Публикувано: 27 януари 2020 г. Последна актуализация: 22 февруари 2020 г.

Не е нужно да сте веган или експерт, за да накарате този план за хранене да работи.

крайният

Ако сте един от многото хора, които се интересуват да опитат растителна диета, това е планът за вас. Този двуседмичен план за хранене включва някои от любимите ни рецепти на сайта. Всички те са супер лесни за приготвяне и ние използваме всички остатъци, за да не се налага да готвите всеки ден. Не се притеснявайте; няма да стане скучно и няма да ядете салата при всяко хранене! Всъщност едва ли имаме никакви салати по този 14-дневен план за хранене за начинаещи на растителна изобщо.

Преди да започнем, искаме да отговорим на някои от най-често срещаните въпроси относно преминаването към растителна диета. Ако сте готови да влезете, преминете към 14-дневния план за хранене на начинаещи на растителна основа! Важно е да се отбележи, че не е нужно да го следвате и до Т. Ако сте месоядец и искате да проучите яденето на повече растителни ястия, смело смесете! Можете да започнете, като замените няколко ястия на месна основа всяка седмица и напредвате оттам. Вървете със собствено темпо; колкото повече растения добавите към диетата си, толкова по-здрави ще бъдете, но не е нужно да се справяте наведнъж.

Можете ли да получите пълноценно хранене само с растения?

Яденето на повече растения не означава, че трябва да ядете салата за закуска, обяд и вечеря! Ние проектираме всяко от нашите растителни ястия, така че да съдържат много протеини, които да ви заситят и да се чувствате сити в продължение на часове. В допълнение към протеините, растенията са естествено с високо съдържание на фибри, което не само ви кара да се чувствате по-сити, но и допринася за загуба на тегло. И накрая, растенията са с ниско съдържание на калории и мазнини, така че можете да ядете повече от тях и да насипвате, докато се почувствате сити.

Как ще получите протеини и калций?

Макар да е вярно, че месото е пълноценен протеин (съдържащ всички основни аминокиселини, от които се нуждае тялото ви), можете също да намерите пълноценни протеини в растителния свят. Киноа, елда, тофу и сейтан са пълни растителни източници на протеин. Можете също така да сдвоите храни като ориз и боб, за да създадете пълноценен протеин. Вижте този списък на 17 най-добри протеини на растителна основа за хранене на растителна диета.

Същото важи и за калция. Млечните продукти са чудесен източник на калций, но можете да намерите калций и в растенията. Не забравяйте да включите във вашата диета съставки като листни зеленчуци, тофу, броколи, тахан, бадеми, семена, боб и меласа. Можете също така да разгледате продукти, обогатени с калций, като плодов сок и ядково мляко.

Ами желязото; Няма ли да станете анемични?

Растителният свят е пълен с богати на желязо съставки! Бобовите растения и зърната, зърнените храни, ядките и семената, меласата с черен ремък и няколко зеленчука (като домати и зелени зеленчуци) осигуряват достатъчно източници на желязо. Вижте този списък на 25 храни на растителна основа, богати на желязо за повече богати на желязо храни.

Какво можете да ядете на растителна диета? Какво не можете да ядете на растителна диета?

Включихме всички храни, които можете да ядете, в този план за хранене на растителна основа за начинаещи. Въпреки че в плана сме включили безмесни варианти, диетата на растителна основа не е да бъдете веган. Чувствайте се свободни да ядете месо, морски дарове и млечни продукти от време на време. За най-добро здраве предлагаме да се опитате да ядете пълноценни храни (за разлика от преработените храни) и да изберете пълнозърнести вместо рафинирани зърна (кафяв ориз вместо бял ориз). Предлагаме също да избягвате рафинираната захар, да избирате естествени подсладители като кленов сироп и да се придържате към неподсладени напитки.

За повече информация вижте нашата статия за обсъждане дали трябва да преминете към растителна диета. По-долу има някои примерни храни, които можете и не можете да ядете.

Какво МОЖЕТЕ да ядете на растителна диета:

  • Зеленчуци: листни зеленчуци, домати, броколи, карфиол и др.
  • Плодове: ябълки, пъпеши, банани, плодове и др.
  • Цели зърна: пълнозърнеста пшеница, овес, киноа, ечемик, елда, кафяв ориз и др.
  • Бобови растения: боб, грах, нахут, леща, фъстъци и др.
  • Ядки и семена: бадеми, орехи, ядки, сусам, семена от чиа и др.
  • Протеин на растителна основа: тофу, темпе, сейтан и др.
  • Разни: масла на растителна основа, подправки, билки, неподсладени напитки и др

Какво не можете да ядете на растителна диета:

  • Месо и млечни продукти: говеждо, агнешко, птиче месо, яйца и млечни продукти трябва да се ядат едва, ако изобщо
  • Морска храна: Рибите и черупчестите трябва да се ядат едва, ако изобщо
  • Обработено месо: бекон, наденица и др.
  • Бърза храна или пакетирана храна: чипс, бисквитки и др.
  • Рафинирани зърна: бял ориз, бяло брашно и др.
  • Рафинирана захар или изкуствени подсладители: бяла захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и др.

14-дневен план за хранене за начинаещи за начинаещи

Имайте предвид, че сме разработили този план за хранене, за да сведем до минимум загубите, да спестим време и поддържайте бюджета нисък. Ще използвате остатъците за допълнително хранене през тези две седмици. Ако готвите за повече от двама души, може да се наложи да удвоите рецептите или да ги направите повече от веднъж. Винаги можете да превключвате и между храненията. Предлага се реда по-долу, за да се улесни възможно най-лесно спазването на този план за хранене!

