Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

На всеки, който отслабва поради здравословни причини или лични предпочитания, коремната мазнина може да се почувства като последната крачка.

Ако се чудите защо - и колко време ще отнеме да спечелите битката - науката има отговорите.

Кратък отговор: Зависи.
Дълъг отговор: Графикът за загуба на мазнини в корема е пряко свързан с цялостната ви загуба на тегло. Най-добрият ви залог е да се възползвате както от хранене, така и от упражнения, за да изгорите всичките си излишни движения. Тъй като общите телесни мазнини намаляват, коремът ви също ще намалее.

Мазнините получават лош рап, но това е съществена част от живота. Лоши неща се случват, когато телата нямат достатъчно мазнини.

Ако смятате, че сте прекалили с нещо добро, има здравословни начини да губите мазнини по корема. (Детокс чайовете, свиващите се тайна и почистването не са здравословни начини).

Изследване показва, че супер бързата загуба на тегло ви кара да губите повече мускулна маса, отколкото бавната, стабилна загуба на тегло. Едно проучване показа, че бързата загуба на тегло може също да означава, че губите предимно водно тегло.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), здравословното темпо на отслабване е от 1 до 2 килограма на седмица.

Ето ниската информация за времето и науката за загуба на мазнини по корема.

време

Споделете в Pinterest Илюстрация от Мая Частейн

Животът без мазнини е направо опасен. Вашето тяло се нуждае от определен процент мазнини, за да продължи да работи по всички цилиндри.

Според Американския съвет за упражнения повечето здрави жени имат около 21% до 35% телесни мазнини. За мъжете това е повече от 8% до 24% телесни мазнини.

Твърде малко мазнини и ще се справите с неприятни странични ефекти като недостиг на витамини, проблеми с хормоните и дори увреждане на нервната система.

Висцерални: порочната страна на мазнините

Така че да имате мазнини по тялото си е здравословно. Но какво ще кажете за допълнителни мазнини около корема? Това обикновено е висцерална мастна тъкан, което е порочен AF. Според изданието Harvard Health Publishing висцералните мазнини по корема се натрупват в коремната кухина, между мускулите и органите.

Твърде много висцерални мазнини = високо кръвно налягане, инсулинова резистентност и повишен риск за здравословни проблеми като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания има толкова много фактори, които влияят върху това колко бавно или бързо изгаряте мазнините по корема:

  • фамилна анамнеза за затлъстяване
  • възраст
  • секс (жените са склонни да имат по-упорити мазнини в дупето и бедрата, докато мъжете натрупват висцерална мазнина в корема си)
  • дневна активност

В продължение на години хората повтарят "правилото", че изгарянето на 3500 калории ви кара да свалите около половин килограм. Причината е, че 1 килограм твърда мазнина се равнява на около 3500 калории.

Преглед на изследването от 2013 г. показа, че е важно също така да се обърне внимание на фактори като упражнения и макроси.

Изчисляване на времева линия

И все пак, използването на метода от 3500 калории на килограм може да ви помогне да разберете целева дата за загуба на мазнини #goals.

Ето малко информация, която да ви помогне да изчислите вашата времева линия:

  • Изглеждащите, които намаляват 500 калории на ден, губят около 1 паунд на седмица (4 паунда на месец).
  • Колкото повече тежите, толкова повече енергия и калории изгаряте по време на ежедневните дейности.
  • Усилването на вашата фитнес игра ви помага да изгаряте калории по-бързо. Тренировките също изграждат мускули - което тежи повече! Времето във фитнеса може да не намали броя на везните по-бързо, но ще ви помогне да загубите мазнини по корема и да изградите чиста мускулна маса.

Не забравяйте, че CDC препоръчва да се движите с 1 до 2 килограма обща загуба на тегло на седмица. Така че, може да отнеме 1 до 2 месеца, преди да забележите, че линията на талията ви се свива.

Две думи: Калориен дефицит. Загубата на телесни мазнини се постига най-добре чрез комбинация от диета - намаляване на излишните калории - и упражнения - изгаряне на повече калории.

Започнете с няколко ощипвания на времето за хранене и закуска. Ще стигнем до движенията по корема за секунда.

Търсите къде да започнете? Ето калкулатор на калории, който ще ви помогне да оцените вашите цели за дефицит.

Изхвърлете напитките

Сбогом карамелен макиатос, здравей тъмно печено!

Но сериозно, течните калории са подли. В зависимост от вашите навици можете лесно да консумирате 500 калории по-малко на ден:

  • Опитайте да отпиете вода вместо подсладени газирани напитки.
  • Разменете сладкото си лате с черно кафе.
  • Изберете по-прости коктейли като сода с водка над изискана маргарита.
  • Опитайте да намалите изцяло алкохола.

Ребалансирайте хранителните си групи

Едно проучване показа, че кетото е в мода от години. Живеейки с по-ниско съдържание на въглехидрати, по-високо съдържание на мазнини има значение, когато става въпрос за мазнини в корема.

Изпийте тези „класни“ въглехидрати

О, и тези рафинирани въглехидрати, които обичате? Все пак не чак толкова цивилизовано. Едно проучване с плъхове показа, че яденето на твърде много рафинирани въглехидрати може да доведе до повишена висцерална мазнина ... точно това, което се надявате да запалите.

