Въпреки че винаги обичам да препоръчвам храни възможно най-близо до техните цели, естествени форми, правя изключения, когато по-обработената форма на храната има повече ползи. Рибата тон служи като чудесен пример за това.

сьомга

Консервираният лек тон, обикновено приготвен от риба тон, всъщност представлява значително по-малък риск по отношение на излагането на живак в сравнение с пресния пресен жълтопер и риба тон. Така че този вид тон - консервиран лек тон - е най-добрият за вас вид, ако искате да ядете риба тон сравнително често, например около едно хранене на седмица. Въпреки че консервираният лек тон може да не ви осигури повече хранителни вещества от пресния лек тон, все пак е вероятно да ви спести хранителни запаси, като позволи на тялото ви да избегне обработката на нежелан живак.

Вторият вид риба, който може да има някои изненадващи ползи, когато се консервира, е сьомгата. Тъй като консервираната сьомга често е опакована в собствено масло, може да се възползвате от някои допълнителни омега-3 мастни киселини, когато включите тази форма във вашия най-здравословен начин на хранене. Консервираната сьомга също включва костите (които са безопасни за консумация, тъй като те омекват по време на процеса на консервиране) и тези кости също могат да ви осигурят някои допълнителни хранителни ползи. Например, порция сьомга от 3 унции съдържа над половината калций, открит в чаша краве мляко от 8 унции.

Докато разглеждаме тези възможни ползи обаче, също така е важно да запомним, че консервирането е процес, който може да окаже влияние и върху хранителните вещества. Обикновено има два етапа на нагряване при консервирането на риба. Тези етапи се наричат ​​„предварително третиране“ и „ретортиране“. По време на предварителната обработка, преди рибата да бъде поставена в консервата, тя обикновено се нагрява, като често се използва пара (около 212 ° F/100 ° C) за един до осем часа, в зависимост от размера на рибата. След като пълнителите, маслата, саламурата, солите или други компоненти се добавят към кутията заедно с рибата, има втори кръг на нагряване, наречен реториране. В зависимост от размера на кутията и други фактори са необходими около един до три часа при температура от около 240 ° F/116 ° C. Цифрите по-горе са типични за рибата тон и ще варират при консервирането на други риби.

Степента на топлина и продължителността на топлината са ключови фактори, влияещи върху загубата на хранителни вещества не само при консервирането на риба, но и при готвенето на всички храни. Ако рибата има цветни пигменти като каротеноиди (част от пре-витамин А в сьомгата), общото количество ще намалее с готвенето. Количеството витамин А, задържано в сготвената сьомга, може да изглежда по-високо от количеството, открито в суровата сьомга в някои бази данни за храненето, но след като получите теглото на грам и размерите на годни за консумация порции, ще откриете, че суровата сьомга съдържа повече. Когато въведете фактора на консервиране, обикновено получавате още 15-35% намаление.

Този двукратен процес на нагряване може да отнеме значително влияние върху някои от хранителните вещества, намиращи се в рибата. За да помогнат за намаляване на въздействието, някои компании пропускат процеса на предварителна обработка и поставят рибата в консервата в прясна, сурова форма. Когато варенето на рибата става само в запечатана консерва, загубата на хранителни вещества е по-малка. Повечето от компаниите, които готвят само в консервите, могат да наблегнат на уловената в див вид риба и са фокусирани както върху екологичните, така и върху здравните проблеми. Може да се наложи да потърсите този вид рибни консерви в интернет, тъй като много магазини не го складират рутинно. Въпреки че може да осигури ползи, цената на този вид рибни консерви също може да бъде значително по-висока.

Въпреки че нямам конкретни данни за консерви срещу пресни сардини, бих очаквал, че допълнително подхранване с калций също би било в случай на сардини, както и за сьомга (и всеки друг вид консервирана риба, в която виждате кости). Тъй като обаче костите на сардините са доста малки и много хора ги ядат дори когато готвят пресни сардини, консервираната версия може да не се окаже с толкова практическо предимство с калций. Тъй като тонът не е консервиран с кости, не трябва да групирате консервиран тон заедно с консервирани сардини или консервирана сьомга, когато мислите за подхранване с калций. Но повечето от нас няма да търсят първоначално рибата тон за нашите доставки на калций, защото порция от 6 унции прясно изпечен тон ни осигурява само около 7 милиграма калций (по-малко от 5% от дневната ни нужда). Като цяло вярвам, че рибните консерви могат да служат като задоволителна и удобна опция за прясна риба, която не винаги е лесно достъпна.