преса

Не би ли било чудесно, ако всичко, което трябваше да направим, за да получим това разкъсано телосложение, беше цял куп лежанки !? Хайде, момчета, знаете, че не бихте правили кардио, ако не е необходимо. Просто тренирайте гърдите през целия ден и се разкъсайте. Е, можете ли да правите лежанка за кардио? Може да не е така в най-строгия смисъл, но определено има начин, по който можете да вдигате тежести, за да увеличите максимално калорийното си изгаряне. В крайна сметка, загуба на мазнини. Тайните Високи представители ли са? Може би това е част от него, но използването на правилното тегло и правилните интервали за почивка наистина крие тайната.

Сега очевидно диетата ви трябва да бъде балансирана и приемът на калории трябва да бъде под контрол. Към момента всички трябва да знаят, че вашата диета е най-важният елемент за загуба на мазнини. Така че, ако вашата диета е под контрол, как можете да тренирате с тежести, за да увеличите максимално загубата на мазнини?

Искате да използвате умерени тежести, голям обем, високочестотно обучение. Също така поддържайте периодите на почивка между сетовете възможно най-кратки. Препоръчвам тренировки за цяло тяло с 5 до 10 комплекта на част от тялото, четири или пет пъти седмично.

Предимно сложни упражнения, с едно забравено, но отлично експлозивно движение и няколко изолиращи движения.

Не тренирайте за провал. Ако спрете да не успеете, ще ви трябва по-малко време за възстановяване и ще можете да изхвърлите повече набори!

Много работа с крака. Няма начин да тренирате за загуба на мазнини, без да тренирате крака!

Не се страхувайте от силата на звука. Говорим навсякъде от 5 до 15 комплекта на част от тялото, 4 пъти седмично. Но ще видите, че разумният избор на тегло и доброто планиране ще позволят кратко време за възстановяване и по-чести тренировки.

Искате да работите с тежест, с която можете да направите около 20 повторения. След това вземете това тегло и направете 5-10 сета от 10. Колкото повече, толкова по-добре. Той е много подобен на немското обучение за обем със схемата за сетове и повторения. Разликата обаче е в останалото между сетовете и честотата на упражненията. Бих препоръчал да правите обща тренировка за тяло 4 пъти седмично.

2 до 3 упражнения за горната част на краката, поне 1 упражнение за прасци, 1 за всичко останало, с изключение може би 2 за гръб. Така че около 100 сета на тренировка или около 1000 повторения. Стига да изберете правилното тегло, т.е. между 40% и 50% от вашата 1 повторение макс, няма да ви стане много болезнено след първите две или три тренировки. Ако все още сте малко болни след последната си тренировка, може би можете да превключите упражнението за тази част на тялото, а не да го натискате толкова силно. Добре е да въртите упражненията малко или иначе.
Ще получите страхотна помпа и ще се натрупате добре. Освен това ще изгорите много повече калории, отколкото с по-малък обем.

Така че да, ще изпълнявате над 1000 повторения на тренировка и ще изпитате някои от най-добрите помпи в живота си. Но начинът, по който го правите, ще го направи по-възможен, отколкото звучи.

Не забравяйте, не се стремете просто да завършите броя повторения възможно най-бързо. Въпреки че скоростта е фактор при някои по-експлозивни движения, по-добре е да се движите с по-контролирано темпо и наистина да усетите притискането.

Получавате много повече от упражнение, ако подчертаете отрицателната половина на движението. (Само в случай, че не сте запознати с тази терминология, отрицателното е низходящата част на движението). Частта от движението, където рестартирате в изходна позиция.

Правейки това контролирано, може да бъде много предизвикателно и да работи мускулите по различен начин. Това се постига чрез принуждаване на мускулите да контролират теглото.

Примерна тренировка може да се състои от това:

  • Преса за крака 5-10 х 10
  • Удължения на краката 5-10 x 10
  • Клякам 5 х 10
  • Повдигане на прасеца на машината за преса на крака 5 x 10
  • Повдигане на прасеца 5 x 10
  • Ab машина 5 * 10
  • Бенч преса 5-10 x 10 - Или - потъва 5 x близо до повреда
  • Набирания 50
  • Наведени редове 5-10 х 10
  • Дъмбел странично повдига 50
  • Почистете и натиснете 5 x 3
  • Свиване на щанга 5-10 х 10
  • Натискания за трицепс 5-10 х 10

Изпълнявайте тази работа 4 пъти седмично. Тъй като тежестите ще бъдат умерени, а силата на звука висока, възстановяването ви няма да отнеме много време. Добре е понякога да тренирате в последователни дни.

