Две гири са всичко, от което се нуждаете. Нашите целенасочени тренировки ще заредят метаболизма ви навсякъде, където попаднете

сваляне

За да ви помогнем да нанесете най-мощната атака срещу запасите от мазнини на тялото си, докато сте въоръжени само с чифт дъмбели, направихме всички ходове в тази тренировка комбинация от две упражнения.

Ще изпълнявате всяко сдвояване със супер ход за 60 секунди, като правите междусекундна почивка от 30 секунди. Изпълнете общо три кръга, за 18 минути интензивност на изгаряне на калории, която не оставя мускули да работят в стремежа ви за по-стройна физика.

Експертът: Марк Рос

Опит: Рос балансира като треньор на Barry’s Bootcamp, полу-професионален футболист и PT, така че той знае как да отчита резултатите от загубата на тегло спрямо часовника.

Наклонете се за 18 минути

(1) Високо наклонено чукче на къдрене до повдигане отпред: 3 рунда от 60 секунди

През първите две седмици от плана си изпълнявайте тази тренировка в понеделник и петък; през вторите две седмици, в сряда.

- Коленичете, държейки две гири отстрани. Свийте и двете нагоре, стискайки бицепсите си, преди да ги спуснете обратно до бедрата.

- Без да пускате, вдигнете двете ръце пред себе си, преди да спуснете отново, за да натоварите усилено корема, бицепса и раменете си.

(2) Летене на ракла с плоска пейка за изтегляне: 3 кръга от 60 секунди

Перфектното сдвояване за извайване на гърдите и гърба.

- Легнете на пейка с ръце, изпънати изцяло над гърдите, като държите гирите.

- Дръжте ръцете си възможно най-изправени, докато спускате тежестите надолу, за да изпънете гърдите си. Издърпайте ги обратно в началната позиция.

- С леко огъване в лактите, спуснете двете ръце зад главата си, след което ги върнете обратно върху гърдите си.

(3) Renegade Row to Bear Crawl: 3 рунда от 60 секунди

- В горната част на притискането, докато държите гира във всяка ръка, поставете краката си широки и дръжте сърцевината си стегната, докато гребете една гира до гърдите си, преди да се върнете надолу.

- Повторете на другата ръка. След това „разходете“ двете ръце напред и приведете всеки крак в положение за притискане. Не спирайте за 60 секунди усилие за смяна на любовта.

(4) Добро утро за наведен ред: 3 рунда от 60 секунди

Завършете кръга с движение на краката с калории.

- Задръжте тежестите в горната част на къдренето на чук, сякаш има лента около бедрата ви, която ги дърпа назад. Нека бедрата ви се завият на 90 градуса, като държите гърдите нагоре и гърба плоски.

- Изпънете двете ръце под себе си, преди да ги издърпате встрани. Карайте бедрата си напред до изправяне. Очакват се още два рунда.

Непрекъсната интензивност

Със своите интервали от една минута и използването на по-леки тежести, тази тренировка поддържа интензивността висока, за да ви помогне да изразходвате допълнителни калории. „Когато избутате 30-секундната граница, се натрупва млечна киселина.

В този момент ще създадете най-много метаболитен стрес, за да стимулирате отслабването “, обяснява треньорът Марк Рос. Така че, мислете за тази тренировка като кардио и тежести, събрани в едно - най-ефективният начин за изрязване на определено тяло.

(1) Странично огънато към странично изпадане: 3 кръга от 60 секунди

Ангажирайте се за тази тренировка в сряда през първа и втора седмица и в понеделник и петък през трета и четвърта седмица.

- За първото комбо задръжте гира в дясната си ръка. Огънете торса си настрани, за да го спуснете до коляното.

Удължете обратно. Извършете страничен удар с левия си крак, като спуснете дъмбела до крака си, след което се издигнете до изправено положение. Превключете страните след 30 секунди.

(2) Български шарнир за обратно движение: 3 кръга от 60 секунди

- С единия крак на върха на пейката и дъмбелите до вас, направете крачка с другия крак. Представете си, че бедрата ви са изтеглени назад, така че гърдите ви се спускат надолу към пода, като държите ръцете си напълно изпънати.

- Оттук вдигнете гирите настрани встрани от гърба. Намалете тежестите, след това повдигнете горната част на тялото обратно в началото. След 30 секунди сменете краката.

(3) Български клек до странично вдигане

- Започнете в финалната позиция на последния ход, за да извършите клек с един крак, като отпуснете противоположното си коляно на пода.

- Преди да се върнете в изходна позиция, повдигнете двата гири настрани, стискайки раменете отгоре. Контролирайте тежестите обратно, след това натиснете обратно нагоре през петата. След 30 секунди сменете краката.

(4) Преден клек до Arnold Press: 3 рунда от 60 секунди

- Заставайки с дъмбелите пред раменете, дланите към вас, се спуснете в клек. Върнете се в изправено положение, натиснете гирите по-горе, извивайки лактите навън.

- Намалете тежестите, обръщайки хода, така че дланите ви да се върнат към раменете. След минута починете 30 секунди. Имате още два кръга, за да създадете възможно най-голямото изгаряне на калории.