начин

Изпрашете праха от вдигащите се ремъци, оставете егото си на вратата и направете дома си в стойката за клек. Добре дошли в обучение 5x5.

Нищо не ми подчерта още повече значението на почивката, възстановяването и храненето от тренировките 5х5; три дни в седмицата, които ще изграждат тялото ви тухла по тухла, ще изгарят мазнини и ще развият чиста мускулатура, сила и сила. Принципите са прости и трябва да се спазват; пет серии от пет повторения за три сложни движения, три пъти седмично.

Сега знам какво мислите. Тренирате само 3 пъти седмично, така че какво правите през останалите четири дни? Просто. Ти почиваш.

Чували ли сте някога поговорката по-малко е повече? Е, тук това важи. Сложните упражнения са както мускулни, така и многоставни движения, които изключително облагат тялото и централната нервна система, особено когато изпълнявате по-малко повторения с по-голямо натоварване. Следователно трябва да дадете на тялото си достатъчно време, за да се възстанови поне един ден между тренировките. В противен случай ще ограничите способността си да набирате сила и да изграждате плътна чиста мускулатура.

Има метод за лудост. В крайна сметка ще откриете, че ядете повече, тренирате по-малко, ставате по-силни, по-големи и по-стройни. Не е лошо за три дни хардкор тренировки седмично, нали?

Добре, така че сега, след като ви изложих на тренировъчния метод на самия Невероятен Хълк, предполагам, че е по-добре да ви разясня как работи. Да приемем, че нашите тренировъчни дни са понеделник, сряда и петък. Ще следвате две тренировки под формата на A & B.

Тренировка А

Клякам с щанга 5х5

Прес пейка 5x5

Ред на щанга 5x5

Тренировка Б

Клякам с щанга 5х5

Преса за щанга над главата 5x5

Мъртва тяга 1x5

Така че вашата седмица ще изглежда така:

Понеделник - A
Сряда - Б.
Петък - A

Започвате с 50% от максималното си тегло за пет серии от пет повторения. Например, мога да клякам 110 кг за пет комплекта, така че началното ми тегло ще бъде 55 кг.

Надявам се, че досега сте се възстановили от шока от клякането три пъти седмично и 50% стартово тегло е възстановило увереността ви, но това тегло скоро ще се натрупа и преди да разберете, ще повторите две до три чинии страна за пет серии от пет повторения. Всяка тренировка увеличавате работното тегло с 2,5 кг, общо 7,5 кг на седмица, 7,5 кг х 12 = 90 кг, така че след 12 седмици по право трябва да мога да клякам 145 кг за пет серии от пет повторения.

Тази постепенна седмична прогресия от 2,5 кг ще се прилага за всяко комбинирано движение, с изключение на мъртва тяга, където ще изпълните само един набор от пет повторения на тренировка Б и ще увеличите теглото си с 5 кг седмично. Защо само един комплект, чувам, че питате? Тъй като клековете и мъртвата тяга използват подобен набор от мускули, и ако изпълнявате и двете упражнения с максимални усилия, когато достигнете седмици 8-12, това би ви изгорило. Това не е спринт, това е маратон, това е да тренирате умно и да се храните и почивате по-умно.

По време на седмици 1-6, когато теглото е по-малко и си мислите „Можех да направя повече“, можете да добавите три помощни упражнения за 3 серии от 8-10 повторения. Те обаче трябва да са или с телесно тегло, или със сложно движение на щанга. Например, за тренировка А може да искате да добавите спадове с телесно тегло, преси за гръден кош и дробилки за черепи, а за тренировка Б можете да добавите брадички, повдигане на прасци и набирания.

Веднага щом вашите приоритетни съставни упражнения станат борба, откажете помощните упражнения като лош навик и спестете цялата си налична енергия за увеличаване на теглото си при всяка тренировка. Повярвай ми, ще ти трябва!

