Креатин 101

Каква е сделката с креатина? Чувам толкова много погрешни схващания за тази добавка, която всъщност е една от най-изследваните добавки в света на спортното хранене. Като това е стероид, той не прави нищо, ще унищожите бъбреците си, ако го приемете (нито едно проучване както никога не е показвало повишен бъбречен стрес до степен на клинична значимост при здрави бъбреци BTW). Ето кратко кратко ревю за само изследванията на ефективността на креатина, с рядкост в статиите в блога: справки! (Има много повече изследвания за други предимства там).

кратък

Всички физически натоварвания изискват мускулни контракции. Независимо дали скачате, бягате, плувате или повдигате предмет, скелетните мускули се нуждаят от енергия под формата на аденозин трифосфат (АТФ), която може да бъде доставена от множество системи в тялото (Антонио и др., 2008). Нашите скелетни мускули имат малък пул от АТФ, който е лесно достъпен в началото на упражнението. Този басейн обаче е много малък и ще подхранва мускулната контракция само за няколко секунди (Antonio et al, 2008). Следва кратък преглед на това как молекулите на АТФ доставят енергия на скелетните мускули.


АТФ се състои от молекула на аденозин, прикрепена към три фосфати. При производството на енергия ензим, наречен АТФаза, разцепва третия фосфат и произвежда аденозин дифосфат (ADP) и неорганичен фосфат (Pi), топлина и полезна енергия. Тази полезна енергия е химическа енергия и мускулите превръщат тази енергия в механична енергия, която позволява на мускулите да се свиват. АТФ басейните в мускулите се изчерпват бързо и ако упражненията трябва да продължат, тялото трябва да попълни запасите си от АТФ. (Антонио и др., 2008)

Една такава система, която тялото използва за попълване на запасите от ATP, е системата ATP-PC, наричана още фосфагенова система. Тъй като запасите от АТФ се изчерпват и се образува АДФ, молекула в мускула, наречена фосфокреатин (РС), дарява своя фосфат на АДФ с помощта на ензима креатин киназа за реформиране на АТФ. Следователно фосфагенната система зависи от запаса на мускулите на РС, който е около три до четири пъти по-висок от концентрацията на АТФ. Компютърът може да подхрани ATP магазините за няколко секунди интензивна работа. Упражнението „краткосрочно, с висока интензивност“, което системата на фосфагена позволява на тялото ни да изпълнява, са спринтове на 50 метра, скокове във височина, вдигане на тежести, хвърляне и всякакви упражнения, които продължават няколко секунди. Тъй като компютърът намалява в мускулите, настъпва умора и мускулното свиване спира. (Антонио и др., 2008)

Креатинът е събрал много внимание през последните няколко десетилетия и е доказано, че добавките увеличават наличните запаси от креатин в мускула, което увеличава наличността на фосфагеновата система и също така увеличава скоростта на РС ресинтеза между пристъпите на интензивни упражнения (Антонио и др., 2008; Lambert & Flynn, 2002; Hultman, Soderlund, Timmons, Cederbland, & Greenhaff, 1996; Theodorou et al., 1999; Williams, Krieder, & Branch, 1999; Vandenberghe et al., 1997; Volek et al., 1997). Chanutin и Guy (1925) са сред първите, които показват, че когато креатинът е погълнат във високи количества (10 грама на ден) в продължение на 44 дни, тялото ще увеличи запасите си от креатин между 33-50%.

Креатин монохидрат (CrM) е формата, която се използва във всички предишни проучвания и стратегията за добавки включва субекта, поглъщащ 20-25 грама/ден в продължение на четири-шест дни за насищане на запасите от креатин в тялото, наричан протокол за „зареждане“. След този петдневен период човек трябва да консумира само пет грама на ден, за да поддържа насищане, наречен протокол за „поддръжка“ (Hultman et al., 1996). Също така е открит от Hultman et al. (1996), че по-постепенно увеличаване на запасите от креатин възниква при консумация на три грама/ден в продължение на 28 дни.


По отношение на предимствата на CrM, Theodorou et al. (2015) значително подобри времето за спринт по плуване с 1,5% при 11 елитни жени плувци в сравнение с плацебо група, следвайки протокола за зареждане. Vandenberghe et al. (1997) взеха 19 заседнали жени участници и ги разпределиха или в група за CrM, или в група с плацебо в рамките на 10-седмичен протокол за обучение на устойчивост. И двете групи постигнаха значително подобрение на всички параметри на силата по време на проучването, но CrM групата достигна значимост много по-рано (Vandenberghe et al., 1997). По отношение на това проучване, заседналите хора ще спечелят сила поради новия протокол за обучение, но CrM групата е спечелила много по-рано. Това предполага, че по-високото съдържание на креатин в мускулите увеличава способността за упражнения, което позволява на човек да изпълнява повече работа, което води до повече физиологични печалби. Изследване на Volek et al. (1997) значително увеличава пиковата мощност в пет седалки с лежанка и скок при 19 обучени мъже.

