Животът с ниско съдържание на въглехидрати е повече от пилешко и броколи. Този списък с удовлетворяващи храни, които повишават фитнеса, ще ви помогне да поддържате въглехидратите си (и апетита) под контрол.

крайният

Кето, "ако отговаря на вашите макроси" (IIFYM), и палео с ниско съдържание на въглехидрати се съгласяват: Храненето с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да загубите мазнини, да увеличите мускулите и да контролирате глада.

Ето някои от най-добрите храни с ниско съдържание на въглехидрати. Дори и да не искате да броите макроси, можете лесно да ядете ниско съдържание на въглехидрати, само като изберете храни от този списък.

Нисковъглехидратни зеленчуци

Тиквички

Брой въглехидрати: 7 грама на 1 средна тиква

Сочните тиквички могат да се заменят за макаронени изделия или хеш кафяви.

Карфиол

Брой въглехидрати: 5 грама на чаша

Карфиолът може да се използва за по-нисковъглехидратна версия на картофено пюре, ориз или дори кора за пица.

Швейцарска Чарда

Брой въглехидрати: 1 грам на чаша

Парна манголд или използвайте цели, неварени листа вместо тортили за такос и обвивки.

Гъби

Брой въглехидрати: 2 грама на чаша

Гъбите са с ниско съдържание на въглехидрати, но богати на вкус.

Целина

Брой въглехидрати: 1 грам на стрък

В целината почти няма въглехидрати или калории, тъй като тя е около 95 процента вода.

Чери домати

Брой въглехидрати: 6 грама на чаша

Чери доматите добавят хранителни вещества като ликопен към вашата диета.

Спагети скуош

Брой въглехидрати: 7 грама на чаша

Този скуош е с високо съдържание на витамин С, който ви помага да се възстановите след тренировка. [2]

Други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

  • Репичка
  • Аспержи
  • Бок чой
  • Броколи
  • Спанак
  • Рукола
  • чушка
  • Кресон

Нисковъглехидратни плодове

Кайсии

Брой въглехидрати: 8 грама на 2 плода

Кайсиите са с високо съдържание на бета-каротин, което е полезно за мозъка ви. [3]

Авокадо

Авокадото има много фибри и здравословни мазнини.

Ягоди

Брой въглехидрати: 11 грама на чаша

Ягодите са вкусни и чудесен източник на витамин С. [4]

Червен грейпфрут

Брой въглехидрати: 9 грама на 1/2 плод

Червеният грейпфрут има по-малко захар от портокала и освен това е с високо съдържание на витамин С.

Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати

  • Ревен
  • Диня
  • Праскови
  • Звездни плодове
  • Пъпеш
  • Къпини

Месо и риба с ниско съдържание на въглехидрати

Сом

Брой въглехидрати: 0 грама на 3 унции

Фермерският сом е евтин, устойчив начин за зареждане с протеини.

Консервирана розова сьомга

Брой въглехидрати: 0 грама на 1/2 кутия

Консервираната сьомга е богата на омега-3 мазнини, които могат да помогнат на мускулите ви да растат. [5]

Пилешки бутчета

Брой въглехидрати: 0 грама на 3 унции

Барабаните са бюджетни и по-сочни от пилешките гърди.

Наземна Турция

Брой въглехидрати: 0 грама на 3 унции

Евтината смляна пуйка е лесен начин да добавите протеин без въглехидрати към вашите ястия.

Свинско бон филе

Брой въглехидрати: 0 грама на 3 унции

Свинското филе има страхотно съотношение 6: 1 протеин към мазнини.

Топ пържола от филе

Брой въглехидрати: 0 грама на 3 унции

Тази част от говеждо месо е един от по-слабите протеини в супермаркета и има нула въглехидрати.

Печено говеждо

Брой въглехидрати: 0 грама на 2 унции

Печеното говеждо месо е едно от най-слабите и най-нискокачествените месни деликатеси.

Бизони

Брой въглехидрати: 0 грама на 3 унции

Бизоните, хранени с пасища, са по-богати на омега-3 мазнини от традиционно отглежданите говеда [6]

Други нисковъглехидратни меса и риба

  • Корниш дивеч кокошка
  • Камбала
  • Телешка кайма
  • пуешки гърди
  • Пилешки бедра
  • Консервирани сардини

Нисковъглехидратна млечна

Сирене Gruyere

Брой въглехидрати: 0 грама на унция

Това сирене е добър източник на калций, минерал, от който костите ви се нуждаят.

Масло

Брой въглехидрати: 0 грама на супена лъжица

Маслото не съдържа въглехидрати и всъщност не е ужасно за вас. [7]

Брой въглехидрати: 1 грам на 2 големи яйца

Яйцата са добър източник на антиоксиданти за борба с увреждането на клетките. [8]

Извара

Брой въглехидрати: 6 грама на чаша

Изварата е пълна с бавно смилаем протеин казеин (28 грама на чаша).

