добро

Чувствате се малко объркани относно „добрите“ срещу „лошите“ храни за загуба на мазнини? В тази статия ще научите защо добрите и лошите храни не съществуват и как всъщност да решите кои храни са най-подходящи за вашите цели за загуба на мазнини

Някой опитвал ли се е да ви убеди, че определени храни са „добри“ и „лоши“ за вашите цели за здраве и загуба на мазнини?

Бомбардирани ли са вашите емисии в Instagram и Pinterest с графики на „5-те най-добри храни за борба с мазнини на корема!“ или „10 храни, които ви дават любовни дръжки?“

Е, тук съм, за да ви кажа какво всъщност се случва. Че цялото добро/чисто/изгаряне на мазнини храна срещу лошо/мръсно/насърчаване на мазнини дебат храна?

Общо глупости. 100% Doggy doo-doo .

Напълно възможно е да ядете „чисти“ храни и да напълнявате, точно както е възможно да отслабнете, ядейки „мръсни“ храни.

В тази статия ще научите:

  • Проблемът с етикетирането на храните като „добри“ и „лоши“
  • ЕДИННАТА ситуация, в която храната може да е лоша за вас
  • Трите характеристики на храната, които всъщност имат значение
  • Как да използваме тези три характеристики, за да загубим мазнини и да останем постно завинаги

Проблемът с етикетирането на храните като „добри“ и „лоши“

Има няколко проблема, които идват с мисълта, че различните храни са добри и лоши за вашето здраве и загуба на мазнини. Както ще видите, не само е ненаучно, но може лесно да доведе до нездравословна психическа връзка с храната и евентуално да накара да наддавате на тегло.

Няма основен списък с добри и лоши храни

Може би най-големият проблем в дебата за добрата и лошата храна е как различните лагери за хранене имат коренно различни мнения за това какво представлява добрата, а лошата храна е добра

Ако сте с ниско съдържание на въглехидрати, тогава хлябът, оризът, тестените изделия и плодовете се считат за „лоши“ храни, насърчаващи мазнините, докато неща като яйца, пържола и кокосово масло се считат за „добри“ храни за изгаряне на мазнини.

От друга страна, ако сте веган, тогава месото от животни, млечните продукти и добавените мазнини се считат за зло, докато хлябът, оризът, бобът, тестените изделия и плодовете се считат за най-здравословните храни на Земята!

Ние сме само два диетични лагера и цялата дискусия „Хубава храна; Лоша храна“ вече става объркваща!

Не знам за вас, но ми се струва нелепо, че същата точна храна се хвали или демонизира в зависимост от това откъде получавате съветите си за диетата.

Вегетарианците хвалят фасула като здравословна храна с високо съдържание на фибри, докато хората от Палео предупреждават за опасностите от фасула, блокиращ усвояването на жизненоважни хранителни вещества.

Ентусиастите с ниско съдържание на мазнини казват, че маслото не е нищо повече от опакована сърдечна болест, докато кетогенните воини се смеят, докато разбъркват още една пръчка Kerrygold в сутрешното си кафе.

Всичко това несъгласие може да ви накара да се чудите. кой по дяволите е прав?

На кого трябва да вярвате? (продължавайте да четете, защото мисля, че отговорът, който имам за вас, ще ви хареса.)

"Простото поправяне"

Друг проблем идва в мисълта, че самото добавяне или премахване на определена храна от вашата диета еднократно ще доведе до загуба на тегло.

За съжаление загубата на тегло не е толкова проста и няма ясни или дори донякъде убедителни доказателства, че една храна ще доведе до повече натрупване на мазнини от друга, когато калориите са еднакви.

Това, което знаем, е следното: отслабването се свежда до калории в сравнение с калориите навън.

Можете да ядете диета с бижута и пакетирани стоки и да отслабнете, стига да сте приели малко калории.

По същия начин можете да натъпкате лицето си със здравословни цели храни и да напълнеете, ако в крайна сметка консумирате твърде много калории. Особено ако хвърляте тежки калории цели храни като авокадо и ядки, които имат около 200 калории на порция!

