ръководство

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Нека си го кажем. Колкото повече остаряваме, толкова по-трудно е да поддържаме здравословно тегло. Не само телата ни се променят с течение на времето, но много от нас са склонни да не се хранят толкова здравословно, колкото би трябвало, и не сме почти толкова активни, колкото би трябвало да бъдем. След като навършите 40, ако вече не живеете здравословно и се чувствате нужда да отслабнете, е време да започнете да правите сериозни промени в начина на живот. Тук ще говорим за различните начини мъжете над 40 да се върнат във форма и да останат във форма.

Няма повече модни диети

Едно от най-лошите неща, които можете да направите, е да опитате модни диети - те не работят! Разбира се, може да загубите няколко килограма бързо, но след като се откажете от диетата и се върнете към нормалния си начин на хранене, това тегло ще се върне веднага и тези килограми вероятно ще доведат няколко приятели заедно за пътуването. Тези диети не само няма да ви помогнат да отслабнете и да го задържите, но и често са много нездравословни. Например, една диета може да бъде толкова ограничителна по отношение на калориите, че няма да имате достатъчно калории дневно, за да сте здрави. Други диети оставят някои важни хранителни вещества. В крайна сметка ще се почувствате уморени, раздразнителни и гладни, а това не води до здравословен начин на живот.

Хранете се здравословно, вместо да диете

Ако наистина искате да отслабнете и да го спрете, трикът е да следвате здравословна, добре балансирана диета, която е богата на всички хранителни вещества, необходими на нашите тела, за да останем здрави. Уверете се, че ядете здравословна закуска всеки ден, защото това наистина е най-важното хранене за деня. Трябва да имате много протеини във вашата диета, както и други хранителни вещества. Ако не сте сигурни как трябва да се храните, говорете с вашия лекар или диетолог, за да ви помогне да стигнете по правилния път. Този тип „диета“ доведе до много истории за успех, като Джеймс Барбър, който успя да свали почти 35 килограма за 60 дни без упражнения и да го задържи чрез програмата 3X Fat Loss.

Бъдете внимателни с комфортните храни

Много от нас обичат да ядат много нездравословни неща, защото те са комфортна храна. Памела Уортиан Смит, доктор по медицина и съдиректор на магистърската програма по медицински науки към Университета на Южна Флорида, заявява, че „Когато ядете неща, към които сте чувствителни или непоносими, получавате повишаване на хормоните епинефрин и норепинефрин, така че буквално получавате високо. “ В допълнение към това, комфортните храни, които ядете, могат да причинят много проблеми, които водят до проблеми със загубата на тегло, включително задържане на вода и възпаление.

Не снимайте в сън

Когато бяхме деца, дременето изглеждаше като наказание. С напредването на възрастта започваме да виждаме важността на съня и колко много той може да направи за нашите тела и умове. Може да е имало момент, в който можете да купонясвате цяла нощ и да работите по цял ден, но това вероятно не е така в наши дни. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-важен е сънят. Дори ако загубите един час сън през нощта в продължение на три нощи, апетитът ви може да бъде засегнат и тялото ви няма да ви каже, че е пълно. Когато получавате много добър сън, това всъщност може да помогне за насърчаване на изгарянето на мазнини. Така че, наистина е време да започнете да приемате съня много по-сериозно и да не се чувствате виновни, че спите през почивните дни. Вие и вашето тяло го заслужавате.

Бъдете внимателни, когато се храните навън

Всички обичаме да ядем навън от време на време и сме склонни да използваме храненето навън като извинение да не се храним здравословно. Дори най-нездравословните заведения за хранене имат някои здравословни възможности и все повече ресторанти непрекъснато добавят тези опции поради търсенето на здравословни храни. Например, вместо да вземете поничка със сутрешното си кафе, вземете си здравословно парче плод. Много от тарифите за закуска, предлагани в ресторантите, съдържат повече мазнини (които всъщност могат да бъдат добри в зависимост от вида мазнини), захар и калории, отколкото бонбони, така че трябва да внимавате. Не спирайте и на закуска. Без значение какво ядене ядете в ресторант, проверете дали има по-здравословни опции, на които можете да се насладите и да не съжалявате по-късно.

Започнете да се разхождате

Можете да се храните здравословно, докато кравите се приберат, но няма да забележите огромни резултати от загуба на тегло, освен ако не комбинирате упражнения със здравословна диета. Това не означава, че трябва да прекарвате часове във фитнеса всеки ден, но означава, че трябва да се движите повече и това започва с ходене. За да изгорите достатъчно калории, за да отслабнете, трябва да вървите с 3 мили в час и се препоръчва всички да правим 10 000 стъпки на ден.

