От Марк Барозу

тренировка

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са вид упражнения, при които кратките периоди на работа се заменят с кратки периоди на почивка. Типичната продължителност на работата е 30-60 секунди, а периодите на почивка могат да бъдат равни или по-малки от работата в зависимост от нивото на физическа форма на човека.

Използването на този метод на обучение води до подобрен аеробен капацитет, производителност и голямо изгаряне на калории . HIIT тренировките изобщо не изискват никакви тежести, но превръщането на вашата HIIT тренировка в HIIT тренировка с тежести може да има големи предимства. След като въведете гири, щанги, гири и т.н., тогава тренировката става по-анаеробна, което означава, че сега изграждате и мощност.

Най-доброто използване на щанга е да се увеличи силата, по-конкретно достигайки до три повторения, пет повторения или едно повторение макс. Има обаче и друго често недостатъчно използвано приложение за щанги: HIIT тренировки .

Тъй като можете да добавяте тежест към сложни движения, които изискват цялото ви тяло, щангите и тренировките с високо интензивно тегло работят всеки мускул, включително сърцето ви.

Изпробвайте тази тренировка с интервал на щанга с пет движения за цялото тяло раздробявам и силно бързо и надвишавайте фитнес целите си.

НЕОБХОДИМО ОБОРУДВАНЕ

Вид щанга: Можете да използвате олимпийска (45-килограмова) щанга, по-къса права щанга или EZ щанга. EZ щангата не е много удобна, когато е поставена на гърба, така че вземете предпазни мерки с нея за ударите.

НАСОКИ

Изпълнявайте всяко упражнение за 40 секунди, след това почивайте за 30 секунди. Това е 1 кръг. Направете общо 4 рунда, като почивате 90 секунди между рундовете.

УПРАЖНЕНИЕ 1: КЛЕН КАПАНЕ НА БАРБЕЛ

Как да го направим: Застанете, държейки щанга в предно клекнало положение, така че да е отгоре на предната част на раменете ви (на ключицата). Краката ви трябва да са близо един до друг. Мряната ще остане в това положение през цялото време. Започнете хода, като скачате с двата крака един от друг хоризонтално и кацате в дъното на предния клек/клек чисто. Сега се върнете в изходната позиция, като скочите двата крака обратно заедно и се изправите с щангата. Това е един представител.

УПРАЖНЕНИЕ 2: БАРБЕЛОВ ТРУСТЕР

Как да го направим: Застанете да държите щанга върху раменете си в позиция на преден багажник. Това е началната позиция. Приклекнете, докато бедрата ви са под паралелно, като държите щангата в горната част на раменете. Експлодирайте нагоре към изходната позиция, натискайки тежестта над главата, докато се изправяте. Пауза. Върнете щангата надолу към раменете и отново отидете направо в клека. Това е едно движение с течност, тъй като няма паузи между повторенията.

УПРАЖНЕНИЕ 3: БАРБЕЛ РЕД И ЗАВИСВАНЕ ПОЧИСТЕТЕ

Как да го направим: Застанете, държейки щанга, така че да се наведете с торса си успоредно на земята. Мряната трябва да виси с ръце, протегнати към земята. Това е началната позиция. Поставете щангата към средата на гърдите, направете пауза за три секунди, след което освободете щангата обратно към пода. Сега застанете изправени, така че лентата да е пред бедрата ви. Завършете, като огънете коленете и плъзнете лентата надолу по бедрата, докато стигне до върха на коляното (долната част на бедрото). В този момент донесете щангата до върха на раменете си, като същевременно я обърнете нагоре. И накрая, свалете лентата до предната част на бедрото. Това е един представител на щангата и виси чист.

УПРАЖНЕНИЕ 4: BARBELL BURPEE HOP

Как да го направим: Поставете щанга на земята и застанете до нея с лице встрани. Направете репети, но вместо да скачате нагоре в края, скочете странично над лентата. Трябва да скачате отляво надясно след първата репети, след това отдясно наляво след втората репети. Можете също така да застанете успоредно (отзад) на щангата, да направите репети, след това да скочите напред над щангата.

УПРАЖНЕНИЕ 5: BARBELL LUNGE

Как да го направим: Поставете щанга на гърба си в позиция на клек с висока щанга, така под основата на врата и на горните рамене. Застанете с крака на ширината на бедрата и вдигнати нагоре лакти. Дръжте корема си стегнат. Това е началната позиция. Направете голяма крачка напред с десния крак, докато лявото коляно не е на 1-2 инча от земята. Експлодирайте нагоре и пристъпете десния крак обратно в изходна позиция. Сега се хвърлете с левия крак, като го пристъпите напред, докато дясното коляно е на 1-2 инча от земята. Това е по едно представяне за всеки крак.

Готови ли сте да увеличите сърдечния си ритъм и тренировъчния режим с рутинно вдигане на тежести HIIT? Следвайте стъпките по-горе и разгледайте всички наши добавки за повишаване на тренировките преди да вземете щангата за следващата си тренировъчна сесия.