От Lauren Meir/7 май 2020 г./38 задачи

  • Хидрат! Пийте много вода преди, по време и между храненията.
  • Поддържайте го свеж Наслаждавайте се на пресни плодове и зеленчуци през целия ден.
  • Яжте постни протеини като пилешки гърди без кожа, пуйка, риба (като сьомга и тилапия), постно говеждо месо (като фланг пържола) и постно свинско филе . и не забравяйте перфектния протеин на природата. яйца! Протеиновите порции за всяко хранене трябва да са около 3-4 унции, около размера на; дланта ви.
  • Яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като обикновени; гръцки; кисело мляко и пийте краве мляко с ниско съдържание на мазнини Тези богати на калций храни също са с високо съдържание на протеини. Имате проблем с лактозата? Опитайте козе или соево мляко.
  • Яжте пълнозърнести храни, като кафяв ориз, ечемик, киноа и булгур Вземете пшеничен или пълнозърнест хляб върху бяло.
  • Помнете здравословните мазнини Несолените ядки (бадемите и орехите са най-добри), авокадото и зехтинът са чудесни примери.
  • Яжте комбинация от пресни продукти, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини на всяко хранене.
  • Яжте няколко малки хранения на ден, на всеки 3 часа или така. Това ще запали метаболизма Ви и винаги ще се чувствате доволни.
  • Яжте лека храна около 3 часа преди лягане Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и някои пълнозърнести храни са добър микс и може да ви помогнат да спите по-добре.
  • Печете, приготвяйте на пара или оставете да къкри храната си.
  • Експериментирайте с билки и подправки Те могат да направят вашите ястия по-ароматни без излишната захар и консерванти, открити в бутилираните сосове.
  • Яжте вашите овесени ядки!; Овесените ядки са засищащи, вкусни и полезни за вас. Направете вашите с мляко или обикновено кисело мляко и отгоре с банани; канела; Само не забравяйте да вземете обикновените неща (не бързо готвене или незабавно). Приготвянето му отнема само около 10 минути и е идеалната закуска.
  • Пропускайте храненията или се гладувайте Освен, че уврежда здравето си; тази тактика всъщност забавя метаболизма ви и тялото ви ще спре да изгаря мазнините.
  • Яжте твърде малко калории, особено ако сте активни Ще бъдете по-податливи на наранявания и инфекции.
  • Лягайте гладни Шансовете са, че няма да спите добре и може да преядете на следващата сутрин.
  • Пропуснете закуската Това е най-важното хранене за деня и ще активира метаболизма ви, като същевременно поддържа регулирането на кръвната захар. Ако не ядете закуска, започнете от малко: вземете малко пресни плодове с кисело мляко.
  • Изключете напълно група храни (като въглехидрати) Отначало може да отслабнете, но след като въведете отново тази група в диетата си, най-вероятно ще си върнете още повече тегло.

Да се ​​избегне.