От другата страна на тази монета е важно да спрете да седите наоколо. Колкото повече седите, толкова по-големи са шансовете ви да развиете редица здравословни проблеми, включително диабет тип 2. Ако работата ви изисква да седите по осем часа на ден или повече, трябва да намерите начини да станете и да се придвижвате - в името на вашето здраве и теглото ви. Попитайте работодателя си за въвеждането на едно от тези нови изправени бюра, които се повдигат и спускат, за да имате възможност да се изправяте от време на време и все пак да можете да си вършите работата. Не забравяйте обаче, че прекомерното упражнение всъщност може да доведе до масивно възпаление.

Мотивирайте се

И накрая, последното нещо, за което ще говорим, е мотивацията. Това може да бъде най-трудната част от всеки план за отслабване или здраве. В крайна сметка нездравословната храна има толкова добър вкус и полагането около къщата изглежда много по-лесно от излизането и упражненията. Ако това звучи като теб, значи имаш нужда от нещо, което да те мотивира. Има всякакви неща, които можете да направите, за да се измъкнете от тази коловоза. Излезте и играйте с децата. Включете се в местен екип. Намерете начини да направите живота здравословен да изглежда много по-примамлив, отколкото постоянно да се храните и да ядете нездравословна храна. Можете да го направите и животът ви ще бъде по-добър за него.

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Прочетете Напред

Още от този автор

Джейн Хърст

Тенденции в упражненията

Още от този автор

Джейн Хърст

Тенденции в упражненията

Прочетете Напред

27 прости начина да се поглезите у дома
10 най-добри приложения от списъка със задачи за повишаване на производителността през 2020 г.
10 прости неща, които можете да направите, за да преминете през трудни времена
20 Здравни утвърждения за поддържане на физическа и психическа форма

Последна актуализация на 6 декември 2020 г.

Сертифициран фитнес треньор и специалист по хранене Прочетете пълния профил

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Изчерпали ли сте тялото си с множество тренировки, този или онзи фитнес план и модерни диети, за да постигнете желаните резултати? Може би сте уморени, не можете да намерите време за тренировка или може би работата ви е затънала и стресирана?

Проблемът може да е, че изразходвате ненужна енергия, правейки упражнения, които противоречат на това, от което се нуждае тялото ви, за да постигнете желаните резултати. След като разберете типа си тяло, ще започнете да разбирате защо по-малкото е повече и ще увеличите максимално времето за тренировка.

Всичко, което трябва да знаете за най-добрия фитнес план за вашия тип тяло, е точно тук.

Съдържание

  1. 3-те различни типа тяло
    • Планът за фитнес за ендоморфи
    • Планът за фитнес за ектоморфи
    • Фитнес планът за мезоморфи
  2. Основни съвети за вашата диета
  3. Финални мисли
  4. Повече за получаване на форма

3-те различни типа тяло

На първо място, има три типа тяло:

  1. Тънкият ектоморф
  2. Дебелият ендоморф
  3. Мускулестият мезоморф

Ако не сте наясно с тези категории, вероятно сте тренирали тялото си по начин, който не поддържа вашия тип тяло и следователно сте летаргични, не можете да качите мускулна маса и не можете отслабнете, за да спасите живота си [1]. Вероятно прекалявате с тялото си, вместо да му позволявате да върши работата, която е била предназначена.

Въпреки че трите типа тяло са добър наръчник за определяне на типа тренировка, от който се нуждаете, имайте предвид, че има променливи. В някои случаи може да се наложи да тренирате тялото си по различен начин за горната и долната част на тялото. Тоест да изпълнявате комбинирана тренировка от телесен тип.

Планът за фитнес за ендоморфи

Ако имате тялото на ендоморф, внимавайте! Вашето тяло вероятно съхранява повече мазнини от другите два типа тяло.

Номерът е да премахнете мазнините на прохода. С други думи, редовно правете кардио, за да ускорите пулса си, и изпълнявайте упражнения за тренировка с тежести, които изгарят мазнините.

Упражнения като високи повторения и ниско тегло ускоряват метаболизма ви, особено ако сте жена. За тренировки с тежести се концентрирайте върху по-големите мускулни групи, като бедра, седалищни мускули и гръб. Колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече калории ще изгорите.

В допълнение, многоставните упражнения за долната част на тялото работят най-добре. Например, клякането включва коленете и флексорите на тазобедрената става, докато удължаването на крака включва само коленете:

Ако не сте плъх във фитнес залата, колоезденето и туризмът също са многоставни движения, които изгарят калории.

Ако останете последователни, ще видите как паундовете се топят.

Планът за фитнес за ектоморфи

И какво, ако сте висок, слаб и имате малко мускулна маса? Е, това би ви направило ектоморф. Вероятно имате бърз метаболизъм, много енергия и ядете каквото искате, което в много отношения е благословия, но по други начини проклятие.

Загубата на тегло вероятно няма проблем за вас, но ако набирането на маса е вашата цел, ще трябва да работите също толкова усърдно, за да я поддържате, колкото човек, чийто метаболизъм е бавен и иска да отслабне.

