Крайният списък с риба за ядене (Inc какво да се избягва)

ядене

Рибите могат да служат като мощна храна или като абсолютно токсичен възпалителен кошмар за тялото ви. Всичко зависи от вида на рибата, която сте избрали. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете риба два пъти седмично, за да спазите RDA за омега 3 мастни киселини. Но откъде да знаете, че рибата, която ядете, е полезна?

Има милиони видове риби, но можете да разгледате само няколко като здравословен избор. За да изберете кой вид да ядете, първо намерете техния профил на мастните киселини. Рибите, които живеят в тъмни, студени води, съдържат по-високи нива на Омега 3. Сьомга, сардини, дъгова пъстърва, аншоа, бас, херинга и риба тон са богати източници на омега 3 мастни киселини.

След това помислете за техния източник. Има две категории източници: селскостопански или диви. Всеки метод има своите плюсове и минуси. За да ви помогнем да направите здравословен избор на морски дарове, ние ви дадохме най-добрия списък с риби, които да включвате и избягвате.

Ползи за здравето от яденето на риба

Силно питателна. Рибата е една от най-здравословните храни на планетата. Всички видове риби са полезни за вас. Тлъстият вид риба обаче е най-здравословният от всички. Мазните риби като сьомга, сардини, пъстърва, риба тон и скумрия са с по-високо съдържание на хранителни вещества. Една от хранителните вещества е мастноразтворимият витамин D, който действа като стероиден хормон в тялото ви.

Мазните риби съдържат значителни количества омега 3 мастни киселини. Те са необходими за оптималното функциониране на тялото и мозъка ви. Добре е да включвате тлъста риба поне веднъж или два пъти седмично.

Намалява риска от инфаркт и инсулт. Изследване на 49 000 жени, публикувано в „Хипертония“: вестник на Американската асоциация по сърдечни заболявания казва, че жените, които консумират малко или никаква риба, са имали петдесет процента повече сърдечни проблеми от тези, които поне ядат риба веднъж седмично.

Изследователите също така откриха, че жените, които рядко ядат риба, имат три пъти по-висок риск от сърдечни заболявания. По-високата консумация на риба, богата на омега 3 мастни киселини, намалява нивата на мазнините в кръвта и допринася за по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Намалява риска от Алцхаймер. Ако ядете риба дори веднъж седмично, това помага да се запазят вашите неврони на сивото вещество. Частта от мозъка ви, която се свързва с паметта и познанието. Изследователите казват, че хората, които ядат печена или печена риба, но не са пържени, имат по-големи клетки и по-големи мозъци в областите на мозъка, отговорни за паметта и ученето. По-големият обем на мозъка намалява риска от когнитивен спад и болестта на Алцхаймер.

Улеснява депресията. Според различни изследователски проучвания, когато приемате риба заедно с лекарства против депресия, омега 3 е по-ефективен при лечението на вашата депресия, отколкото само лекарствата. Проучванията показват, че приемането на 300 mg омега 3 капсули по време на бременност може значително да намали риска от следродилна депресия.

Повишава мозъчната мощ. Рибата е изключително полезна за децата поради своите EFA омега 3 мастни киселини. EFA оптимизира значително развитието на мозъка на вашите деца. Според учените омега 3 помага за успокояване на симптомите на ADHD.

Подобряване на кожата и коса. Най-големите недостатъци на диетата с ниско съдържание на мазнини са, че тя лишава кожата и косата от здравословните мазнини, от които се нуждае, като я оставя суха. Здравословният омега 3, който се съдържа в рибата, поддържа кожата ви подхранена, а косата - блестяща. Омега 3 е полезна и за лечение на състояния като псориазис.

Насърчава нивата на витамин D. Морската риба е отличен източник на витамин D. Според учените тя предпазва от болести, предотвратява когнитивния спад и подобрява здравето на костите. Само една порция сьомга от три унции допринася за 75 процента RDA от този витамин.

Рибата подобрява качеството на съня. Изследователите казват, че витамин D помага за подобряване на качеството на съня. 6-месечно проучване на 95 мъже на средна възраст установи, че хранене със сьомга три пъти седмично подобрява както съня, така и ежедневното функциониране.

Риба за включване

Риба, която трябва да се избягва

Отравяне с живак и други токсини в рибите. Живакът е метал, намиращ се естествено във вашата среда. Дейности като изгаряне на въглища, земеделие и използване на живак в производството увеличават циркулацията на живак през вода, въздух и почва. Живакът променя формата си във вода и се превръща в метилживак.

Рибите са склонни да абсорбират този живак и когато консумирате риба, вие също абсорбирате живака. На по-високи нива може да бъде вредно. За да намалите риска от замърсяване с живак, опитайте се изобщо да избягвате акула, риба меч, керемида и скумрия.

Черупчестите мекотели също могат да имат токсини, защото са чистачи. Те се хранят с отпадъчни води, промишлени отлагания и с отпадъци от други риби, филтриращи се през телата им. Избягвайте омари, миди, стриди, миди и скариди, ако искате да избегнете излишните токсини от миди.

Ако ядете риба, която има замърсители като живак и други токсини, това води до високи нива на живак в човешкото тяло. Това дори уврежда развитието на мозъка и нервната система на плода и малките деца. Така че жените, които са бременни, кърмят или планират бебе, трябва напълно да избягват този вид риба.

Проверете с местните съвети дали рибата, уловена от вашето семейство и приятели в местните езера, реки и крайбрежни райони, е безопасна за консумация. Ако няма съвет, яжте до 170 г риба на седмица, уловена от местни потоци, но не яжте никаква друга риба през тази седмица.

