антиоксиданти

Често се използва като маркетингова модна дума, научете за ролята на антиоксидантите отвъд шумотевицата и някои от изследванията за здравето и превенцията на заболяванията.

Какво представляват антиоксидантите?

Трилион или около клетки на тялото са изправени пред страхови заплахи, от липса на храна до инфекция с вирус. Друга постоянна заплаха идва от химикали, наречени свободни радикали. В много високи нива те са способни да увреждат клетките и генетичния материал. Тялото генерира свободни радикали като неизбежни странични продукти от превръщането на храната в енергия. Свободните радикали също се образуват след упражнения или излагане на цигарен дим, замърсяване на въздуха и слънчева светлина. [1]

Свободните радикали се предлагат в много форми, размери и химически конфигурации. Това, което всички те споделят, е ненаситен апетит за електрони, открадвайки ги от всякакви близки вещества, които ще им дадат. Тази кражба на електрони може коренно да промени структурата или функцията на „губещия“. Увреждането на свободните радикали може да промени инструкциите, кодирани в нишка на ДНК. Той може да направи циркулиращата липопротеин с ниска плътност (LDL, понякога наричана лош холестерол) молекула по-вероятно да попадне в стената на артерията. Или може да промени мембраната на клетката, променяйки потока на това, което влиза в клетката и това, което я напуска. Прекомерното хронично количество свободни радикали в организма причинява състояние, наречено оксидативен стрес, което може да увреди клетките и да доведе до хронични заболявания. [2]

Ние не сме беззащитни срещу свободните радикали. Тялото, отдавна свикнало с тази безмилостна атака, създава много молекули, които потушават свободните радикали толкова сигурно, колкото водата излива огън. Ние също извличаме борци със свободни радикали от храната. Тези защитници са етикетирани като „антиоксиданти“. Те работят, като щедро дават електрони на свободните радикали, без сами да се превръщат в вещества, които поглъщат електроните. Те също така участват в механизми, които възстановяват ДНК и поддържат здравето на клетките.

Съществуват стотици, вероятно хиляди, различни вещества, които могат да действат като антиоксиданти. Най-познатите са витамин С, витамин Е, бета-каротин и други свързани каротеноиди, заедно с минералите селен и манган. Към тях се присъединяват глутатион, коензим Q10, липоева киселина, флавоноиди, феноли, полифеноли, фитоестрогени и много други. Повечето са естествено срещащи се и присъствието им в храната вероятно ще предотврати окисляването или ще служи като естествена защита срещу местната среда.

Но използването на термина „антиоксидант“ за обозначаване на вещества е подвеждащо. Това наистина е химично свойство, а именно способността да действа като електронен донор. Някои вещества, които действат като антиоксиданти в една ситуация, могат да бъдат прооксиданти - електронни грайфери - в друга ситуация. Друго голямо заблуждение е, че антиоксидантите са взаимозаменяеми. Те не са. Всеки от тях има уникално химическо поведение и биологични свойства. Те почти сигурно са се развили като части от сложни мрежи, като всяко различно вещество (или семейство вещества) играе малко по-различни роли. Това означава, че нито едно вещество не може да свърши работата на цялата тълпа.

Ползи за здравето от антиоксидантите: какъв е шумът?

Антиоксидантите попаднаха в общественото внимание през 90-те години, когато учените започнаха да разбират, че увреждането на свободните радикали е свързано с ранните етапи на атеросклероза, запушваща артериите. Той също е свързан с рак, загуба на зрение и множество други хронични заболявания. Някои проучвания показват, че хората с нисък прием на богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци са изложени на по-голям риск от развитие на тези хронични заболявания, отколкото хората, които ядат много от тези храни. Клиничните изпитвания започнаха да тестват въздействието на единични вещества под формата на добавки, особено бета-каротин и витамин Е, като оръжие срещу хронични заболявания.

Още преди резултатите от тези проучвания да бъдат публикувани, медиите и хранително-вкусовата промишленост започнаха да хипнотизират ползите от „антиоксидантите“. В магазините започват да изскачат замразени плодове, зелен чай и други храни, обозначени като богати на антиоксиданти. Производителите на добавки рекламираха свойствата на всички видове антиоксиданти за борба с болестите.

Резултатите от изследванията бяха смесени, но повечето не откриха очакваните ползи. Повечето изследователски екипи съобщават, че витамин Е и други антиоксидантни добавки не предпазват от сърдечни заболявания или рак. [3] Едно проучване дори показа, че приемането на добавки с бета-каротин всъщност увеличава шансовете за развитие на рак на белия дроб при пушачите. От друга страна, някои проучвания съобщават за ползи; например, след 18 години проследяване, изследването на Physicians ’Health установи, че приемането на добавки с бета-каротин е свързано с умерено намаляване на скоростта на когнитивния спад. [4]

Тези предимно разочароващи резултати не спряха хранителните компании и продавачите на хранителни добавки да плащат за антиоксиданти. Антиоксидантите все още се добавят към зърнени закуски, спортни барове, енергийни напитки и други преработени храни и се рекламират като добавки, които могат да предотвратят сърдечни заболявания, рак, катаракта, загуба на паметта и други състояния.