Опаковайте протеина

И не забравяйте протеина. Ястията с високо съдържание на протеини ще ви предпазят от загуба на мускулна маса, докато губите мазнини по корема.

Изследване показва, че участниците, които ядат повече протеини по време на диетата си, губят повече мазнини и поддържат по-чиста мускулна маса.

Използвайте по-малки чинии

Най-старият трик в книгата, прав ли съм? Едно проучване показа, че използването на по-малки чинии и купи води до по-малки порции.

Можете също така да се предпазите от преяждане, като бавно се носите, избягвате вечерите пред телевизора и поискате половината от предястието на ресторанта ви да се сложи в кучешка чанта възможно най-скоро.

Обърни внимание!

Някога да смачкате торба с Doritos по време на преяждане с Netflix? 🙋‍♀️

Само вие можете да ускорите загубата на мазнини по корема. Ще са необходими постоянство и позитивност на тялото.

  • Имаш сладък зъб? Изберете плодове вместо предварително опакован десерт.
  • Дъвчете бавно. Това ще ви помогне да се насладите на храната си и да ядете малко по-малко.
  • Опитайте да приготвите храната си на скара, вместо да ги пържите.
  • Кажете сайонара на лентата за бързо хранене.
  • Опитайте да използвате калориен калкулатор, за да ви помогне да останете на път.

Без значение как го наричате - намаляване на място? Насочване на корема? - няма доказателства, че можете да отслабнете само в една област.

В проучване от 2011 г. на 24 сравнително заседнали хора, групата, която прави упражнения за 6 седмици, не губи мазнини по корема - макар че те са се засилили!

Друго проучване на 40 жени с по-големи размери на тялото сравнява диетата само с диета плюс тренировки за корема. И двете групи са загубили приблизително еднакво количество тегло.

Така че, макар че жените, които работеха с корема си, вероятно се чувстваха по-стройни, те не загубиха повече мазнини по корема от приятелите си.

Моралът на историята? Точковото насочване е изцяло маркетингова реклама. Ако решите да изгубите излишното разклащане на корема, очаквайте и останалата част от тялото ви да се свие малко.

TBH, кантарът не е най-добрият ти приятел. Можете да се претегляте седмично, за да проследите общата загуба на тегло, но загубата на мазнини по корема е много повече от теглото. Става въпрос за здравето, как стоят дрехите ви и как се чувствате.

И ако тренирате, вероятно изграждате мускули, които тежат повече от мазнините. Мускулната маса е добро, здравословно нещо! Но може да бъде обезсърчително, ако измервате успеха си с число на скалата.

Най-добрият ви залог за измерване на загубата на мазнини в корема е добра старомодна рулетка.

За да получите точно четене, винаги увивайте лентата на едно и също място - пъпа си. Изправете се изправени, но не засмуквайте. Издърпайте плътно лентата, но не я затягайте толкова силно, че да прищипвате кожата си.

Както казахме, няма такова нещо като точково насочена загуба на тегло. Но това не означава, че изпотяването ви е напразно!

Помпете го, за да го отслабите

Тренировките за съпротива, известни също като вдигане на тежести или упражнения с телесно тегло, са изключително полезни за всеки, който се надява да пусне малко излишни килограми.

Първо, ще започнете да развивате стоманени кореми под свиващия се корем. Второ, ще започнете да изгаряте повече калории в съня си! Да, наистина.

Изследване от 2012 г. показва, че тренировките за устойчивост могат да увеличат до 7% калориите, които изгаряте, докато почивате. Говорете за повишаване на потенциала си за отслабване!

УДАРЕТЕ вашите # цели

Едно проучване показа, че високоинтензивните интермитентни упражнения (HIIT) изгарят до 30 процента повече калории от другите форми на упражнения. Всичко е свързано с този калориен дефицит, нали?!

Проучване от 2010 г. заключи, че HIIT е най-добрият стил на тренировка за намаляване на мазнините в корема.

Да се ​​върти HIIT е лесно. Просто планирайте тренировка, която включва енергийни изблици на упражнения, разделени от кратки почивки. Например, можете да спринтирате за минута, да вървите 30 секунди, след което да повторите цикъла.

Мазнините са важна част от всяко здраво тяло. Излишната коремна мазнина, от друга страна, често се причинява от нездравословни висцерални мазнини.

Независимо дали искате да загубите мазнини по корема по здравословни причини или да се почувствате като по-изящна версия на себе си, това ще отнеме известно време.

Вместо да опитвате съмнителен чай за детоксикация или да се подлагате на катастрофална диета, се ангажирайте да губите мазнини по корема по здравословен, устойчив начин.

Изрежете празни течни калории, заменете рафинираните въглехидрати с по-здравословни храни и започнете рутинна тренировка, ако можете. Също така е добра идея да поговорите с Вашия лекар за всякакви проблеми с теглото или корема.

Няма универсален график за загуба на мазнини по корема. Бъдете търпеливи, съсредоточете се върху това да се чувствате добре и не забравяйте, че вашето дългосрочно здраве има най-голямо значение.

Последен медицински преглед на 18 септември 2020 г.