Що се отнася до храненето, нещата могат да станат прекалено сложни. Обаче едно нещо, което е напълно ясно, е, че храненето оказва огромно влияние върху напредъка, постигнат във фитнеса. Тази статия ще подчертае редица съображения, които трябва да бъдат направени и приложени, за да се постигнат съществени промени. В допълнение, тя също така ще служи като ресурс и ще подчертае богатите на хранителни вещества храни, които човек трябва да включи в ежедневната си диета.
Храни, които да добавите към вашата диета
Има три макронутриента, които всички играят решаваща роля за поддържане на телесните функции и насърчаване на промени в силата и състава - те са въглехидрати, протеини и мазнини. От съществено значение е да консумираме и трите макроса в достатъчно количество, за да оптимизираме напредъка.
Въглехидрати
Първо, въглехидратите са основният източник на енергия за организма и следователно играят най-съществената роля в подхранването на упражненията. Има два различни вида въглехидрати - сложни и прости. Имената дават индикация за времето, необходимо за смилане; сложните въглехидрати отнемат по-дълъг период от време за смилане от обикновените въглехидрати.
Сложните въглехидрати осигуряват на тялото продължително бавно освобождаване на енергия и имат голяма хранителна полза. Докато простите въглехидрати осигуряват на тялото краткосрочна, бързо освобождаваща се енергия, те съдържат малка хранителна стойност.
Поради тази причина трябва да гледате да консумирате предимно сложни въглехидрати. Някои храни, които трябва да обмислите да добавите към вашата диета, включват пълнозърнести храни, овес, боб, ядки, плодове и зеленчуци.
Протеин
Повечето посетители на фитнес са добре наясно, че консумирането на протеини е важно. Причината, поради която протеинът е толкова важен, е, че той играе ключова роля за възстановяване и възстановяване. По време на тренировка тялото е изложено на натоварвания и стресове, които причиняват увреждане на мускулите на микроскопично ниво. За да бъдат отстранени щетите, е необходим протеин. Без него периодите на възстановяване ще се удължат и хроничната умора може да се превърне във фактор.
Протеинът се намира най-високо в животински продукти като постно месо, яйца и млечни продукти. Може да се намери и в по-малки количества в храни като семена, ядки, бобови растения, боб и соя.
Мазнините често се възприемат неправилно като основна причина за натрупване на мазнини. Мазнините обаче не са отговорни за това и всъщност играят ключова роля в усвояването и транспортирането на хранителните вещества. Освен това те могат да имат положително въздействие върху здравето на сърцето и производството на хормони.
Докато мазнините могат да имат положително въздействие върху здравето, има няколко вида мазнини - някои от които са по-полезни от други. Въпреки че наситените мазнини не са толкова вредни, както се смяташе някога, фокусирайте се предимно върху ненаситените мазнини. Ненаситените мастни храни включват авокадо, семена, ядки, фъстъчено масло, риба (сьомга, риба тон, скумрия), масла (маслини, фъстъци, сусам) и соеви продукти (тофу, соево мляко).
Храни преди тренировка
Фокусът при всички хранения или закуски преди тренировка трябва да бъдат въглехидратите, за да осигурят на тялото много енергия, за да издържи пълната сесия. Ако нивата на енергия са неоптимални, тогава производителността ще пострада, което ще има последващо влияние върху нивото на адаптация.
За да подготвите тялото за ефективност, фокусирайте се предимно върху консумацията на сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, овес, боб, ядки, плодове и зеленчуци. Имайте предвид, че не ги консумирайте непосредствено преди тренировката, тъй като те отнемат време за смилане. Препоръката е да се консумират сложни въглехидрати един до два часа преди тренировка, за да се позволи пълноценното храносмилане.
От този момент се съсредоточете върху прости въглехидрати, тъй като те отнемат по-малко време за смилане и осигуряват на тялото прилив на енергия. Може дори да се препоръча да се консумират някои прости въглехидрати по време на тренировка, за да се поддържат енергийните нива и ефективността.
Белият хляб, конфитюрът, мюслито, зърнените храни, оризовите сладкиши, спортните напитки и плодовете са жизнеспособни възможности за закуска преди тренировка, енергизираща закуска.
Въпреки че фокусът трябва да бъде предимно върху въглехидратите, също така е важно да консумирате малко протеин преди да влезете във фитнеса. За да се подпомогне възстановяването и растежа на мускулите, нивата на протеин трябва да се поддържат на високо ниво през всеки ден.
Храни след тренировка
Идеална 7-дневна фитнес диета
Макар калориите и макронутриентите да са важни, идеалната фитнес диета ще бъде тази, която влияе положително на здравето. Това е диета, богата на витамини и минерали, при която се консумират и трите макронутриента и ограничените хранителни вещества са ограничени.
По-долу можете да намерите 7-дневен гид за диета:
Ден 1
| Закуска | Овесени бананови палачинки с Протеинов шейк |
| Обяд | Многозърнесто роти с палак пилешко салата от пипер от авокадо |
| Снек преди тренировка | Банани |
| Вечеря (След тренировка) | Кафяв ориз, грах панир къри, кълнове зеленчукова салата |
Ден 2
| Закуска | Овесени ядки с гръцко кисело мляко и сезонни плодове Сок от манго |
| Обяд | Многозърнести роти, рибно къри, зеленчукова салата |
| Снек преди тренировка | Тост с конфитюр |
| Вечеря (След тренировка) | Натрошен пшеничен хичиди, морковен райта, яйчен белтък и зеленчукова салата |
Ден 3
| Закуска | Яйца на очи Пълнозърнест тост Протеинов шейк |
| Обяд | Киноа упма, салата от пиле и броколи |
| Снек преди тренировка | Смесени ядки и сушени плодове |
| Вечеря (След тренировка) | Постно телешко и зеленчуково къри, кафяв ориз, краставица raita Бебе Картофи Шоколадово мляко |
Ден 4
| Закуска | Овесени ядки с мед Ябълков сок |
| Обяд | Пиле на грил Салата Пълнозърнест хляб |
| Снек преди тренировка | Тост с фъстъчено масло |
| Вечеря (След тренировка) | Пиле Мети Кафяв ориз Броколи Протеинов шейк |
Ден 5
| Закуска | Бъркани яйца Пълнозърнест тост Смути |
| Обяд | Пилешки зеленчукови ролца на скара Зелена салата |
| Снек преди тренировка | Смесени ядки и сушени плодове |
| Вечеря (След тренировка) | Пилешко разбъркано пържене Пролетен лук, чушки и броколи Шоколадово мляко |
Ден 6
| Закуска | Овесена каша Пълнозърнест тост Портокалов сок |
| Обяд | Пълнозърнесто пилешко фолио Черен боб, чушки и гръцко кисело мляко |
| Снек преди тренировка | Ябълка с фъстъчено масло |
| Вечеря (След тренировка) | Keema bhurji и multigrain rotiLean Beef Mince Сладък картоф Протеинов шейк |
Ден 7
| Закуска | Овесени ядки с ядки Смути |
| Обяд | Пълнозърнести тестени изделия с пиле и Зелена салата |
| Снек преди тренировка | Гранола или зърнени култури |
| Вечеря (След тренировка) | Рибено къри, салата от варен зелен грах Кафяв ориз Градински грах Мляко |
Храни, които трябва да се избягват
По същия начин, по който правилното хранене има потенциала да оптимизира работата и адаптацията, неправилното хранене може да повлияе неблагоприятно на напредъка и здравето. Следващите три храни трябва да се избягват или ограничават, доколкото е възможно.
Трансмазнините са вид диетични мазнини, за които постоянно е доказано, че оказват влияние върху здравето. Докато транс-мазнините се срещат естествено в малки количества, изкуствените транс-мазнини са известни като опасни. Изкуствени транс-мазнини могат да бъдат намерени в печени продукти, бързо хранене и много закуски.
Както споменахме, много прости въглехидратни храни нямат голяма хранителна стойност и съдържат голямо количество захар. Въпреки че те могат да бъдат полезни за краткосрочен енергиен тласък, консумирането на голям брой прости въглехидрати може да бъде вредно.
Яденето на голямо количество прости въглехидрати първоначално ще повиши нивата на кръвната захар. Въпреки това, много бързо, нивата на кръвната захар ще се гмуркат и могат да ви оставят летаргични, което е по-малко от оптимално за упражнения и изпълнение.
Въпреки че технически не е храна, алкохолът е вещество, което също трябва да бъде ограничено, доколкото е възможно. Има много изследвания, които показват, че алкохолът влияе отрицателно на възстановяването и дори може да попречи на процеса на изграждане на мускули.
Nutrition Do's and Don’ts
Този последен раздел ще подчертае редица неща, които трябва да ви помогнат да поддържате правилния път с вашето хранене.
- Консумирайте всички 3 макронутриенти
- Уверете се, че ядете широка гама от плодове и зеленчуци за цялостна консумация на витамини и минерали
- Изберете предимно сложни въглехидрати пред прости въглехидрати
- Уверете се, че консумирате редовно протеин през целия ден
- Консумирайте ненаситени мазнини над наситени и трансмазнини
- Умерете консумацията на продукти, които ще окажат негативно влияние върху здравето и напредъка на фитнеса
- Поддържайте нивата на хидратация
- Изрежете макронутриент от вашата диета, тъй като всички са необходими за определени функции
- Пропускайте храненията, особено преди или след тренировка
- Яжте „тежко“ сложно въглехидратно ястие твърде близо до започване на тренировка
- Разчитайте твърде много на прости въглехидрати, за да подобрите ефективността
- Правете лош хранителен избор в името на натрупването на калории
Обобщение
Вече е ясно, че има много различни аспекти на храненето, които трябва да се имат предвид, когато става въпрос за оптимизиране на напредъка във фитнеса и като цяло за подобряване на здравето. Следването на указанията и препоръките, описани в тази статия, ще ви позволи да направите съществени промени в работата си и здравето си.
- Крайният диетичен план за начинаещи мускули; Фитнес
- Диета за отслабване с яйца и 5 други храни - dacadoo блог
- Пътеводител за краен план за елиминиране на диета FWDfuel
- Крайният диетичен план с ниско съдържание на мазнини - какво да ядем и помага ли за отслабването
- Вегетариански ГМ диетичен план за екстремно отслабване Ето 7-дневен вегетариански ГМ диетичен план