План за хранене за начинаещи на първа седмица

Ден 1

Ден 2

Закуска: Веган авокадо спанак смути
Обяд: остатъци Печена зеленчукова купа с киноа Буда
Вечеря: Рецепта от говеждо месо на растителна основа използвани за направа такос
Снек (по избор): остатъци Плодов хляб от кашу на растителна основа и Веган спанак и артишок Dip

Ден 3

Закуска: остатъци Веган авокадо спанак смути
Обяд: 5-съставна веганска рецепта за пилешка салата
Вечеря: остатъци Печена зеленчукова купа с киноа Буда
Снек (по избор): остатъци Плодов хляб от кашу на растителна основа и Веган спанак и артишок Dip

Ден 4

Закуска: Шоколадов чип Веган палачинки
Обяд: остатъци 5-съставна веганска рецепта за пилешка салата
Вечеря: остатъци Рецепта от говеждо месо на растителна основа използвани за направата на powerbowl
Снек (по избор): Веган карамелен ябълков парфе

Ден 5

Закуска: остатъци Шоколадов чип Веган палачинки
Обяд: остатъци Рецепта от говеждо месо на растителна основа използвани за направа такос
Вечеря: Пълнени скуоши от киноа
Снек (по избор): остатъци Веган карамелен ябълков парфе

Ден 6

Закуска: Така пикантна закуска
Обяд: остатъци Пълнени скуоши от киноа
Вечеря: Рецепта за 10-минутна вегетарианска купа „суши“
Снек (по избор): Моркови подправки овесени ядки бисквитки

Ден 7

Закуска: остатъци Така пикантна закуска
Обяд: Обикновена салата от нахут с домат
Вечеря: остатъци Рецепта за 10-минутна вегетарианска купа „суши“
Снек (по избор): остатъци Моркови подправки овесени ядки бисквитки

План за хранене за начинаещи на растителна седмица, втора

Ден 8

Закуска: Купа за закуска Хумус (пропуснете белтъците)
Обяд: остатъци Обикновена салата от нахут с домат
Вечеря: Купа с черен боб и киноа чили
Снек (по избор): остатъци Моркови подправки овесени ядки бисквитки

Ден 9

Закуска: Тост от авокадо от бял боб
Обяд: остатъци Купа с черен боб и киноа чили
Вечеря: Печени домати, пълнени с ориз
Снек (по избор): 3-съставка фъстъчено масло

Ден 10

Закуска: остатъци Тост от авокадо от бял боб
Обяд: 5-съставка сладък картоф Panini (пропуснете сиренето и направете сирене кашу вместо)
Вечеря: остатъци Печени домати, пълнени с ориз
Снек (по избор): остатъци 3-съставка фъстъчено масло

Ден 11

Закуска: Купа за закуска с ябълка Киноа
Обяд: остатъци 5-съставка сладък картоф Panini
Вечеря: Салата от ечемик с нахут, фасул и грах
Снек (по избор): остатъци 3-съставка фъстъчено масло

Ден 12

Закуска: остатъци Купа за закуска с ябълка Киноа
Обяд: остатъци Салата от ечемик с нахут, фасул и грах
Вечеря: Печена зеленчукова купа с киноа Буда
Снек (по избор): Безмаслени шоколадови кифли

Ден 13

Закуска: Рецепта за сладка картофена закуска
Обяд: остатъци Печена зеленчукова купа с киноа Буда
Вечеря: Вегетариански гъби Бял боб „Кюфтета“ с сос Чимичури
Снек (по избор): остатъци Безмаслени шоколадови кифли

Ден 14

Закуска: Купа за закуска Хумус (пропуснете белтъците)
Обяд: остатъци Вегетариански гъби Бял боб „Кюфтета“ с сос Чимичури
Вечеря: Сладка вечеря на тиган от киноа
Снек (по избор): остатъци Безмаслени шоколадови кифли

Изтеглете БЕЗПЛАТНИЯ 14-дневен план за хранене и списък за пазаруване за начинаещи за начинаещи тук:

Изтеглете БЕЗПЛАТНО Ръководство за начинаещи за растителна диета тук:

Търсите по-страхотни растителни рецепти и планове за хранене, след като завършите 14-дневния план за хранене на растителна основа за начинаещи? Вижте нашата страница в Pinterest за вдъхновение.

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Шеф Линдзи

Линдзи Д. Матисън е професионален готвач, разработчик на рецепти и автор на храни. След като завършва каскадно кулинарно училище, Линдзи работи като изпълнителен готвач на ресторант от ферма до маса в Бенд, Орегон. Тя е запалена по използването на местни органични съставки и обича да учи домашни готвачи как да включват сезонна храна в диетата си. Докато прекарва по-голямата част от времето си в писане в наши дни, тя все още упражнява кулинарните си мускули редовно, като се възползва от всяка възможност да създаде красиви ястия за семейството си. Тя живее със съпруга си в Колорадо, където се радва на изпитанията и грешките в градинарството.

Свързани статии

Как да създадете план за хранене на растителна основа

Следвайте тези съвети, за да създадете своя идеален план за хранене на растителна основа и да заредите доброто си състояние!

Любими за гъвкава вечеря с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

Не е нужно да следвате строга растителна диета, за да се възползвате от него.

9-те най-добри начина за напълване на рецепти на растителна основа

Използвайте няколко от тези съвети и трикове и няма да пропуснете месото!

Как да ядем растителна диета с ограничен бюджет

Възможно е да се храните на растителна основа въз основа на бюджет. Нека ви покажем как!