Често твърденията разтягат и изкривяват данните: Въпреки че е вярно, че пакетът от антиоксиданти, минерали, фибри и други вещества, намиращи се естествено в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, помага да се предотвратят различни хронични заболявания, малко вероятно е високите дози на антиоксидантните добавки може да постигне същия подвиг.

Антиоксидантните храни са свръхсъстояние

Антиоксидантни добавки и профилактика на заболявания: малко подкрепящи доказателства

Рандомизираните плацебо контролирани проучвания, които могат да предоставят най-силните доказателства, предлагат малко подкрепа, че приемането на витамин С, витамин Е, бета-каротин или други единични антиоксиданти осигурява значителна защита срещу сърдечни заболявания, рак или други хронични състояния. Резултатите от най-големите опити са предимно отрицателни.


Витамин Е, бета-каротин и други антиоксиданти под формата на добавки не са сребърният куршум срещу сърдечни заболявания и инсулт, на който се надяват изследователите. В някои проучвания е установен умерен ефект на витамин Е, но са необходими повече изследвания.

Проучване от 2014 г. от Journal of Respiratory Research установи, че различните изоформи на витамин Е (наречени токофероли) имат противоположни ефекти върху белодробната функция. [13] Проучването анализира данни от кохортата за развитие на коронарните артерии при млади възрастни (CARDIA) и измерва серумни нива на алфа- и гама-токоферол при 4526 възрастни. Белодробната функция беше тествана с помощта на спирометрични параметри: по-високите параметри са показатели за повишена белодробна функция, докато по-ниските параметри са показатели за намалена белодробна функция. Проучването установи, че по-високите серумни нива на алфа-токоферол са свързани с по-високи спирометрични параметри и че високите серумни нива на гама-токоферол са свързани с по-ниски спирометрични параметри. Въпреки че изследването е имало наблюдателен характер, то потвърждава механистичния път на алфа- и гама-токоферола при проучвания върху мишки. [14]

Що се отнася до профилактиката на рака, картината остава неубедителна за антиоксидантните добавки. Малко опити са продължили достатъчно дълго, за да осигурят адекватен тест за рак.

  • В дългосрочното здравно проучване на Physicians ’, честотата на рака е сходна сред мъжете, приемащи бета-каротин, и сред тези, приемащи плацебо. [10] Други проучвания също до голяма степен не показват ефект, включително HOPE. [7]
  • Рандомизираното плацебо-контролирано проучване SU.VI.MAX показа намаляване на риска от рак и смъртност от всички причини сред мъжете, приемащи антиоксидантни коктейли (ниски дози витамини С и Е, бета-каротин, селен и цинк), но без видим ефект при жените, вероятно защото мъжете са имали ниски нива на бета-каротин и други витамини в кръвта в началото на проучването. [11]
  • Рандомизирано проучване на селен при хора с рак на кожата демонстрира значително намаляване на рака и смъртността от рак на различни места, включително дебелото черво, белия дроб и простатата. [15] Ефектите са най-силни сред тези с ниски нива на селен на изходно ниво.

Ако антиоксидантите бяха безвредни, нямаше да има голямо значение дали ги приемате „за всеки случай“. Няколко проучвания обаче повдигнаха възможността приемът на антиоксидантни добавки, или единични агенти, или комбинации, да повлияе на здравето.

  • Първото предположение дойде в голямо проучване на бета-каротин, проведено сред мъже във Финландия, които са заклети пушачи и следователно са изложени на висок риск от развитие на рак на белия дроб. Изпитването беше спряно рано, когато изследователите видяха значително увеличение на рака на белите дробове сред приемащите добавката в сравнение с тези, приемащи плацебо. [26]
  • В друго проучване сред запалени пушачи и хора, изложени на азбест, бета-каротинът се комбинира с витамин А. Отново се наблюдава увеличение на рака на белия дроб в групата на добавките. [27] Не всички опити с бета-каротин обаче показват този вреден ефект. В здравното проучване на лекарите, в което са включени малко активни пушачи, не се наблюдава увеличаване на рака на белия дроб или други неблагоприятни ефекти дори след 18 години проследяване. [10]
  • В проучването SU.VI.MAX процентите на рак на кожата са били по-високи при жените, на които е било назначено да приемат витамин С, витамин Е, бета-каротин, селен и цинк. [28]
  • Установено е, че добавките с витамин Е значително повишават риска от рак на простатата със 17% при здрави мъже в сравнение с тези, които са приемали плацебо. Тези резултати идват от проучването за предотвратяване на рак на селен и витамин Е (SELECT), което проследява 35 533 мъже до 12 години. [29]

