „Интермитентното гладуване не засяга метаболизма на глюкозата, липидите или протеините в цялото тяло“, Soeters и колеги сравняват диетите на две групи: една, която прави 20-часово гладуване през ден и консумира всички калории в рамките на 4 часа прозорец и друг след по-стандартна диета с няколко хранения на ден.

Въпреки че прекъснатата група на гладно консумира целия си протеин (80-100 грама) в рамките на 4-часов прозорец, резултатите от проучването показват, че няма разлика в запазването на обезмаслената маса между групите.

Освен това, ако просто разгледаме анекдотични доказателства от нашите клиенти за онлайн обучение на Calibre Fitness, виждаме, че същото заключение се играе отново и отново.

Въпреки факта, че много от нашите клиенти за обучение следват някакъв протокол на периодично гладуване и консумират над 100 грама протеин за едно хранене, никога не е доказано, че това възпрепятства резултатите от мускулния растеж.

Заключение

Ето TL; DR версията на тази статия:

Не се притеснявайте от това колко протеин тялото ви може да усвои в дадено хранене, защото няма доказателства, които да показват, че има такъв максимум, и много доказателства в подкрепа на факта, че тялото ви може да абсорбира каквито и хранителни вещества да му давате.

Най-голямата разлика между големи и малки порции ефективно се свежда до това колко време отнема храносмилането и това е всичко.

Така че можете спокойно да отстраните този страх от ядене на твърде много протеини в едно хранене и да се върнете към основите на обучението и храненето, които всъщност имат значение, за да получите резултати.

Въпроси или коментари? Просто коментирайте в раздела по-долу!

Моля, използвайте Chrome, Safari, Firefox или Edge, за да видите този сайт.

  • За Калибър
    • Защо силови тренировки?
    • Членство
    • Принципи на калибър
    • Дневниците на калибъра
    • Онлайн лични треньори
  • Компанията
    • За нас
    • Кариера
    • Блог
    • Натиснете
    • Условия за ползване
    • Политика за поверителност
  • поддържа
    • Често задавани въпроси
    • Свържете се с нас

Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да поддържате връзка с Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram