Отслабването е 50% изпотяване и 50% храносмилане.

Първата стъпка към решаването на целите ви за отслабване е това, което мнозина виждат като най-трудното препятствие: определянето на хранителните ви навици.

фитнес

Прекарахме целия си живот, развивайки вкус към определени видове храни и често това са нездравословните видове: преработени въглехидрати, бърза храна, сладки сладкиши и, да не забравяме, пържени в дълбочина. Но нашите хранителни навици отиват по-дълбоко от това ... дълбоко в нашата психика: може би сте придирчив ядец и избягвате зелената храна, може би идеята на вашите родители за готвене е била прозорчето на заведението за бързо хранене, или може би просто не не знам по-добре.

Но сега, когато сте по-възрастни и по-мъдри, е време да се въоръжите с някои знания как да се храните правилно и да се чувствате по-добре. Забравете диетите с тенденции, които спазвате само един месец, тези съвети ще ви настроят за дългосрочен успех.

10 стратегии за потискане на апетита, за да останете в състояние на сън.

Изградете по-добре кондиционирана физика без глад.

Какви храни трябва да ям?

Отговорът на това не трябва да ви изненадва: здравословна храна! И храна, която е възможно най-близка до естественото си състояние.

Трябва да започнете да мислите за храната по отношение на количеството макроелементи - протеини, въглехидрати и мазнини - които тя осигурява, и се опитайте да следите храните, от които получавате тези хранителни вещества (повече за това по-долу).

Вашите нужди от протеини трябва да идват от пилешки гърди; цели яйца (и белтъци, за чист протеин); постни разфасовки от говеждо месо; риба; пуйка; и протеин на прах. Въглехидратите ви могат да идват от картофи, сладки картофи, ориз (бял или кафяв), овес, плодове и зеленчуци.

Що се отнася до мазнините, по-голямата част от тях ще дойдат като страничен продукт от вашите протеинови храни, но можете също така да извлечете мазнини от авокадо, ядки, ядки, семена и малко количество масло като кокосово или маслиново масло.

Камил Макняк/Shutterstock

Колко трябва да ям?

Пригответе се да започнете да следите калориите и макроелементите. Не е нужно да сте педантични, но трябва да сте последователни.

Ако целта ви е да увеличите мускулите и да увеличите максимално силата, консумирайте 14-18 калории на килограм телесно тегло. За загуба на мазнини приемайте 10-12 калории на килограм. Да, това са диапазони, а не точни цифри - ще трябва да експериментирате малко и да намерите това, което работи за вас.

Започнете от долния край на спектъра за увеличаване на мускулите и по-горния край за загуба на мазнини, така че промените да могат да се правят постепенно и коригирайте, ако не наддавате или отслабвате след две седмици.

Когато се групирате или отслабвате, приемът на протеини и мазнини трябва да бъде много сходен. Яжте 1–1,5 грама протеин на килограм телесно тегло и 0,4 грама мазнини на килограм.

Въглехидратите имат най-голям ефект върху телесното тегло поради въздействието си върху инсулина, хормон, който последователно причинява натрупване на мускули или мазнини в зависимост от времето и състава на вашите ястия. Поради тази причина количеството въглехидрати, което ядете, ще варира значително в зависимост от вашата цел.

За да наберете размер, трябва да консумирате два грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Бъдете готови да натрупате малко мазнини заедно с мускулите, тъй като повече въглехидрати означават по-високи нива на инсулин и повече потенциал за съхранение на мазнини. За да загубите мазнини, консумирайте един грам въглехидрати на килограм.

Какво означава всичко това?

Ако сте 180-килограмов човек, който иска да качи мускули, може да започнете диетата си за масово набавяне, като ядете приблизително 2700 калории на ден. Това ще се състои от 180 грама протеин, 360 грама въглехидрати и 70 грама мазнини.

Ако един и същ човек иска да намали мазнините, той би изял 180 грама въглехидрати вместо 360, за да започне.

Има ли по-лесен начин за оценка на калории и грамове?

Абсолютно. Първо, просто се съсредоточете върху грамовете, които трябва да консумирате - калориите съответно ще си дойдат на мястото, при условие, че не смесвате храната си в сосове, дресинги и други подправки. (Научете се да овкусявате храната си по-просто; вижте рецепти на muscleandfitness.com.)

„Четири унции месо или риба са около 25 грама протеин“, казва Нейт Мияки, C.S.S.N., консултант по хранене в Сан Франциско, който работи с културисти, за да се подготви за състезания. „Това е размерът на тесте карти.“ Една чаша или осем унции нишестена храна (картофи, ориз) е приблизително колкото бейзболна топка или стиснат юмрук и това е равно на 50 грама въглехидрати.

„Едно парче плод е около 25 грама въглехидрати“, казва Мияки, „освен ако не е пъпеш.“ Не-скорбялните зеленчуци, включително всички зелени, не трябва да се броят.

Както споменахме по-рано, по-голямата част от хранителните мазнини ще идват чрез протеиновите храни - порция месо или риба от четири унции съдържа цели пет грама мазнини, но можете да ядете богати на мазнини храни умерено. Две супени лъжици ядково масло е приблизително дължината на палеца ви и възлиза на 15-20 грама мазнини, а чаша сурови ядки предлага приблизително 70 грама. Супена лъжица всяко масло е 15 грама мазнини.

Може да ви е интересно да знаете, че храните с високо съдържание на мазнини не са ограничени, тъй като мазнините са „нездравословни“ или по същество угояват. Ядещите физика ядещи трябва да бъдат предпазливи само с тях поради калориите, които набират (девет на грам, за разлика от въглехидратите и протеините, които предлагат само четири).

Тъй като мазнините са толкова калорични, това може да ви накара да превишите калорийния си диапазон за нула време и да изтласкате другите хранителни вещества във вашата диета. Въпреки това, ако имате проблеми с напълняването, една от стратегиите ви може да бъде да увеличите приема на мазнини, което ще добави значителни калории.

Що се отнася до наситените мазнини, те се използват от тялото за създаване на тестостерон, така че не се страхувайте да имате постна пържола или бургер редовно.

Какво трябва да ям преди тренировка?

Нека времето за тренировка определи това. Ако тренирате първо нещо сутрин, добре дошли сте да нямате нищо освен вода предварително. Черното кафе също е добре и може действително да увеличи количеството мазнини, които изгаряте по време на сесията.

Ако приемем, че сте вечеряли предната вечер, тялото ви все още ще се изчерпва с аминокиселини (компоненти на протеини) и складирани въглехидрати, така че няма непосредствена нужда да подклаждате тренировките си повече. Всъщност яденето на въглехидрати непосредствено преди това може да ограничи изгарянето на мазнините по време на сесия.

От друга страна, ако тренирате следобед или вечер, можете да приемате малко протеини и въглехидрати час или повече преди тренировката, за да ви захранват; 25 грама протеин и до 50 грама въглехидрати е добре.

Какво трябва да ям след тренировка?

Проучване от 2000 г. в Европейския вестник за приложна физиология дава на мъжете едно от следните, които да консумират след тренировка с тежести: 6% разтвор на въглехидрати, шест грама аминокиселини, комбинация от двете или плацебо. Тези, които пият въглехидрати и аминокиселинен шейк, са имали по-големи мускулни печалби от която и да е от другите групи, което изследователите заключават, че сместа е направила най-много за намаляване на разграждането на мускулния протеин след тренировка.

Точното количество протеини и въглехидрати, които трябва да ядете, е предмет на дебат, но повечето диетолози са съгласни, че консумацията на някои е по-добра от никоя.

Харесваме съотношението 2 към 1 на въглехидрати към протеин - като още 50 грама въглехидрати и 25 грама протеин. По това време протеиновият шейк би бил идеален, защото се смила бързо, като хранителните вещества бързо се доставят в мускулите, когато най-много се нуждаят от тях, за да започне процеса на възстановяване.

Цялата храна обаче може да работи също. Ако нямате пари, Мияки казва, че едно или две парчета плодове осигуряват достатъчно въглехидрати, за да спрат мускулите ви да се разпадат, и ще започне да расте. Можете да сдвоите плодове с постна порция протеин, като бяла риба.

Тук трябва да отбележа още една точка: Под „тренировка“ имаме предвид тренировка с тежести. Не е необходимо да следвате конкретно меню преди или след кардио сесия. Всъщност, както при тренировките с тежести, направени сутрин, ще изгорите повече калории от мазнини, ако избягвате да ядете преди кардио сесия.

Катлийн Финлей/Гети

Мога ли някога да изневеря на диетата си?

Разбира се. Единственият начин да поддържате план за здравословно хранене е чрез изграждане на известна снизходителност към него.

„Планирайте да имате едно или две измамни ястия седмично“, казва Мияки. Това са ястия, когато можете да ядете каквото и колкото искате, но щом приключите, сте готови. Не го оставяйте да продължава цял ден.

Включването на алкохол, пица или каквото и да е лакомство, което ви харесва, ще ви задържи в дългосрочен план - без да се отвращавате от процеса.

„Не се отказвайте от храна, която обичате, за неопределено време“, казва Мияки.