CrM се превърна в едно от най-изследваните ергогенни помощни средства за спортисти и с успеха на CrM много компании за добавки създадоха много форми на креатин, за които се съобщава, че са по-ефективни спрямо CrM. Производителите от една форма, креатин етилов естер (CEE), твърдят, че той превъзхожда CrM. В проучване на Spillane et al. (2009), 30 мъже без обучение, консумирани или CrM, или CEE с протоколите за зареждане и поддръжка, докато се подлагат на седемседмична програма за съпротива. И двете групи постигнаха значителни резултати в лежанката и пресата на краката, силата и безфасовата маса, но нямаше групово значение. Един интересен факт за това проучване е, че групата CrM увеличи значително запасите си от креатин на шестия ден от проучването, докато групата от ЦИЕ отне 27 дни, за да увеличи значително запасите си. Те също така показаха, че страничният продукт на креатина, креатининът, е повишен значително над CrM групата. Повишеният креатинин сочи към значително разграждане на креатина. Това означава, че ЦИЕ не превъзхожда CrM, както твърдят производителите (Spillane et al., 2009).

Последно проучване, направено от Jagim et al. (2012) сравнява буфериран от креатин с CrM. Предполага се, че буферираната форма, наречена Kre-Alkalyn, изисква само 1,5 грама на ден и има по-големи предимства в сравнение с протоколите CrM. В края на 28-дневното проучване няма значителни разлики между групите, приемащи Kre-Alkalyn, и тези, приемащи CrM. Така че твърденията на Kre-Alkalyn да бъде по-висш не бяха подкрепени.

Твърди се, че още една форма на креатин, креатин хидрохлорид (Cr-HCl) се абсорбира по-добре от обикновения CrM и по този начин се изисква само доза от 2 грама, за да се получат подобни ползи по отношение на мускулната сила (Stoppani, 2013). Няма публикувани изследвания, подкрепящи това твърдение, но все пак се предлагат на пазара с твърдението, че превъзхождат монохидрата. Това е добре, тъй като все още е креатин и при дози от 3 -5 грама на ден все още ще насища мускулите ви. Маркетингът предлага 2 грама, което не е достатъчно, за да доведе до значителни ползи за производителността. И не, не можете да го вземете и да кажете, че сте се чувствали така, сякаш е повлияло на упражнението ви. Изследванията не работят по този начин.

Вземане:

  • Вземете креатин ВСЕКИ ДЕН, независимо дали тренирате този ден или не;
  • Вземете го с "каквото и да е" - вода, кафе, смесете в протеинов шейк, заедно с друга предварителна тренировка и т.н.
  • Времето няма особено значение, въпреки че изследванията изглежда посочват, че за суперкомпенсация приемането му след тренировка може да подобри употребата (но отново не е важно).
  • “Зареждането” НЕ е необходимо. Просто го приемайте всеки ден.
  • Да, това е напълно безопасно и се препоръчва да се използва, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетоген.
  • Дозата на креатина може да се коригира в зависимост от чистата маса, но традиционно изследванията поддържат 3g за жени, 5g за мъже (като се имат предвид разликите в чистата маса)
  • Не е необходимо да "изгаряте" креатина. Може да се приема (и трябва да се приема) последователно.
  • Не, кафето (или кофеинът) НЕ отрича ефективността на креатина.
  • Не, НЕ е нужно да приемате креатин с въглехидрати, за да работи.
  • Това може да причини ИНТРАМУСКУЛНО задържане на вода при някои хора, НЕ причинява „подпухналост“, нито подуване на корема, освен ако не го заредите с въглехидрати.
  • Въпреки факта, че креатинът наистина се съдържа в някои храни (особено в говеждото), количествата от тези храни, които би трябвало да консумирате ежедневно, за да постигнете ползите от номиналната доза допълнителен креатин, биха били прекалено големи, а също и не ' t се събира в съотношение разходи/ползи. Например, месото има високо съдържание на креатин, по-специално пържола (5g креатин на килограм необработено говеждо месо) ... просто изчислете колко месо би трябвало да ядете ЕЖЕДНЕВНО, за да получите наистина предложените 5g креатин на ден . За да добавите, готвенето на месото наистина намалява съдържанието на креатин в месото, така че неговият спорен въпрос: просто купете добър източник на креатин.
  • Използвайте надежден източник, потърсете логото Creapure. Купувайте на прах, а не на хапчета. Някои надеждни марки:
    • Optimum Nutrition Creatine
    • Диматизирайте микронизирания креатин
    • Примафорс креатин монохидрат

От Тони Берарди, коригирано и редактирано от Луис Виласенор

Ето няколко статии и справки за тези, които обичат да четат научните неща!