Създава нездравословна връзка с храната

Когато определим определена храна като „добра“ или по-добра от други храни, тя често може да създаде психологически феномен, известен като ореол на здравето.

Ефектът на ореол за здравето се отнася до акта на надценяване на здравословността на храната въз основа на едно твърдение, като например нискокалорична или нискомаслена. В резултат на това сме склонни да пускаме косата си и да забравяме за порциите, когато ги ядем.

С течение на времето това може да доведе до прекомерна консумация на калории и чисто нов набор от пълни с мазнини любовни дръжки, почиващи на бедрата ни.

Нещата могат да станат грозни и от другата страна.

Когато категоризираме храната като „лоша“ за нас, често се опитваме да я ограничим или премахнем изцяло от диетата си.

Проблемът? Храните, които категоризираме като лоши, обикновено са същите храни, за които най-много жадуваме и се борим да се контролираме, когато са наоколо.

Ще видиш, можете да ограничавате и да устоявате на изкушението си толкова дълго.

Неминуемо ще дойде момент, когато волята ви се изчерпи и вие не можете да издържите повече.

Така че отстъпвате за една вечер и имате бисквитката.

Добрата новина? Една бисквитка няма да направи много, ако има някаква вреда. Лошата новина? Поради мисленето на всички или нищо, което имаме към тази "лоша" храна, в крайна сметка поглъщаме цялата кутия и хиляди допълнителни калории.

Лягаме виновни и се събуждаме по-тежки на следващия ден, което подхранва убеждението, че бисквитките са „лоша“ храна.

Реалността? Малко приплъзване, което води до няколкостотин допълнителни калории към вашата диета, няма да причини голяма вреда. Точно когато тези няколкостотин калории се превръщат в хиляди калории, мазнините започват да се трупат.

Единственото изключение, когато храните може да са вредни за вас

Единственият път, когато трябва да се избягват специфични храни, е ако имате съществуващо състояние, което причинява нежелана реакция.

Например, ако имате целиакия, тогава трябва да избягвате храни, съдържащи глутен. Ако имате алергия към млечни продукти, тогава най-добре е да избягвате мляко, сирене и други млечни продукти.

Трите характеристики на храната, които всъщност имат значение

Ако приемем, че сте отчели алергии или непоносимост, наистина има такива три характеристики на храната от значение за вашите цели за здраве и фитнес:

  1. Плътност на калориите
  2. Хранителна плътност
  3. Разпределение на макроелементи

Плътността на калориите сравнява съотношението калории към тегло на определена храна. Храни като бисквитки и шоколад обикновено имат висококалорична плътност, докато храни като диня и спанак имат нискокалорична плътност.

Плътността на хранителните вещества сравнява броя на витамините, минералите и фибрите в храната с общите калории. Плодовете, зеленчуците и основно всички пълноценни храни се стремят към по-висока хранителна плътност (повече витамини, минерали и фибри на калория), докато преработените боклуци имат по-ниска хранителна плътност.

Разпределението на макронутриенти разглежда съотношението на въглехидрати, протеини и хранителни мазнини, които съставляват калориите в определена храна. Месото и соевите продукти са с по-високо съдържание на протеини, маслата и ядките са с по-високо съдържание на хранителни мазнини, а зърнените храни и плодовете са с по-високо съдържание на въглехидрати.

Тези три характеристики са всичко, от което се нуждаете, за да идентифицирате правилно и категоризирате храните, които ядете.

И е важно да се отбележи, че никоя от тези три характеристики не обозначава храните като добри или лоши. Когато решавате какви храни да ядете, вашето решение трябва да се основава на ВАШИТЕ цели за здраве и фитнес:

  • Опитвате се да отслабнете? Изберете храни, които имат по-ниска калорийна плътност
  • Опитвате се да качите мускули? Изберете храни с по-високо съдържание на протеини
  • Опитвате се да си набавите адекватни витамини и минерали? Изберете храни с по-висока хранителна плътност като плодове и зеленчуци.

Когато спрете да етикетирате храни като добри, лоши, угояващи или каквито и да е прилагателни фитнес гурута описват храни в наши дни, храненето за отслабване става невероятно просто.