  • Използване на маргарин и хидрогенирано масло Използвайте зехтин, когато е възможно. Канола, кокос (да, кокос!) И масло от авакадо също са добри заместители, но тъй като съдържанието на мазнини е по-високо, използвайте умерено.
  • Ядейки предварително опаковани храни, те са пълни с вредни консерванти и/или синтетични съставки. Направете свои закуски!
  • Яденето на рафинирани храни, като тези, съдържащи бяло брашно и захар.
  • Високо фруктозен царевичен сироп на всяка цена! Това, подобно на захарта, е вредно и се намира в изненадващ набор от хранителни продукти, като кетчуп.
  • Използване на сол, сметанови сосове и предварително бутилирани маринати. (Опитайте да свалите лимонов сок за сол, когато готвите!)
  • Алкохол, тъй като обикновено това са празни калории с много добавена захар. Ако имате нужда от питие от време на време, изберете чаша червено вино. Червеното вино има някои полезни за сърцето свойства.
  • Мазни меса като пълномаслено говеждо, бекон,; пеперони; и салам.
  • Дълбоко пържене, пържене и; сотиране Тези методи на готвене изискват използването на прекомерно количество масло и голяма част от хранителната стойност на вашата храна ще бъде загубена.
  • Твърди кашкавали и крема сирене Всички мазнини, без хранителни вещества! Опитайте с ниско съдържание на мазнини; моцарела; вместо това. Ако ви липсва крема сиренето, опитайте; гръцко; кисело мляко. Той има подобна; консистенция; на разбитото крема сирене и е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини, висок вкус! (Много по-добре от обезмаслено крема сирене!)
  • Ядене на ябълка преди хранене Това ще ви засити, тъй като съдържанието на вода и влакна в ябълките е високо.
  • Използване на стевия подсладител вместо захар Това е единственият известен заместител на захар без калории, който не е вреден за вашето здраве и е безопасен за хора с диабет.
  • Съкращаване; кофеин, особено в безалкохолни напитки или мазни латета Зеленият чай е пълен с антиоксиданти и ще ви държи в безопасност (безопасно!). Най-хубавото е, че можете да пиете по няколко чаши на ден.
  • Жаден за нещо сладко? Вземете малко пресни плодове, топ гръцко кисело мляко с плодове или опитайте малко тъмен шоколад.
  • Заместване, за да направите вашите; рецепти; по-здравословни За печени продукти, често можете да замените неподсладеното ябълково пюре с масло, обикновеното бяло кисело мляко с ниско съдържание на мазнина и 2; яйчен белтък; за едно цяло яйце.
  • Добавяне на малко подправка! Пикантни чушки халапеньо, сушен натрошен чилис и лют червен пипер добавят ритник към вашите храни и могат да задействат метаболизма.
  • Храни, с които може да не сте запознати, но определено трябва да опитате Quinoa, например, е зърно, сходно по структура на ечемика, което можете да замените с други нишестета, с допълнителната полза, че е пълноценен протеин! Опитайте млека от соя, бадем, ориз и спелта като заместители на млечните продукти.

Опитвате се да отслабнете за лятото? Включете тези здравословни хранителни навици в начина си на живот и ще забележите големи промени. бърз! Яжте пресни, пълноценни храни, пийте много вода и наблюдавайте как килограмите падат - по здравословен начин!

Знаете ли сега кои са храните от следващо поколение? Това са храни, богати на хранителни вещества, които или „съдържат“ следващото поколение, подхранват го или и двете. Например яйца! Перфектният протеин, яйцата съдържат всички основни за човека аминокиселини и са заредени с хранителни вещества като фолиева киселина, калций и няколко ключови витамина. Някои ядки - също така „семената на новия живот“ съдържат здравословни мазнини и аминокиселини (като орехите, които са богати на омега-3). Също така бобът, лещата и другите бобови растения са с високо съдържание на фибри и добър източник на растителен протеин.

  • Отидете бавно. Опитайте да интегрирате само няколко от гореспоменатите здравословни навици във вашата диета и ще започнете да забелязвате промяна. Не само ще се чувствате по-сити по-дълго, но когато тялото ви се адаптира, ще започнете да жадувате за прясна храна за предварително опаковани продукти. Дори изрязването на рафинирано брашно и зърнени храни (като бял хляб и ориз) с пълнозърнести алтернативи ще стане втора природа.
  • Включете умерено упражнение в графика си. Изведете кучето на бърза разходка или играйте с децата навън.
  • Добре е да изневерявате от време на време! Всъщност, някои проучвания показват, че това всъщност може да ви помогне да поддържате здравословните си навици. Ако поддържате здравословна диета, няма причина да не можете да вземете част от пица или торта за рожден ден веднъж. Просто се уверете, че знаете какво е подходящо за вас. За някои хора от време на време по време на специални случаи е достатъчно. За други е приемливо едно измамно хранене седмично.

списък

Лорън е дългогодишна шахматка. Тя обича да остане продуктивна и да споделя своите контролни списъци с общността.

Споделете своя опит с общността и публикувайте вашите шаблони за контролен списък.