Шансовете са, че вие ​​сте човек, който не иска да бъде известен със световния рекорд в хвърляне на бъчва. (Освен ако не сте, в този случай ... късмет.)

диетата

Повечето мъже имат по-прости цели: солидна физика, привлекателност за потенциалните партньори, чувство и външен вид.

Ето защо ходим на фитнес/писта/игрище/корт: Вдигаме, упражняваме, спортуваме, за да установим господство и да подобрим положението си в живота.

Това е и причината да разгледаме балонните си талии и да си кажем: „Яжте малко броколи, мазни.“ Като оставим настрана негативните саморазговори, нашата диета играе важна роля в тези привидно малки, но всъщност огромни амбиции от шест опаковки и големи бицепси.

Това е достойна цел. Притежаването на впечатляваща физика, с минимални телесни мазнини и прилична сила не просто ще направи всяко огледало да изглежда страхотно, но се прелива и в други области на живота. Кариерата ви, взаимоотношенията ви с други хора, сексуалният ви живот, цялостното ви здраве ще се подобрят, тъй като мускулите ви са слаби и подли.

И макар всичко това да е добре и да върви, проблемът винаги възниква: Как мога да посветя времето си на хранене и фитнес?

Вие сте зает джентълмен. Невъзможно е да прекарвате два часа във фитнес зала всеки ден и цялата си неделя да приготвяте ястия от Tupperware. Как да получите физиката, която търсите, без да имате време да я подхранвате правилно?

Влезте в Тимъти Ферис. Професионален биохакер - известен като „Човешкото морско свинче“ - Тим е изградил марка около получаването на оптимални резултати от минимални усилия или приложение. Той е автор на пет книги и броене

Един от тях е 4-часовото тяло . Това е опитът на Тим да бъде свръхчовек, без да убива неговия социален живот или бизнес време. От това страхотно ръководство можете да създадете удивително прост, ясен режим на насипно и рязане, който отнема по-малко от четири часа на месец (следователно 4-часовото тяло ).

В това ръководство ще обясня как да ядете, как да режете и как да насипвате, за да създадете физиката на мечтите си.

Как да се храним: Диетата с бавни въглехидрати ™

Красотата в диетата на Тим - която той използва от десетилетия и приписва като причина за продължаващата си слабост - е колко жалко е проста. Пет правила в оригиналния протокол, новата и подобрена диета има шест:

Всички тези правила имат своето предназначение.

Белите въглехидрати обикновено имат висок гликемичен индекс, което означава, че яденето на тестени изделия, хляб или картофи причинява сериозни скокове на инсулин. Инсулинът е това, което транспортира захарите, които получавате от въглехидратите, и ги използва като енергия. Тази енергия - гликоген - е най-лесната форма, която тялото ви може да използва, която изключва други процеси, като например мобилизиране на складирани мазнини за енергия (т.е. изгаряне на мазнини).

Ако обаче се придържате към въглехидрати, които са с нисък GI спектър, кръвната ви захар остава на нивото, инсулинът не скача и няма да изпитате този срив, който изпитвате, след като изядете куп бели въглехидрати или захар.

Ferris отдавна е публичен потребител на стимуланти преди тренировка, вариращи от обикновено кафе, до куркума и чай от джинджифил пуер. Но когато наистина се нуждае, той ще избере нещо по-силно. Ако решите да вземете стимулант преди тренировка, не забравяйте да не нарушавате правилата си за диета в процеса. Това означава, че ще трябва да намерите чист продукт без неестествени добавки.

Яденето на едни и същи няколко ястия постоянно ви помага да избегнете умората от вземане на решения. Поддържайте вариацията малка:

    • Протеин = птици, риба, тофу/темпе, яйца, говеждо, агнешко
    • Бобови растения = леща, черен боб, пинто боб
  • Зеленчуци = спанак, бок чой, аспержи, броколи, карфиол, смесени зеленчуци

Използвайте комбинация и от трите. Направете пържени картофи, сосове с ниско съдържание на въглехидрати и цялата гама от подправки, за да ги направите невероятни на вкус.

Това по същество е кетогенна диета с добавяне на бобови растения за калорично натоварване. Причината за това са хората, които отиват на кето, се оплакват от ниска енергия и бързо се отказват. С бобовите растения - боб и леща - получавате калориите от въглехидрати, които карат мозъка и тялото ви да се чувстват енергизирани без гигантския инсулинов скок.

Що се отнася до това колко често се храните, това зависи от вас. Бодибилдърите психо се хранят 5-6 пъти дневно. Други правят традиционен режим на закуска-обяд-вечеря. Лично аз използвам периодично гладуване (не консумирам калории сутрин), за да дам на храносмилателната си система почивка и да изгарям мазнините, като влизам в кетоза за кратки периоди от време.

