Контролът на порциите може да бъде много субективен и ако очите ви са по-големи от стомаха, бихте могли да сте повече, отколкото сте се договорили за следващия път, когато стъпите на кантара.

Погледнете в шкафа си. Колко големи са чиниите ви за вечеря? Това ли са обичайните 12 ”плочи или използвате нещо по-малко? По-важното е, че пълните чинията и напълвате тялото си или напускате някоя стая за дишане?

Помислете за това за момент и си отговорете честно. Използвате ли контрол на порциите?

Помислете за размера на корема си, а не за размера на корема. Обикновено стомахът ви е с размера на юмрука и той се разтяга, за да побере количеството храна, което консумирате.

Направи юмрук. Погледни го. Сега направете два юмрука и ги сложете върху чинията си за вечеря. Колко празно място можете да видите на чинията? Дори да добавите въображаем трети юмрук, на чинията ви все още има място за дишане. Когато вечеряте, обърнете внимание на дихателната стая на чинията си (с други думи, уверете се, че имате малко празно място).

двадесет минути

Има много начини за прилагане на контрол на порциите. Размерът на юмрука и размерът на чиниите ви са най-лесни за запомняне. Не се измерват, не се претеглят и не се изискват изчисления. Просто погледнете размера на юмрука си и се уверете, че вашата порция месо, риба или домашни птици не е по-голяма от тази и същото важи и за вашето нишесте/или скоби компонент на вашето хранене - не повече от един юмрук.

Зеленчуците са специални. Препоръчвам да вземете толкова много различни цветове зеленчуци, колкото можете да обработите с всяко хранене. Хранителните вещества, открити в зеленчуците, лесно се разпознават и усвояват от тялото ви и поради тяхното нискокалорично/високо съдържание на фибри можете да ядете повече от един юмрук и да не се чувствате така, сякаш просто сте провалили здравословния си хранителен план. Затова опитайте да замените юмрука си от скорбяла/скоби с допълнителен юмрук от зеленчуци за всяко второ хранене.

Ако имате проблеми с контрола на порциите и се чувствате лишени от цялото празно място на чинията си, опитайте да коригирате чиниите си за вечеря до следващия размер надолу. Все още прилагате контрола на порцията с два юмрука и напълвате останалата част от чинията си с дъга от задушени зеленчуци. Изглежда много храна на по-малката чиния и накрая ще задоволите очите си и ще дадете на стомаха си малко място за дишане.

Правилото за двадесет минути

Чували ли сте за правилото за двадесет минути? Времето е необходимо на мозъка ви да получи съобщението, че стомахът ви е пълен.

Колко бързо се храните? Използвате ли големи прибори и загребвате храната си, докато гледате телевизия или оживено пишете на компютъра си? Това е рецепта за бедствие.

Когато ядете, докато сте разсеяни, сте склонни да ядете по-бързо, поставяйте по-големи порции в устата си наведнъж и не дъвчете храната си достатъчно.

Дъвченето на храната в достатъчна степен е важно по няколко причини. Дъвченето разгражда храната на по-малки парчета, създавайки по-голяма повърхност, до която може да достигне слюнката ви. Вашата слюнка съдържа ензими, които помагат за разграждането на вашата храна.

Ако храната ви не се сдъвква достатъчно, по-големите парчета може да не бъдат усвоени напълно в червата и да се превърнат в храна за опортюнистични бактерии в дебелото черво, което да доведе до лошо храносмилане, изобилие от газове и свръхрастеж.

Храненето по-бързо ви позволява да поставите повече храна в стомаха си през двадесетминутния прозорец.

Ако искате да прекъснете този цикъл, опитайте да изключите телевизора и компютъра и да седнете на масата с чинията, малките прибори и салфетката. Пуснете малко релаксираща музика във фонов режим, за да помогнете да забавите мозъчните си вълни и да отпуснете тялото си. Това ще улесни дъвченето на вашата храна в достатъчна степен преди поглъщане.

Преди да се усетите, ще сте на масата в продължение на двадесет минути и мозъкът ви ще е получил сигнала, че стомахът ви е пълен - и няма да се чувствате „пълнени“.

Последен съвет: Визия без план е халюцинация и няма да доведе до реализация. Планирайте да успеете с подходящ контрол на порциите.

Върнете се към Управление на теглото

Връщане от контрола на порциите към началната страница на сайта My Health