Високодозовите антиоксидантни добавки също могат да попречат на лекарствата. Добавките с витамин Е могат да имат ефект на разреждане на кръвта и да увеличат риска от кървене при хора, които вече приемат лекарства за разреждане на кръвта. Някои проучвания предполагат, че приемането на антиоксидантни добавки по време на лечението на рак може да попречи на ефективността на лечението. Информирайте Вашия лекар, ако започвате добавки от всякакъв вид. [1]

Антиоксиданти в храната

Една от възможните причини, поради които много проучвания върху антиоксидантните добавки не показват полза за здравето, е, че антиоксидантите са най-добре действащи в комбинация с други хранителни вещества, растителни химикали и дори други антиоксиданти.

Например, чаша пресни ягоди съдържа около 80 mg витамин С, хранително вещество, класифицирано като притежаващо висока антиоксидантна активност. Но добавка, съдържаща 500 mg витамин С (667% от RDA), не съдържа растителните химикали (полифеноли), естествено намерени в ягоди като проантоцианини и флавоноиди, които също притежават антиоксидантна активност и могат да се обединят с витамин С за борба с болестите. Полифенолите имат и много други химични свойства, освен способността им да служат като антиоксиданти. Има въпрос дали дадено хранително вещество с антиоксидантна активност може да предизвика обратен ефект при прооксидантна активност, ако се приема твърде много. Ето защо използването на антиоксидантна добавка с едно изолирано вещество може да не е ефективна стратегия за всички.

Разликите в количеството и вида на антиоксидантите в храните в сравнение с тези в добавките също могат да повлияят на техните ефекти. Например в храните има осем химически форми на витамин Е. Въпреки това, добавките с витамин Е обикновено включват само една форма, алфа-токоферол. [1]

Епидемиологичните проспективни проучвания показват, че по-високият прием на богати на антиоксиданти плодове, зеленчуци и бобови растения е свързан с по-малък риск от хронични заболявания, свързани с оксидативен стрес, като сърдечно-съдови заболявания, рак и смъртни случаи от всякакви причини. [30-33] Смята се, че растителната диета предпазва от хронични заболявания, свързани с оксидативен стрес. [2] Не е ясно дали този защитен ефект се дължи на антиоксидантите, други вещества в храните или комбинация от двете. Следват хранителни вещества с антиоксидантна активност и храните, в които се намират:

  • Витамин Ц: Броколи, брюкселско зеле, пъпеш, карфиол, грейпфрут, листни зеленчуци (ряпа, горчица, цвекло, ядки), медена роса, зеле, киви, лимон, портокал, папая, снежен грах, ягоди, сладки картофи, домати и чушки (всички) цветове)
  • Витамин Е:Бадеми, авокадо, швейцарска манголд, листни зеленчуци (цвекло, горчица, ряпа), фъстъци, червени чушки, спанак (варени) и слънчогледови семки
  • Каротеноиди, включително бета-каротин и ликопен: Кайсии, аспержи, цвекло, броколи, пъпеш, моркови, чушки, кейл, манго, зеле и ряпа, портокали, праскови, розов грейпфрут, тиква, зимни тикви, спанак, сладък картоф, мандарини, домати и диня
  • Селен:Бразилски ядки, риба, черупчести месо, говеждо месо, птици, ечемик, кафяв ориз
  • Цинк: Говеждо, птиче месо, стриди, скариди, сусам, тиквени семки, нахут, леща, кашу, подсилени зърнени храни
  • Фенолни съединения: Кверцетин (ябълки, червено вино, лук), катехини (чай, какао, плодове), ресвератрол (червено и бяло вино, грозде, фъстъци, горски плодове), кумарова киселина (подправки, плодове), антоцианини (боровинки, ягоди)

Долен ред за антиоксидантите и профилактиката на заболяванията

Прекомерните свободни радикали допринасят за хронични заболявания, включително рак, сърдечни заболявания, когнитивен спад и загуба на зрение. Това не означава автоматично, че вещества с антиоксидантни свойства ще решат проблема, особено ако са извадени от естествения им контекст. Досегашните проучвания са неубедителни, но като цяло не предоставят сериозни доказателства, че антиоксидантните добавки имат значително въздействие върху заболяването. Имайте предвид, че повечето от проведените опити са имали основни ограничения поради относително кратката им продължителност и включването на хора със съществуващо заболяване. В същото време многобройни доказателства сочат, че яденето на цели плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - всички богати на мрежи от естествени антиоксиданти и техните помощни молекули - осигурява защита срещу много бичи на стареенето.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.