Осъзнавате, че всичко, за което трябва да се притеснявате, са калориите, хранителните вещества (витамини, минерали и фибри) и макроразпределението на различни храни и след това решавате кои са най-добрите за постигане на вашите цели.

Използване на тези три характеристики във вашия диетичен план

Бих искал да ви запозная с един от моите клиенти за онлайн обучение, Тод:

Тод е малко по-различен от повечето мои клиенти.

Виждате ли, той вече беше отслабнал значително, преди да работи с мен. Причината, поради която той се обърна за помощ, беше, че се мъчеше да намери баланс с храненето си.

Тод беше прекарал толкова много време на диети, че създаде здравословен ореол на нагласите, че всички висококалорични храни са „лоши“, а всички нискокалорични храни са „добри“.

Накратко, това етикетиране на храните му затрудни психически да консумира по-калорични храни в умерени количества и той се бореше да намери баланс с храненето си.

Вместо това, той ще циклира между отслабване, хранене изключително нискокалорично и натрупване на мазнини, разпръснати върху прекомерно количество висококалорични храни.

След като работихме заедно през последните няколко месеца, успяхме да премахнем етикетите му за „добри“ и „лоши“ храни и да започнем да правим избор на храни въз основа на трите категории, които споделих по-горе.

В резултат на това той успя да умери приема на храна точно над калориите за поддържане и изпълни целта си за изграждане на чиста мускулатура с минимално увеличаване на мазнините.

Вашата диета като дневен бюджет

Нека се преструваме, че получавате чек всеки ден с конкретна сума пари, която да похарчите за сметките си за електричество/газ, застраховка, храна и забавление. Парите не се прехвърлят на следващия ден и не можете да ги сложите в банката. Трябва да го използвате или да го загубите.

Ето как този модел на „дневен бюджет“ може да се приложи към вашия хранителен план.

Имате определен брой калории, които трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете (дневният бюджет). Вашият основен приоритет е да ядете много пълноценни храни, така че да получите адекватни витамини, минерали, фибри и протеини за оптимално здраве (сметки, застраховки, бензин и др.). След като покриете тези неща, можете да използвате останалата част от калориите си за „забавни“ храни като шоколад, сладолед, вино или каквото друго желае сърцето ви!

Ето пример:

Хипотетична Хедър е 34-годишна учителка в училище. Тя е 5'5 "и тежи 195 кг. За да отслабнете с умерено темпо от 1-2 паунда на седмица, тя разбра, че ще й трябват приблизително 1650 калории на ден. (КЛИКНЕТЕ ТУК, за да видите калкулатора, който тя използваше този номер)

Другите цели на хипотетичната Хедър са да накара 80% от калориите да идват от пълноценни хранителни храни (т.е. плодове, зеленчуци, зърнени храни, боб, ядки и др.) И да получава 130 грама протеин всеки ден.

След като измине деня си успешно, изпълнявайки целите си за микроелементи, фибри и протеини, тя завършва с около 200 калории.

Тъй като тя вече е изпълнила другите си нужди, тя решава да използва тези допълнителни калории върху чаша вино от 5 унции (

120 кала) и две обещания за тъмен шоколад Dove (

Където някои биха могли да видят нейната вечерна чаша вино и шоколад като еднопосочен билет за напълняване на града, Хедър знае по-добре.

Тя знае, че след като нейните „сметки“ бъдат платени (т.е. нейните цели за микроелементи, фибри и протеини), тя може да използва всички останали калории, които са й останали, за да се наслаждава!

Финални мисли

Време е дебатът "Хубава срещу лоша храна" да приключи.

Първо, няма ясен консенсус относно това какво дори представлява добра и лоша храна. На второ място, цялата идея не е подкрепена от науката. И накрая, всичко, което етикетирането на храните прави, води до нездравословна връзка с вашата диета и образ на тялото.

Освен това не е гарантиран начин да губите мазнини и да останете слаби ...

Но вие знаете какво?

Обръщайки внимание на калорийната плътност, хранителната плътност и макроразпределението на храните, така че да можете да изберете такива, които да ви помогнат да останете в калориен дефицит, да получите много витамини и минерали и достатъчно протеини, за да подпомогнете мускулния растеж, докато отслабва.