Препоръки за упражнения за отслабване на ден и на седмица

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

упражнения

Сам Едуардс/Caiaimage/Гети изображения

Когато хората спортуват, за да отслабнат, има няколко потенциални подводни камъка, с които могат да се сблъскат. Понякога правят прекалено много упражнения и в крайна сметка в крайна сметка преяждат. Или не се получават достатъчно и не виждат никакви резултати по скалата. И така, колко упражнения за отслабване са наистина необходими?

Изследователи и медицински експерти предоставят препоръки за упражнения за отслабване на ден и седмица, не само за отслабване, но и за предотвратяване на възстановяване на теглото.

Седмични насоки за упражнения за отслабване

Проучване, проведено от Американския колеж по спортна медицина (ACSM), изследва различни препоръки за количеството упражнения за отслабване. В резултат на изследването организацията направи няколко препоръки.

Те съветват да получавате между 150 и 250 минути умерени до енергични упражнения всяка седмица, за да отслабнете. Това е приблизително 22 до 35 минути упражнения на ден за отслабване.

Но те също така заявяват, че повече е по-добре. Те откриха, че повече от 250 минути на седмица умерена до енергична активност е свързана с по-значителна загуба на тегло. Това означава средно около 35 минути на ден.

За да се постигне значителна загуба на тегло, Американският колеж по спортна медицина препоръчва над 250 минути упражнения на седмица или малко над 35 минути на ден. U

Има няколко начина да намалите необходимото време за упражнения и все пак да отслабнете. Ако решите да намалите умерено (не драстично) приема на калории в допълнение към упражненията, тогава около 150 до 250 минути физическа активност с умерена интензивност на седмица вероятно ще подобрят резултатите ви от загуба на тегло.

След като достигнете здравословното си целево тегло, ACSM предполага, че са необходими поне 150 до 250 минути физическа активност с умерена интензивност на седмица, за да се предотврати напълняването. Отново планирайте 22 до 35 минути упражнения на ден, за да поддържате теглото си.

Ежедневно упражнение за отслабване

Ако ви интересува колко упражнения биха били необходими, за да се изгорят 1 килограм телесни мазнини, можете да използвате калкулатора на активността, за да помогнете за отговора. Тези отговори могат да ви помогнат да зададете цели за упражнения за отслабване.

Като общо правило трябва да изгорите около 3500 калории, за да загубите 1 килограм тегло. Можете да изберете любимата си дейност и да видите колко упражнения на ден и седмица ще ви трябват, за да загубите половин килограм телесни мазнини.

Тези дейности биха помогнали на 150-килограмов човек да изгори приблизително достатъчно калории, за да загуби половин килограм телесни мазнини:

  • 5 часа бягане на седмица (10 минути/миля) или приблизително 40 минути на ден
  • 14 часа ходене на седмица (3 мили/час) или 2 часа на ден
  • 5 часа енергично плуване на седмица или около 40 минути на ден
  • 6.5 часа колоездене на седмица (12 мили/час) или около час всеки ден
  • 7 часа интензивни занимания по аеробика или 7 едночасови занятия на седмица

Опитът да загубите 1 килограм мазнина само с упражнения може да бъде труден и отнема много време за някои хора. Поради тази причина повечето хора, които се опитват да достигнат здравословно тегло, комбинират диета и упражнения, за да достигнат точния калориен дефицит за отслабване.

Персонализирани препоръки за упражнения

Звучат ли ежедневните насоки за упражнения като твърде много упражнения за отслабване? Не се притеснявайте. Има много различни начини да персонализирате продължителността и интензивността на тренировките си, така че да можете да постигнете целите си.

Например, ако променяте продължителността на ежедневните упражнения, можете да спортувате през ден или дори на всеки трети ден и пак да губите тегло успешно. Начинът, по който структурирате графика си на тренировки, зависи от вашите предпочитания и начина ви на живот.

По-кратки ежедневни тренировки

Ако предпочитате по-кратки тренировки, тогава ежедневните упражнения вероятно са най-подходящи за вас. Ако тренирате от 20 до 35 минути всеки ден, ще отговаряте на експертните препоръки за отслабване. Упражненията всеки ден също ще ви помогнат да изградите редовен и здравословен навик за физическа активност.

Но понякога ежедневните тренировки не са реалистични. Ако работната ви седмица е забързана, може да изберете да тренирате през ден. Но ако тренирате по-малко дни през седмицата, всяка тренировка трябва да е по-дълга.

По-дълги редовно планирани тренировки

Понякога ежедневните тренировки не са реалистични. Например, ако работната ви седмица е забързана, може да изберете да тренирате през ден. Но ако тренирате по-малко дни през седмицата, всяка тренировка трябва да е по-дълга.

Например, ако правите една 60 до 75 минутна тренировка през уикенда и четири 35 до 40 минути през седмицата, можете да пропуснете няколко дни упражнения и пак да отговаряте на указанията за упражнения за отслабване.

Ако трябва да пропуснете няколко дни през седмицата, пак можете да спортувате, за да отслабнете, но всяка сесия ще трябва да бъде по-дълга, за да постигнете целта си. Също така е трудно да си изградите навик за упражнения, ако не спортувате редовно.

Можете дори да правите двойни тренировки в определени дни. Например можете да завършите една тренировка за бързо ходене сутрин и друга на обяд или след вечеря.

По-кратки, по-тежки тренировки

Можете също така да променяте интензивността на тренировката, за да изгорите достатъчно калории, за да отслабнете. Например, ако сте достатъчно здрави за енергична дейност, някои тренировки могат да бъдат по-кратки и по-трудни за изгаряне на повече калории за по-малко време, докато други тренировки могат да бъдат по-дълги, но по-лесни.

Ако сте нови за упражнения, можете да правите тренировки за начинаещи, които се различават по продължителност.

Дума от Verywell

Ако опитът да постигнете целта на упражнението ви звучи поразително, не се притеснявайте. Вашият план за тренировка не трябва да бъде перфектен, за да бъде ефективен. А създаването на план за тренировка е по-лесно, отколкото звучи.

Тези препоръки за упражнения за отслабване могат да осигурят рамка за установяване на това колко упражнения на ден да отслабнете. Но не забравяйте, че последователността има най-голямо значение. ако можете да правите по-рядко, това може да е по-интелигентен подход.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, използвайте основен седмичен план за тренировка, за да сте сигурни, че времето, което прекарвате в тренировка, е време, което наистина ви помага да отслабнете.