По отношение на почивката, за по-леките тежести можете да вземете почивка от 90 секунди, но веднага щом това тегло се превърне в тежест за раменете ви, отделете 3-5 минути възстановяване между всеки набор. Това е важно, тъй като CP (креатин фосфат) и централната нервна система изискват по-дълъг период на почивка, за да се възстановят. И в тази бележка аз лично обичам да приемам 5g от Myprotein creapure креатин монохидрат, както преди, така и след тренировка, за да максимизирам работоспособността си с този взискателен интензитет.

Що се отнася до храненето, трябва както да подхранвате, така и да подхранвате тялото си с достатъчно количество калории и качествени макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), за да увеличите максимално ефективността и възстановяването си. Аз лично обичам да увелича приема на калории за поддръжка въз основа на моя TDEE (общ дневен разход на енергия) с 10% през седмици 1-4, 15% през седмици 5-8 и с 20% през седмици 9-12.

Това увеличаване на калориите се основава на по-голямото търсене на енергия, необходима при напредването на програмата; той също така гарантира, че няма да навлизам в драматичен 20% излишък, когато започна. Това вероятно ще ми накара да натрупам ненужни телесни мазнини.

Когато бутането дойде, трябва да слушате тялото си, ако сте гладни, тогава яжте, но просто бъдете умни с това, което лопатите в устата си.

Склонен съм да разбивам приема на калории на разделение 40/40/20, като 40% от общите калории идват от протеини, 40% от общите калории идват от въглехидратите и 20% от общите калории идват от мазнините. Не забравяйте, че както протеините, така и въглехидратите се равняват на 4 калории на грам, докато мазнините са 9 калории на грам, така че по отношение на енергията, която получаваме от мазнините в сравнение с протеините и въглехидратите, разделяне 40P/40C/20F всъщност е много балансирано . Вашият 40% прием на протеин също ще гарантира, че консумирате около 1,5-2g протеин на lb телесна маса, което е идеално за насърчаване на чист мускулен растеж, възстановяване и възстановяване.

Въглехидратите са от съществено значение както за увеличаване на ефективността ни, така и за попълване на мускулния гликоген след тренировка. Склонен съм да се придържам към нишестени нишестени нишестени въглехидрати като овес, сладки картофи и пълнозърнести храни, комбинирани с влакнести въглехидрати като зелени листни зеленчуци през целия ден, за да гарантирам, че нивата на кръвната захар остават стабилни и се чувствам по-сит за по-дълго.

Склонен съм да консумирам само въглехидрати с висок GI първо нещо сутрин за малко събуждане и след тренировка, когато инсулиновият скок е от полза за задвижване както на протеини, така и на глюкоза в мускулите, за да попълни мускулния гликоген и да започне процеса на възстановяване.

Мазнините също са от съществено значение за подхранването на тялото ви и аз се опитвам да въведа разнообразни здравословни мазнини в диетата си, които включват авокадо, ядки, яйца и мазна риба. Насочвам се към цели цели яйца на ден. Богати на витамин D, омега 3 мастни киселини, селен и протеини, яйцата са изключително питателна пълноценна храна, която според мен трябва да бъде основна част от ежедневната ви диета.

Не на последно място е сънят, не забравяйте, че ние растем извън фитнеса, дори докато се бием до каша под бара. Искате да се стремите към 7-9 часа дълбок сън всяка нощ, когато естествените нива на човешкия хормон на растежа се секретират на оптимални нива, подобни на високите нива, секретирани по време на интензивни упражнения. Бих консумирал и бавно смилаем източник на протеин преди леглото, като гръцко кисело мляко или мицеларен казеин, за да накарам да нахраня мускулите ви с постоянен запас от протеинов синтез, стимулиращ аминокиселини.

И така, имаме го, 12-седмичната тренировка, която ви позволява да ядете повече, да тренирате по-малко и въпреки това да изгаряте мазнини, да изграждате силни плътни мускули и да ви помага да разбивате плата и да побеждавате.