И така, какво е решението за ектоморф? По-малко кардио, повече вдигане на тежести и повече храна!

Храненето е изключително важно за кльощавия ектоморф. Трябва да ядете в рамките на един час от тренировката си с храна, състояща се от сложни въглехидрати, като кафяв ориз, протеини - като пилешко или риба - и зелени листни зеленчуци, за предпочитане кейл или спанак, пълни с калий. Вашето тяло се нуждае от калий, особено след тренировка, за да попълни електролитите.

Тъй като ектоморфът има бърз метаболизъм, ще трябва да вдигате големи тежести, да правите ниски повторения и да правите дълги почивки за почивка, около три до пет минути, между серии от не повече от пет, с четири различни упражнения, които също са посочени като „гигантски набори“. [2]

Ако изпълнявате упражненията правилно, използвайки бавна, контролирана форма, тялото ви започва да се нагрява благодарение на енергията, използвана по време на упражненията. Когато тялото ви се нуждае от енергия, то започва да търси складирани ресурси, като мускули, които ние не искаме. Следователно три до пет комплекта са ключови.

Започнете с леко тегло, за да загреете мускулите си, с 15 повторения. Почивайте една минута. В първия си „гигантски набор“ изпълнете 12 повторения с тежест, в която можете (само) да извършите 12 повторения. Почивайте пет минути.

В следващия си набор изпълнете 10 повторения с натоварване с тежести, при което можете (само) да извършите 10 повторения. Почивайте пет минути. Изпълнете още два сета с предишните инструкции, като намалите до осем и след това шест повторения.

С комбинацията от правилно хранене и тренировки с тежести, трябва да видите резултати в рамките на един месец.

Фитнес планът за мезоморфи

Мезоморфът е физиката, която всеки иска. С добре балансирано, симетрично тяло, мезоморфът не трябва да работи усилено, за да задържи или изгради мускули с правилния тренировъчен план.

Мезоморфът обаче не е без предизвикателства. Тъй като този тип тяло бързо наддава, той е склонен да се подува, когато се консумират твърде много въглехидрати. Мезоморфът трябва да консумира протеини и зеленчуци, за да поддържа мускулната си физика.

Докато мезоморфът удря помещението за тежести няколко пъти седмично, следи диетата си и се разтяга, за да удължи обемистите мускули, не е необходимо да се самоубиват с много сърдечно-съдови дейности. Идеално е експлозивно, анаеробно кардио, като HIIT (High Intensity Interval Training), за до 20 минути.

Супер настройката е приятелят на мезоморфа. Тъй като мезоморфът е в състояние да задържа мускулна маса, той трябва само да разкрои физиката си, за да изложи мускулите. Например бързите тренировки от 15 повторения на част от тялото, без почивка между тях, ще изострят мезоморфната рамка.

Стойте далеч от тежки тренировки с тежести, намалете кардио сесиите и за нула време ще видите издълбана физика.

Основни съвети за вашата диета

Упражненията от тип тяло и страхотният фитнес план сами по себе си няма да работят. Храненето е ключов компонент за накара тялото ви да работи като добре смазана машина. По-нататък ще видите, че трите типа тяло имат собствена формула, състояща се от упражнения и подходяща храна за максимизиране на резултатите. Вашата диета трябва да е с ниско съдържание на захар. Захарта се превръща в мазнини и забавя процеса на изгаряне на мазнините.

Така че, стойте далеч от прости въглехидрати, като бонбони и „лоши“ сложни въглехидрати като бял ориз, бяла паста, бяло брашно и бял хляб. Това са рафинирани въглехидрати, които причиняват скок в нивата на кръвната Ви захар, карайки тялото ни да жадува за повече от същото.

Дори някои плодове са по-добри за вас от други. Например крушите и ябълките са с по-ниско съдържание на захар от папаята и ананаса. Вместо това яжте „добри“ въглехидрати като влакнести пълнозърнести храни, зеленчуци и боб, които бавно се усвояват в кръвта. Колкото по-бавно се усвоява тези „добри“ въглехидрати, толкова по-малко гладни ще бъдете през целия си ден.

Финални мисли

След като вече знаете какво е необходимо за постигане на резултати, можете да започнете да издигате външния вид на тялото си до следващото ниво на фитнес със страхотна програма за тренировки.

Не е необходимо да отделяте до два часа за тренировка. Просто посочете вашия тип тяло и изпълнете план за хранене и упражнения, който отразява ендоморф, ектоморф, мезоморф или всяка комбинация от трите.

В допълнение, помислете за получаване на BMI тест (индекс на телесна маса), така че да знаете количеството мазнини, които тялото ви има. [3]

Знанието кой фитнес план е най-подходящ за вашия тип тяло ще ви избави от разочарование и ще доведе тялото ви там, където винаги сте искали.