Диви риби и отглеждани риби

Аквакултурата или рибовъдството означава, че рибата се отглежда в плаващи мрежи в близост до брега на океана. Този метод е известен още като „Ocean Raised“.

Плюсове на отглежданата риба. Отглежданите във ферми риби са по-лесно достъпни и много по-евтини от уловените диви риби. Някои отглеждани в риба риби имат повече омега 3 мастни киселини, отколкото дивите риби, защото рибовъдите контролират диетата на рибите. Рибовъдството включва намалената опасност от прекомерен риболов.

Недостатъци на отглежданите риби. Обикновено отглежданите във ферми риби съдържат повече замърсители. Фермерите хранят преработени гранули, направени от сардини, аншоа и други малки риби. Тези риби се ловят най-вече в замърсени води по-близо до брега.

В резултат на това отглежданите в риба риби съдържат по-високи нива на химически замърсители. Тези химикали могат да причинят проблеми с паметта, рак и не-поведенчески промени при деца. Отглежданата в сьомга сьомга съдържа повече диоксини, ПХБ и пестициди, отколкото дивата сьомга.

Отглежданите в риба риби са по-обект на болести. Той се разпространява бързо през цялата писалка. За борба с болестта фермерите подават на рибите антибиотици. Фермерите дори хранят засилена диета с тези риби. И все пак те имат по-ниски нива на омега 3 в сравнение с дивите риби.

Диви риби

Дивите уловени риби живеят в открити води и се хранят по естествен начин. Рибарите ловят тези риби от открити води.

Професионалисти

Вкусът на дивата риба е много по-добър от отглежданата в риба. Дивата сьомга е с естествено ярък цвят, докато фермерите трябва да добавят оцветители, за да придадат цвят на отглежданата сьомга. Дивите риби са по-здрави и по-малко замърсени от селскостопанските риби.

Недостатъци на дивите риби

Морските биолози се опасяват, че няма да има достатъчно диви риби, които да отговорят на нарастващото търсене. Прекомерният риболов изчерпва някои видове риби и засяга екосистемата като цяло.

Прясно диво желание може да бъде по-скъпо. Някои риби изминават хиляди мили, за да стигнат до хранителния магазин близо до вас. Доставката на риба по целия свят замърсява околната среда, защото използва изкопаеми горива.

Консерванти в рибата

Трябва да се притеснявате от химикалите, които се пръскат върху рибата. Консерванти като сулфити, полифосфати, политрисорбат и натриев бензоат се напръскват, за да контролират растежа на бактерии, дрожди и плесени и да направят рибите по-апетитни.

FDA разрешава тези консерванти. Дългосрочните опасения за здравето при консумацията на тези химикали са неизвестни. Рибите с топла вода като Orange Roughly са по-склонни да имат химикали, отколкото рибите със студена вода. По-добре е да използвате преценката си и да познавате доставчика си.

Здравословни риби за ядене

Най-добрите варианти за риба идват от устойчив риболов. Те са с по-ниско съдържание на замърсители и високо съдържание на мастни киселини. Морският часовник на аквариума в Монтерей Бей нарича това „Супер зеления списък“.

Дива уловена аляска сьомга. Сьомгата е чудесен вариант за цялостната ви диета. Сьомгата не само е богата на омега 3 мастни киселини и протеини, но също така е с високо съдържание на витамини от група В. Той е добър източник на калий и селен.

Черна треска (Аляска и канадския Тихи океан) Треската е чудесен източник на ниацин, фосфор и витамин В12. Студената риба като треска е изключително полезна за хора с атеросклероза и диабетно сърдечно заболяване. Треската е отличен източник на нискокалорични протеини. Те осигуряват между 100-250g на ден в омега 3.

Херинга (Атлантически и Тихи океан според EDF Sea Food Selector)

Превръщането на херинга в част от вашата диета повишава здравето на вашите червени кръвни клетки. Съдържа магнезий, калций и фосфор и така е снабден с хранителни вещества за вашето здраве на скелета. Херинга дори стимулира вашата нервна функция.

Атлантическа скумрия. Скумрията съдържа коензим, който помага да се елиминират вредните агенти от засегнатите клетки и значително подобрява клетъчното здраве. Мазната риба също е с високо съдържание на омега 3 мастни киселини. Доставчиците продават тази риба в тонове сол, така че не забравяйте да я накиснете и изплакнете добре преди готвене и ядене, за да намалите нивата на натрий.

Тихоокеански сардини. Храненето със сардина служи като най-високите източници на омега 3 мастни киселини на планетата. Това е риба, която е по-ниска в хранителната верига, така че има ниски нива на замърсители.

Как да направите по-интелигентен избор на морски дарове?

В заключение, намирането на по-безопасни морски дарове може да ви отведе в заплетена, объркваща мрежа. Ето няколко начина да направите интелигентен избор на храна.

  • Вземете си приложение за справочник за морски дарове или списък от Seafood Watch на аквариума Monterey Bay, за да научите повече за здравословните възможности за риба.
  • Изберете да подкрепите ресторанти и бизнес, които използват по-устойчиви и здравословни морски дарове.
  • За да увеличите ползите от EPA и DHA омега 3 мастни киселини, можете да опитате да използвате добавки от фитопланктон. Фитопланктонът е богат на аминокиселини, минерали, антиоксиданти и омега 3 мастни киселини.
  • Изберете риба като тихоокеанските сардини; Диво уловена аляска сьомга и Атлантик
  • Можете да се запишете за новини от Food and Water Watch. Тази група морски дарове с нестопанска цел следи отблизо морските дарове

Имайте предвид нашите указания, когато пазарувате за риба, ще се възползвате от здравословните за сърцето ползи от рибата без рискове. Можете също така да добавите поне една ферментирала храна към вашата диета, особено когато ядете порция от любимата си риба.