Всяко упражнение трябва да отнеме 5 до 8 минути, за да завършите 5 сета с максимум една минута почивка. Бих се стремил да изпълня сета и след това да остана в останалата част от тази минута. След няколко седмици на тази програма, опитайте се да увеличите броя на сетовете до 10.

Броят на комплектите.

Ключът към тази тренировка са кратките интервали за почивка. Ако правите сет и почивате в рамките на 1-минутна времева рамка, тогава сте на път да преминете доста бързо към работата. Като се има предвид това, това не е кратка тренировка и е най-доброто за тези, които желаят и могат да прекарат 75 до 90 минути във фитнеса.

Ако обаче правите само пет сета, е възможно да завършите за един час. Но ако можете да работите до 10 комплекта на упражнение (с няколко изключения, т.е. почистване и натискане), ще имате полза от този обем. Не забравяйте, че тежестите не са твърде тежки, така че е възможно. Това е тренировка „помпа“.

Тренирайте умно. Не бъдете човекът, който прави 5 комплекта на крака и 10 комплекта на пейка и къдрици. Ако имате време или желание да направите допълнителните комплекти за някои упражнения - разпределете го равномерно.

Започнете с крака.

Определено искате да започнете първо с крака, поради редица причини. На първо място, много хора не обичат да тренират крака. Така че все едно първо да ядем зеленчуци. продължете и го нокаутирайте и след това е готово!

Второ, това е най-облагащото от всичките ви упражнения. Така че най-добре е да продължите напред и да тренирате крака, докато сте свежи в началото на тренировка.

Преса за крака.

Обичам да правя първо натискане на крака, защото отнема нулева координация и не е толкова трудно, колкото клякането. Използвайте около 90-110% от телесното си тегло. Обичам да съм възможно най-загрята, преди да правя клякам. Някои хора предпочитат първо да правят клякания, защото това е може би най-трудното упражнение, което ще правите. Обичам да защитавам коленете си, като се уверя, че съм напълно загрял.

Удължаване на крака.

Много хора обичат да говорят боклук за удължаване на крака. „Не правете удължаване на краката, те са загуба на време! Трябва да правите клекове или натиск за крака ”! Те казват. В такъв случай защо проповедникът къдри или къдри кабели, или какъвто и да е вид къдрици?

По тази логика трябва да правите само тежки наведени редове и издърпвания. Четириъгълниците просто не са толкова крещящи като бицепсите, така че хората не изпитват нужда да ги удрят с 5 изолиращи движения.

Аз лично им се радвам, защото можете да получите наистина добра помпа за квадрицепс. Докато не ставате прекалено тежки, те наистина не са лоши на колене.

Бих казал да останете с около 50% от телесното си тегло. Ако не ви се струва достатъчно, направете по-високи повторения в серия. Ако биете 20 без проблем, тогава непременно увеличете теглото. Това е упражнение, което най-много искате да правите със средно темпо. Особено на отрицателното.

Клекове.

Всички знаят колко са важни, но не всеки ги прави. Има специална радост, която идва с това, че сте единственият човек във вашата фитнес зала, който всъщност използва стойката за клякам за клекове!
Това упражнение кара цялото ви тяло да работи заедно и е задължително движение.

Отново няма да станете твърде тежки, тъй като вече сте частично уморени. Бих препоръчал да използвате 90-110% от телесното си тегло за работни комплекти. Просто използвайте тежест, с която бихте могли да получите повече от 15 повторения в един комплект, ако сте свежи.

Не забравяйте, че това е потенциално опасно упражнение. Винаги използвайте стойка за клякам или клечка за клякане - уверете се, че щифтовете са вътре! Свийте коленете до 90 градуса и дръжте главата си нагоре, и с лице напред.

Досега сърцето ви наистина ще се изпомпва и ще се поизпотите. Правенето на клякам изгаря повече калории, отколкото почти всяко друго упражнение, което можете да правите с тежести. Също така ще стимулира отделянето на хормон на растежа и тестостерон.

Телетата са важни.

Не забравяйте, че ако имате слаби бедра, но чудовищни ​​телета, хората ще си помислят, че имате мускулести крака. Така че никога не пренебрегвайте прасците си.

Общо 10 комплекта на телетата определено е добър обем. Чувствам, че можете да отидете толкова тежки, колкото искате на прасците. Но докато обемът е налице и правите вероятно 125% до 150% от телесното си тегло, което би трябвало да е наред.

