Актуализирано на 25 юли 2020 г. - Написано от Крейг Кларк

кетогенната

Следното е насочено към хора, които искат да изпробват кетогенна диета и просто искат бързо да разберат какво трябва и какво не трябва да правят. Тук няма объркваща наука или дълги обяснения, само 15 лесни насоки, за да започнете вашето кето пътуване.

Колко стриктно ще се спазват указанията, зависи изцяло от вас, но ако ги спазвате на 100%, можете да бъдете сигурни, че ще се храните за тялото си и значително ще подобрите здравето и благосъстоянието си в дългосрочен план. Ако искате повече подробности, не се колебайте да прочетете нашите изчерпателно ръководство за кетогенната диета>

Кетогенната диета трябва да съдържа високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на животински протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Познаването и броенето на вашите макронутриенти се насърчава, докато не постигнете целите си. При целевото тегло използвайте тактиката „яжте до насита“.

Яжте обилни количества наситени мазнини като кокосово масло и масло или гхи. Говеждият лой, свинската мас и патешката мазнина са чудесни за готвене, тъй като имат високи точки на дим. Маслото от маслини, авокадо и макадамия също са добри мазнини, които да се използват в салати и да се поливат върху храна.

Яжте умерени количества животински протеини и не прекалявайте. Това включва червено месо, птици, свинско месо, яйца, органи (черен дроб и бъбреци), риба и черупчести мекотели. Стремете се към по-тлъсти разфасовки месо, където е възможно; всички ястия с протеини също трябва да съдържат добавена мазнина. Внимавайте за захарите в сушени меса като бекон, салам и кашкавал.

Яжте доста безплатни количества пресни или замразени зелени, листни зеленчуци като спанак. Умерени количества кръстоцветни зеленчуци (като карфиол, броколи и зеле). Малки количества нощници (патладжан, домати и чушки) и плодове (малини, къпини и боровинки). Нишестените зеленчуци като сладки картофи трябва да се избягват напълно при кето.

Яжте ограничено количество ядки и семена. Стремете се да ядете ядки с високо съдържание на омега-3 и ниско съдържание на омега-6 като макадамия и бразилски ядки. Опитайте се да ядете ограничени количества къпини и малини, тъй като другите плодове са с по-високо съдържание на въглехидрати. Сдвоете храните, които ядете, с добавени мазнини, за да намалите глада. Помислете за пълно изрязване на закуските от вашата диета, тъй като това обикновено води до по-бавна загуба на тегло.

Изключете всички зърнени храни (пшеница, царевица, ориз, зърнени храни и др.) И захар (добавена захар, мед, агаве, кленов сироп и др.) От вашата диета. Това включва, но не се ограничава до сода, сок, спортни напитки, бонбони, шоколад, хляб, тестени изделия, зърнени храни, сладкиши, сладкиши, овес, мюсли и киноа.

Опитайте се да ограничите приема си само на мазнини с високо съдържание на мазнини като твърдо сирене, тежка сметана, масло и майонеза. Яжте по-малко меко сирене и половин n ’половина, за да запазите броя на въглехидратите. Твърде големият прием на млечни продукти може да доведе до по-бавна загуба на тегло, затова се опитайте да създадете балансирани ястия, които не разчитат силно на млечни продукти.

Често се среща „кето грип“ при преминаване към кетогенна диета. Пийте много вода и добавете електролити. Помислете за пиене на костен бульон, тъй като е пълен с микроелементи, които ще ви накарат да се чувствате много по-добре. Повечето странични ефекти се причиняват от дехидратация или липса на електролити.

Уверете се, че сте прочели етикетите за хранителни вещества и списъците на съставките. Има тонове продукти със скрити въглехидрати и захар вътре. Бъдете особено внимателни с продукти с ниско съдържание на въглехидрати, които не използват добри подсладители.

Не е нужно да ядете три квадратни хранения на ден, правете това, което ви се струва най-естествено. Яжте, когато сте гладни и не се притеснявайте, ако пропуснете хранене - всичко се балансира. Ако установите, че се чувствате по-добре, когато пропуснете хранене, винаги можете да помислите за добавяне на периодично гладуване във вашата рутина.

Опитайте се да намалите скоковете в нивата на инсулина през целия ден, като намалите закуската. Опитайте се да заспите на лек стомах, ядейки 3 часа или повече преди лягане. Постигането на добър нощен сън също ще ви помогне да регулирате хормоните на глада.

Опитайте се да спазвате стриктно хранителните си навици, като проследявате, където е необходимо. Не се претегляйте твърде често, тъй като това може да доведе до стрес - препоръчваме веднъж седмично. Не забравяйте да правите измервания и с рулетка - понякога скалата не се движи, но измерванията се движат!

Добавянето на леки упражнения след хранене или през деня винаги е от полза. Ако вече тренирате, уверете се, че не прекалявате с упражненията. Много хора недояждат, когато спортуват; уверете се, че хранете тялото си с достатъчно енергия. Можете да изчислите вашите макроси с нашия лесен кето калкулатор>

Ако се чувствате с ниска енергия или не виждате резултатите, които очаквате, помислете дали да добавите повече мазнини към вашата диета и да консумирате по-малко протеини и въглехидрати. Много хора намират за лесно да увеличат приема на мазнини, като пият сутрин кетоустойчиво кафе. Намаляването на приема на млечни продукти и ядки също понякога може да помогне при бавна загуба на тегло.

Ако не консумирате месо от органи, помислете за добавка с мултивитамини. Това може да помогне при недостиг на микроелементи, което може да доведе до летаргия и проблеми с фокусирането. Увеличаването на количеството листни зелени зеленчуци, което консумирате, също може да помогне.