Това зависи от вас, но ако сте зает джентълмен, може би периодичното гладуване, съчетано с бавна диета с въглехидрати, е идеално.

Млякото, безалкохолните напитки, кафе-фу фу-фу и плодовият сок са диви. Те се опаковат в тонове захар и калории, които по същество са празни. Не пиенето на калории позволява диетата Ви да включва по-засищащи, засищащи храни. Водата трябва да е номер едно независимо, но кафето без сметана, неподсладеният чай и некалорийните безалкохолни напитки са чудесни.

Единственото изключение, което Тим дава, е червеното вино. Той също така в един момент споменава „всички сухи вина са добре.“ (Перифразирайки.) Превеждам това на „Шардоне е начинът“. Така че ще изпия чаша от любимото си сухо бяло вино след вечеря. Отворени сте и за това; чувствайте се като изискан джентълмен и пийте само вино, вода, кафе и чай.

Както беше обяснено, плодовете най-бързо стават дебели. Освен ако не тренирате веднага след яде плодове, ще стане телесна мазнина. Господа от по-ранни векове никога не са имали достъп до портокали във Флорида, в или извън сезона. Имате ли нужда от този лукс?

Правилото за ядки е любимо на всички и с основателна причина. Помага за спазването на диетата, като държи повече хора на рутина. Вие се ограничавате само шест от седемте дни. В деня си на измама, уверете се, че сте закусили богата на протеини, преди да изпиете малко фруктоза - плодова захар - за да подготвите инсулина си за входящата атака.

И накрая, измерването на телесните мазнини е по-добро от общото тегло, защото може да натрупате и мускулно тегло, докато губите тегло. Ако везната не се движи, ние се обезсърчаваме. Но ако измерим как нашите състав на тялото се подобрява, това ще осигури мотивация за продължаване.

За да обобщим, ето последната диета, за която някога е трябвало да прочетете:

    1. Не яжте бели въглехидрати
    1. Яжте едни и същи ястия отново и отново
    1. Не пийте калории
    1. Не яжте плодове
    1. Отивайте луди един ден в седмицата
  1. Измерете напредъка в процента на телесните мазнини

Как да намалите: Минималистичната тренировка

Като джентълмен, който иска солидна, слаба физика, горната диета ще ви осигури 60-70% от резултатите. В останалото е най-добре да станете силни ефективно. Може да искате да проверите и най-добрите добавки преди тренировка, преди да започнем.

Следващата тренировка е безумно, глупаво проста. Това не означава, че трябва да е лесно. Като се има предвид, че отнема общо час на седмица, направете го трудолюбив час.

Рутинна тренировка за рязане:

    • Понеделник: 75 люлки с гиря (или повече в един комплект) + 10 миотатни хрускания + 10 котешки повръща
    • Сряда: 3 × 5 като суперсерия - наклон с дъмбели и огъване над реда + 2 × 6 плъзгане на къдрици
  • Петък: 75 люлки с гиря (или повече в един комплект) + 10 миотатни хрускания + 10 котешки повръща

би трябвало да обясня ...

Нека започнем с тренировките в понеделник/петък. Общо 10-15 минути, 3 серии, приблизително 100 повторения (или повече), тази тренировка е най-добрата простота. Люлката с гири е невероятна за цялото ви тяло, така че направете ги. Намерете тежест, която можете лесно да направите 20 повторения, но не можете да направите 30. Работете до получаване на 75 повторения, без да счупите. Продължавай; опитайте се да получите 150 повторения наведнъж.

Що се отнася до другите две упражнения, те са за начинаещите ви шест пакета, приятелю! Миотатичната криза е бавна вариация на традиционната криза, задържане в горната и долната част на движението, докато седите на топка Босу. Две секунди отдолу, две секунди отгоре, бавно между тях. Поставете ръцете си над главата, ръцете се припокриват и бицепс близо до ушите. Добавете гира в ръцете си, когато можете.

Последното упражнение е насочено към напречните коремни мускули или най-дълбоките коремни мускули, които осигуряват стабилност и гръбначна опора (както и изскачането на останалите коремни мускули). Вместо да обяснявам това странно движение, аз ще позволя на някой друг да ви покаже:

Правейки това два пъти седмично, ще ви помогне да постигнете най-слабата си, най-изрязана физика, която някога сте имали.

Тренировката в сряда е за силови тренировки. Всички повторения имат 5/5 каданс: Пет секунди до дъното, пет секунди до върха, без пауза отгоре или отдолу. Правете повторения на лежанката, почивайте две минути, правите повторения на редиците, почивайте две минути. Повторете три пъти. Това ще ви умори, обещавам ви.