Хората понякога забравят, че ако можете да стоите на пръсти, на един крак, това означава, че можете да вдигнете телето два пъти повече от телесното си тегло! Така че не се страхувайте от малко тегло.

Повдигането/пресата на прасета за крака е подобно на вдигането на прасеца на магарето от старото училище. Тъй като сте свити в кръста, това добавя към разтягането на упражнението.

Повдигнатият прасец на прасеца удря външната страна на прасеца и ви помага да придадете онзи вид на диамант.

Можете да направите упражнение по ваш избор. Обичам да тренирам корем в средата на тренировката, докато преминавам от долната към горната част на тялото. Той предоставя възможност за малко повече възстановяване и можете да хвърлите няколко допълнителни участъка между сетовете.

Виновна съм като всички останали, когато става въпрос за минимизиране на най-малко любимата ми част от тялото за трениране. Този, когото мразя, е корем. Но ако правите 5 серии от 10 на каквато и да е рекламна машина, която има във вашата фитнес зала, това трябва да е много. Някои хора предпочитат хрускане или обичат да редуват коремни преси и висящи повдигания на коляното. Какъвто и да е вашият вкус, продължете.

Горната част на тялото

Точно както при тренировките за крака, така и при първите упражнения за горната част на тялото, обичам първо да нокаутирам по-трудните. Въпреки че издърпванията са малко по-трудни, предпочитам първо да направя упражнение за гърди. Имам чувството, че е по-трудно на раменете ми, когато правя своето дърпащо движение преди своето бутащо движение. Винаги трябва да правите това, което се чувства най-добре за ставите.

Лег.

За гърди и трицепси ще правите лежанка или спадове. Лично аз предпочитам спадове и мисля, че те са по-добро упражнение. Имах някои болки в раменете през годините и стига да загрявам старателно, спадовете се чувстват като по-естествено движение. Мисля, че те са много по-лесни на раменете, отколкото натискане на пейка.

Като се има предвид това, много момчета обичат пейката. Това е критерият, чрез който много млади вдигачи измерват напредъка си. И ако това е само любимото ви упражнение или искате да бъдете видяни да натискате много тежести във фитнеса, тогава по всякакъв начин направете 5 комплекта от 10. По дяволите, направете 10 комплекта от 10. Просто не прекалявайте.

За междинен повдигач бих препоръчал да използвате 100% от телесното си тегло за работни комплекти.
Отново бих използвал тежест, с която можете да изхвърлите 15+ повторения в един комплект, когато са свежи. Не забравяйте, че вашите периоди на почивка ще бъдат минимални, така че не се притеснявайте много за теглото.

Трябва да си върнеш гърба.

След това има издърпвания или наведени редове. В зависимост от вашето тегло и ниво на подготовка, броят на издърпвания, които ще можете да направите, ще варира значително между трениращите.

Броят повторения, които ще извършите, ще варира при отделните хора. Бих казал, ако можете да направите максимум 5 в един комплект, направете 5 комплекта от 3. Ако можете да направите 20 в един комплект, направете 5 комплекта от 10. Ако можете да направите 50 в един комплект, направете 5 комплекта от 25.

За наведените редове използвайте около 75% до 100% от телесното си тегло. Това е страхотно упражнение за сила, което сериозно ще добави малко дебелина на гърба ви. Ако искате просто да направите това, а не да издърпвате, това ще бъде добре.

Рамене.

След това имаме странични рейзове с гири. Аз съм на мнение, че теглото, което използвате, всъщност няма голямо значение при това упражнение. Просто бих опитал да направя 50 повторения с възможно най-малко почивки с тежест, с която бихте могли да направите 20. Използвам 20-те или 25-те.

Това упражнение ще гарантира, че рамото ви е напълно и напълно загрято. Той също така помага да се изолират страничните делтове.

Ако правите редове, задните ви делтоиди трябва да са доста добре покрити. Но ако искате да направите няколко комплекта задни повишения на делта, просто за да сте сигурни, бъдете мой гост!

Тайното оръжие!

Следващата е любимата ми, чиста и преса! Това е едно от най-добрите упражнения за цяло тяло, които можете да правите. Наистина нямам достатъчно място в тази публикация, за да напиша всички страхотни неща за това упражнение.

Експлозивната сила, необходима за повдигане на щанга от пода, нагоре над главата, прави това тежко упражнение.

Но не само това упражнение е изградител на маса, но ще засили още повече метаболизма ви. Той включва почти цялото ви тяло. Това упражнение наистина е като тайно оръжие. Не казвам това, само за да го направя. Ако не друго, просто добавете чисто и натиснете това към вашата тренировка и ще усетите разликата.

