Професорът беше откровен и попита: „Къде е доказателството?“

Това беше посланието на д-р Хайнц Ватлин, високо уважаван професор от Дартмут, който пише в Американски вестник по физиология: регулаторна, интегративна и сравнителна физиология.

Той се беше прицелил в привидно несъмнена здравна институция. А именно идеята, че трябва да пиете осем чаши, пълни с поне 8 унции вода на ден, известна още като „8x8“.

Заключението му: Препоръката беше напълно неоснователна. [1]

Оказва се, че голяма част от конвенционалната мъдрост за хидратацията или не се основава на науката, или просто е погрешна. Но не го изпотявайте. Тази статия ще отдели мита от факта, за да можете да хидратирате правилно и да се чувствате по-добре всеки ден.

Фактори, влияещи върху това колко вода трябва да пиете на ден

защо

Количеството вода, което трябва да пиете на ден, зависи от това кой сте и какво правите. Например общата сума може да варира в зависимост от вашия тип тяло, пол, възраст, здравословни проблеми, метаболизъм и дори продължаваща загуба на тегло.

Като отправна точка можете да се обърнете към Националните академии на науките, което предполага:

  • Жените се стремят към около 90 унции обща вода всеки ден
  • Мъжете приемат около 125 унции обща вода за даден ден

Обърнете внимание на термина „обща вода“, което означава, че включва течности от богати на вода храни като плодове и зеленчуци. [2]

Но отново, това са средни стойности, които трябва да бъдат коригирани специално за вас. Например…

Телесно тегло

Професионалистите казват, че трябва да се стремите да получавате половината до еднократно телесното си тегло в унции вода. Това означава, че 120-килограмова жена би искала някъде между 7,5 и до 12 8-унционни чаши вода на ден, докато 200-килограмов мъж трябва да се стреми между 12,5 и 25 8-унционни чаши.

Ако това звучи като много течности, това е така. И както предстои да обсъдим, изтласкването на течности не е добра идея (вижте „Можете ли да пиете твърде много вода?“, По-долу).

Пол

Жените имат по-високи нива на прогестерон, хормон, който може да накара бъбреците да отделят повече натрий. Поради тази причина някои - особено активните жени - може да помислят да добавят малко повече сол към диетата си през дните преди и по време на периода си. [3]

С напредване на възрастта нивата на жаждата ви стават по-малко остър показател за хидратация. Бъбречната функция може да се влоши, което води до необходимост от повишено уриниране. [4]

Здравословни проблеми

Отслабване

Преглед от 2016 г. в Граници в храненето установи, че повишената хидратация може да бъде полезна за отслабване. Изследователите кредитират два възможни механизма: 1) намалено хранене (тъй като хората се чувстват по-сити от приема на повече вода) и 2) повишена липолиза, което означава, че тялото е по-способно да разгражда мазнините, когато е достатъчно хидратирано. [6]

Какви са предимствата на питейната вода? (Освен да не умира.)

Водата е от съществено значение за организма. Ако останете твърде дълго без вода, смъртта е резултатът. И макар че повечето читатели на тази статия никога няма да бъдат в толкова тежка ситуация, забележително е също, че има още нещо за вода, отколкото просто да ви поддържа живи.

За да разберем как водата може да помогне на човешкото тяло, нека разгледаме какво се случва, когато станете дехидратирани .

Краткосрочната дехидратация, която се случва, когато не пиете достатъчно вода в продължение на няколко дни, може да доведе до:

  • неясно мислене
  • промяна на настроението
  • прегряване
  • чувство на жажда и сухота в устата
  • умора
  • виене на свят
  • главоболие
  • суха кожа, очи и устни
  • уриниране по-малко от обикновено [7] [8]

Помагайки ви да избегнете тези проблеми, поддържането на хидратация е очевидно полезно за вашето физическо и психическо благосъстояние. По-стабилното настроение, по-ясното мислене и по-доброто регулиране на температурата са всички предимства. Освен това, поддържането на хидратация може да помогне при отслабване, запек, камъни в бъбреците и дори риск от някои видове рак. [9] [10] [11]

Ако обаче прекалите с хидратацията си, могат да възникнат други проблеми.

Можете ли да пиете твърде много вода?

Пиенето на твърде много вода е реална възможност - особено за избрани групи хора. Всъщност някои иначе много здрави, атлетични хора са станали жертва на прекомерно пиене.

Състоянието е известно като свързана с упражненията хипонатриемия (EAH) и поне 12 спортисти са били убити от него. [12] При EAH човек изпива толкова много течност, че нивата на натрий спадат на опасна територия, което води до подуване на мозъка.

Леките симптоми на хипонатриемия включват замаяност, подпухналост и гадене. Ако някой продължи да пие прекомерно, по-тежките симптоми включват объркване, гърчове, кома и - потенциално - смърт.

EAH е най-често срещан сред спортистите, които бягат на дълги разстояния. Изследване на бегачи от Бостънския маратон разкрива, че почти една шеста от участниците са пили толкова много по време на състезанието, че са наддали, което показва свръххидратация. [13]

Кога да се пие вода (има ли значение?)

Най-общо казано, най-доброто време за пиене на вода е когато сте жадни. Изследванията показват, че жаждата е добър показател за нивата на хидратация като цяло.

Има обаче няколко пъти през деня, когато пиенето на вода може да е малко по-полезно за тялото ви.

  1. Когато се събудите за първи път сутрин. Вашето тяло губи вода и електролити по време на сън. Междувременно няма да сте консумирали нищо през осемте часа, или поне така сте били в леглото. Така че сутрешната доза и от двете може да ви помогне да балансирате системата си и да накарате вашата хидратация да върви по правилния път за новия ден.
  2. Непосредствено след тренировка. Изпотявате вода и електролити. Има смисъл само да ги поставите обратно. (Знаете ли, че дехидратацията всъщност може да доведе до болки в гърба? Ето как.)

В заключение

Правилната хидратация не е толкова сложна, колкото някои биха ви накарали да мислите. Приемът на вода трябва да се движи предимно от жажда. Години на еволюция са създали система, на която можем да се доверим, точно в нашето тяло. Когато общото съдържание на вода в тялото ви намалее, вие ожаднявате. Това е толкова просто.

Прекаляването е лошо. Така е и при това. Ето защо експертите препоръчват просто правило: Дръжте водата винаги с вас и пийте, когато сте жадни. Ако тренирате, боледувате или просто сте от леглото, хидратиращ мултипликатор като Hydrant може да е добра идея. Също така може да бъде полезно, ако сте от хората, които просто намират безвкусната вода за скучна и трудна за пиене.

Насоките са добри, но броенето на чаши на ден не е толкова важно, колкото чувството, което изпитвате.

И ако се притеснявате, че рутината ви може да ви дехидратира, вземете този тест, за да разберете.