Плъзгащите се къдрици са за онези дебели ръце, които всички господа трябва да имат. Ако е възможно, използвайте дебела лента и изпълнете стояща EZ-лента, като обикновено, с изключение на това, че държите лентата близо до торса си. Повторете ги и в 5/5 каданс.

Разбира се, можете да правите спорт и други тренировки, ако желаете, но това не е необходимо и не трябва да се включва в тренировките за съпротива или диетата ви. Правете спорт и други упражнения за удоволствие.

Тренировката в сряда отнема около половин час. Един час на седмица, четири на месец, и бавната въглехидратна диета ™ ще ви направи абсолютно слаби и издълбани с минимални усилия.

Как да насипно състояние: Occam’s Protocol + Protein Shake

Но какво, ако искате да добавите размер към тялото на вашия джентълмен? Не се страхувайте: аз имам решението и то все още изобщо не отнема време.

Готиният аспект на по-голямата част от гледна точка на диетата е, че все още използвате подхода Slow Carb ™. Трябва обаче да добавите калории, които могат да се превърнат в мускулен растеж (хипертрофия). Тук включването на протеинов шейк към вашата закуска или ежедневно хранене ще ви даде подходящото количество калории и протеини за стимулиране на нарастващите мускули и възстановяване.

Ето една солидна, вкусна рецепта за протеинов шейк, която можете да използвате веднъж дневно:

    • Смесете 2 лъжички шоколадов протеин на прах, 1 чаша неподсладено ванилово бадемово мляко, 2 супени лъжици нарязани бадеми, 2 супени лъжици настърган кокос и лед.
  • Отгоре се нарязват нарязани бадеми и настърган кокос.

Това трябва да ви осигури допълнителни 60 грама протеин и допълнителни 600+ калории, което би трябвало да е достатъчно за вашия обемен режим.

Що се отнася до тренировката, ето я:

    • Прегънат ред с EZ-шина (30% наведен) x7
    • Ширина на раменете над главата преса x7
  • По избор: Ab упражнения от протокол за рязане

    • Лека наклонена пейка с дръжка на ширината на раменете x7 (използвайте Power Rack или гири)
    • Клякам x10
    • По избор: люлки с гиря x50
  • Стационарно колело x3 минути (за минимизиране на болезнеността на краката)

Ако попълните минималното количество за всяко упражнение, увеличете теглото с 10 килограма или 10% от общото тегло, което от двете е по-голямо. Въпреки че има минимална целева сума, вие ще преминете към неуспех за всяко от първите две упражнения. Неуспех означава, че при последното представяне не можете да завършите, преместете го милиметър по милиметър, задръжте на границата за пет секунди и след това бавно намалете тежестта.

Почивайте три минути между всяко упражнение. Това е само един сет на упражнение, така че няма повече допълнителни сетове и свиване на част от фитнеса. Виждате ли? Ти наистина си джентълмен!

Ще редувате тренировки, А след това Б. За първите четири общо тренировки ги разпределете на всеки три дни. Така например, ако правите тренировка A в понеделник, тогава ще правите тренировка B в четвъртък, след това тренировка A отново в неделя, след това тренировка B през следващата сряда. След първите четири отидете на всеки четири дни. Правете това, докато не плато в един или повече от асансьорите, след това отидете на пет дни разделя.

Причината за по-нататъшното разделяне на вашите тренировки е да дадете на тялото си достатъчно почивка. Колкото повече напредвате по отношение на натоварването (колко тегло поставяте на щангата), толкова повече тялото ви трябва да се възстанови, за да продължи да напредва.

Правете този режим на групиране толкова дълго, колкото искате, но е идеално да го правите поне няколко месеца, за да видите осезаеми резултати. Когато искате да се наведете назад (тъй като някои мазнини могат да се покажат от излишните калории), преминете обратно към протокола за рязане.

Продължете този цикъл и ще се превърнете в истински Хълк. (A джентълменски Хълк.)

Диетата и упражненията не трябва да отнемат много време

Както можете да видите, не е нужно много да бъдете джентълмени със супергерой, атлетична физика. Направете вашето здраве, кариера, връзки и огледайте услуга и внедрете тези прости, ефективни протоколи незабавно. Правейки Slow Carb ™, правейки минимална тренировъчна програма и групирайки за два до три месеца с протокола на Occam’s, можете да станете годен джентълмен, какъвто винаги сте искали да бъдете.

За задълбочен анализ и въпроси и отговори относно всички тези протоколи, моля ви да разгледате The 4-Hour Body от Тимъти Ферис. Това определено е достойна инвестиция за вашето здраве, което е изключително важно.

Дръжте го заключен на Aspiring Gentleman за повече съвети за начина на живот за съвременния човек!

Джейк Лида е амбициозен джентълмен със страст към фитнес, пътувания, писане и начин на живот. Разгледайте неговия блог на Medium или ежедневния му живот на „Gram .