ако никога преди не сте изпълнявали това упражнение, бих тренирал с празна лента, докато не намалите движението. Това не е най-лесното за овладяване движение и изисква добър баланс и координация. Уверете се, че имате достатъчно място, като никой не е непосредствено около вас.

Ако вече се чувствате комфортно с упражнението, бих започнал с около 50% от телесното си тегло. По принцип използвайте тежест, която бихте могли да направите 5 или 6 пъти и направете серия от три. Освен ако не сте изключително силни, добрият работен обхват, след като го хванете, е около 75 до 80% от телесното тегло.

Това упражнение е толкова трудно, че ако се опитате да го направите в по-конвенционален диапазон на повторения, като да речем 10 повторения, ще трябва да използвате толкова малко тегло, че да не извлечете толкова много предимства.

Така че отидете доста тежко и се наслаждавайте.

Изолирайте ръцете.

Къдриците с щанга са следващите. Вярвам, че това е най-доброто упражнение за бицепс като цяло. Фокусирайте се върху строгата форма, а не върху теглото. Използвайте 25-30% от телесното тегло, ако можете да го направите с подходяща форма.

Големият брой повторения, които извършвате, наистина ще доведе до изпомпване на кръвта там. Не е нужно да ви казвам, всеки човек обича да тренира бицепс! И след издърпванията или редовете и почистването и натискането, бицепсите ви вече са работили доста усилено.

Последно е натискането на трицепс. Това е забавно упражнение, направено с кабелната машина, което наистина ще ви даде страхотна помпа за трицепс. Точно както при бицепсите, вече ще сте работили с трицепсите си. След като направите спадове или лежанка и решаващата натискаща част над главата, натискането надолу ще бъде идеалният начин да ги довършите.

Най-доброто време за тренировка ще зависи от личния ви график и хранителните навици. Опитайте се да тренирате в момент, в който поне 3 часа не сте имали какво да ядете. Най-доброто време е първото нещо сутрин или късно следобед преди вечеря. Сутринът е за предпочитане, защото ако тренирате следобед, ще имате склонност да ядете твърде много на вечеря.

Тази тренировка е за всеки, който иска да вдига тежести по начин, който ще увеличи максимално калориите и следователно изгарянето на мазнини.

Дори и с по-кратки интервали за почивка, големият брой сетове в тази тренировка ще означава, че ще отнеме малко повече време във фитнеса. Но бихте ли предпочели да прекарате това време в кардио или просто да вдигате тежести за малко по-дълго? Бих взел тежестите. Вероятно разглеждате около 60 - 80-минутна тренировка най-много, ако се стремите да завършите всяко упражнение В рамките на 5 минути трябва да сте готови за около час.

Тези упражнения са чудесни за изстрелване на метаболизма ви.

Проблеми със ставите. Всеки, чиито стави им създават малко неприятности, но все още са в състояние да тренират, ще се възползва от подхода с голям обем на ниско разстояние. През годините имах някои проблеми с раменете поради работеща физическа работа. Някои хора смятат, че опитът за вдигане на тежки тежести вече не е наистина полезен за тях. Ако правите повече повторения с ниско тегло, все пак сте вдигнали същото количество тегло, така че сте килограми на час, все още има същото.

4 пъти седмично минимум.

Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да тренирате. Три пъти седмично и със сигурност ще изградите малко мускули. Но като използвате по-умерени тежести и правите повече общи повторения, възстановяването ви ще бъде много по-бързо.

Ако вече сте свикнали да вдигате тежести, вероятно ще изпитате малко или никаква болезненост. Следователно ще можете да тренирате по-често. 4 дни в седмицата е добре. 5 дни в седмицата е по-добре, ако се чувствате добре. Можете да изключите упражненията тук и там, ако искате.

Ако имате само 30 минути в даден момент, през които можете да отидете на фитнес, просто се придържайте към основите. Намалете броя на сетовете, увеличете повторенията до 15.

  • Преса за крака 3 × 15
  • Вдигане на прасеца 3 × 15
  • Намалява 3 пъти близо до повреда или лежанка
  • Издърпвания 3 пъти близо до повреда или редове 3 × 15
  • Почистете и натиснете 3 × 5
  • Абс 3 × 15

Дръжте интервалите за почивка възможно най-кратки през цялата тренировка.

Ако правите тази по-кратка тренировка, може да искате да правите 5 дни в седмицата. Много хора биха казали, че това е твърде често. Мисля обаче, че ще откриете, че когато използвате умерени тежести за малко по-висок диапазон на повторение, ще се възстановите много бързо.