Обикновено гръцко кисело мляко

Брой въглехидрати: 9 грама на чаша

Това кисело мляко има 23 грама мускул-повишаващ протеин на чаша.

Козе мляко

Брой въглехидрати: 11 грама на чаша

Козето мляко е богато на омега мастни киселини и конюгирана линолова киселина (CLA). [9]

Други млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати

  • Сирене Бри
  • Козе сирене
  • Сирене Монтерей
  • Рикота
  • Обикновен кефир
  • Сметана
  • Крема сирене

Растителни протеини с ниско съдържание на въглехидрати

Тофу

Брой въглехидрати: 3 грама на 3 унции

Тофу е евтина опция с ниско съдържание на въглехидрати както за вегетарианци, така и за месоядни.

Темпе

Брой въглехидрати: 9 грама на 3 унции

Темпе се прави от ферментирала соя, така че е добър източник на протеини.

Консервирани бобчета Pinto

Брой въглехидрати: 18 грама на 1/2 чаша

Пинтосът е един от най-нисковъглехидратните зърна.

Тиквени семки (Pepitas)

Брой въглехидрати: 5 грама на унция

Малкото въглехидрати в тиквените семки се усвояват бавно и ви дават трайна енергия.

Други протеини с ниско съдържание на въглехидрати

  • Конопени семена
  • Едамаме
  • Неподсладено соево мляко

Закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Струнно сирене

Брой въглехидрати: 0 грама на 3 унции

Предварително пакетираното сирене е удобна и вкусна закуска с ниско съдържание на въглехидрати.

Дърпаво

Брой въглехидрати: 3 грама на унция

Jerky е високо протеинова закуска с ниско съдържание на въглехидрати, която можете да намерите навсякъде.

Орехови ядки

Брой въглехидрати: 4 грама на унция

Орехите имат високо ниво на омега-3 мастни киселини.

Кале чипс

Брой въглехидрати: 8-12 грама на унция

Чипсът от зеле е пристрастяващо хрупкав като картофения чипс, но много по-ниско съдържание на мазнини и пълен с витамини.

Други закуски с ниско съдържание на въглехидрати

  • Кренвирши (колбаси)
  • Смесени ядки
  • Пекани
  • Лешници
  • Слънчогледови семки

Нисковъглехидратни зърна и брашна

Бадемово брашно

Брой въглехидрати: 6 грама на 1/4 чаша

Бадемовото брашно е палео приятелско и съдържа витамин Е.

Юфка Ширатаки

Брой въглехидрати: 0 грама на 3 унции

Тези полупрозрачни юфка са направени предимно от фибри.

Амарант

Брой въглехидрати: 23 грама на 1/2 чаша

Амарантът има по-ниски въглехидрати от другите зърнени храни и е богат на манган.

Други зърна с ниско съдържание на въглехидрати/брашно

  • Лешниково брашно
  • Кокосово брашно
  • Фъстъчено брашно
  • Обвивки с ниско съдържание на въглехидрати
  • Пшеничен зародиш

Напитки с ниско съдържание на въглехидрати

Неподсладен леден чай

Брой въглехидрати: 0 грама на чаша

Неподсладеният чай е без въглехидрати, а зеленият чай също има антиоксиданти. [10]

Кленова вода

Брой въглехидрати: 3 грама на чаша

Кленовата вода има половината захар от кокосова вода.

Доматен сок

Брой въглехидрати: 10 грама на чаша

Доматеният сок е с високо съдържание на антиоксиданти, което може да ускори възстановяването. [11]

Други напитки с ниско съдържание на въглехидрати

  • Газирана вода
  • Селцер вода без захар
  • Неподсладено конопено мляко
  • Билков чай
  • Вода с BCAA

Препратки

Volek, J. S., Sharman, M. J., Love, D. M., Avery, N. G., Scheett, T. P., & Kraemer, W. J. (2002). Състав на тялото и хормонални реакции на диета с ограничен въглехидрати. Метаболизъм, 51 (7), 864-870.

Kesse-Guyot, E., Andreeva, V. A., Ducros, V., Jeandel, C., Julia, C., Hercberg, S., & Galan, P. (2014). Богати на каротеноиди диетични модели през средния живот и последващи когнитивни функции. Британски вестник за храненето, 111 (05), 915-923.

Ceballos, L. S., Morales, E. R., de la Torre Adarve, G., Castro, J. D., Martinez, L. P., & Sampelayo, M. R. S. (2009). Състав на козе и краве мляко, произведено при сходни условия и анализирано по идентична методология. Вестник за състава и анализа на храните, 22 (4), 322-329.

за автора

Матю Кейди, MS, RD

Матю Кейди, магистър, е регистриран диетолог със седалище в Ватерлоо, Онтарио, Канада. Работи на пълен работен ден като писател на свободна практика.