тегло

Защо хората толкова трудно отслабват? Всеки, който го е опитвал преди, знае предизвикателствата. Често върви по един от двата начина:

  1. Първоначален успех, последван от застой и евентуално възстановяване на теглото, водещо до разочарование и отказ.
  2. Трудности при промяна на навиците, достатъчно, за да видите значима разлика. Изглежда, че животът пречи на успеха.

Нека бъдем честни. Има много начини да отслабнете. Едва ли можете да влезете в интернет, без да видите реклама за магическо решение за отслабване или тази храна, която ви е необходима, за да изгорите най-накрая тази коремна мазнина.

Докато сме честни, нека също така признаем, че тези не работят. Някога.

Привидно неуловимият свещен граал за отслабване би изглеждал така:

  • Можем лесно да поддържаме години, ако не и десетилетия - приятно е!
  • Помага ни да поддържаме здравословно тегло - губим предимно мазнини, като същевременно запазваме мускулите
  • Помага за подобряване на цялостното ни здраве, дълголетие и здравословен период

Ако сте прочели някои от предишните ми публикации, знаете къде отивам с това. Мисля, че начинът на живот с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF) вероятно е най-близкото нещо, което имаме до свещения граал.

Това не е само моето мнение. Както беше представено от DietDoctor.com, има 60 проучвания, сравняващи LCHF с диети с ниско съдържание на мазнини за отслабване. Таблото за текущ резултат показва 30 победи за LCHF, 30 вратовръзки и точно нула победи за диетата с ниско съдържание на мазнини.

Аз съм първият, който признава, че хранителната наука е объркана и трябва да бъдем внимателни при тълкуването на данните. Но когато са проведени 60 проучвания и диетата с ниско съдържание на мазнини не е била по-полезна в нито едно, това говори много.

Това ни води към следващия въпрос:

Някои биха се противопоставили: Има ли значение защо? Ако знаем, че работи, хората се наслаждават на начина на живот и се чувстват добре в него и имаме доказателства, че подобрява диабета, метаболитния синдром и сърдечно-съдовите рискови фактори, тогава какво повече трябва да знаем?

Тук науката става мътна по отношение на две теории за отслабване

1. Калории в/Калории навън.

Тази теория гласи, че загубата на тегло е просто уравнение. Приемайте по-малко калории, отколкото изразходвате и ще отслабнете. Ако изгорите 2000 калории за даден ден, няма значение дали приемате 1500 калории хляб, тестени изделия, сода, торта, бисквити или зеленчуци и пържола. Ще отслабнете. Период.

2. Модел въглехидрати-инсулин.

Тази теория гласи, че хормоналният отговор на калориите е по-важен от абсолютния брой калории. Просто казано, инсулиновата резистентност и хиперинсулинемията ни пречат да отслабнем. „Работата“ на инсулина е да прехвърля глюкозата в клетките и ни пречи да разградим мастните си запаси, като по този начин влошава опитите за отслабване. Следвайки диета LCHF, можем да понижим нивата на инсулин, да подобрим инсулиновата резистентност и да позволим на тялото ни да разгражда мастните запаси и да отслабва по здравословен и устойчив начин. Абсолютните калории имат малко значение в тази теория.

Поредица от проучвания, финансирани от NUSI, наскоро предизвикаха спорове относно механизма на LCHF диетите и хипотезата за въглехидратите и инсулина.

Проучването на кетогенната диета

Първото проучване, публикувано през 2016 г., разследва 17 мъже с наднормено тегло и тяхната реакция на две диети. През първите 4 седмици те ядоха „диета с високо съдържание на въглехидрати“, последвана от 4 седмици изокалорична кетогенна диета. Всяка седмица те прекарваха два дни в отделение за метаболизъм, където следователите измерваха всичко, което консумираха, заедно с енергийния си разход в покой.

На теория, ако нашият инсулинов отговор е основният двигател на загубата на тегло, тогава енергийните ни разходи в покой трябва да се увеличат при кетогенна диета като отражение на разбиването на запасите от естествени мазнини за използване като гориво.

Ето основните акценти на изследването:

  • Субектите са загубили тегло както на контролната диета, така и на кетогенната диета
  • Загубата на мазнини продължи, но се забави след преминаване от изходни към кетогенни диети
  • Разходът на енергия в покой се увеличава при кетогенната диета с около 100kcal/ден.

Сега идва интересната част. Как да тълкуваме тези резултати? Разходът на енергия в покой се е увеличил при кетогенната диета, което предполага, че моделът въглехидрати-инсулин работи, нали?

Не толкова бързо. Водещият автор на изследването, Кевин Хол, стигна до заключението, че неговото проучване опровергава CIM, като твърди, че промяната на енергийните разходи в покой не е била достатъчно висока. Като част от техния изследователски протокол, те изчисляват, че диетичната промяна е трябвало да доведе до разлика между 300 и 600kcal на ден. Така че, въпреки че процесът „работи“, той не успя да очаква.

Подобно на това, ако Amazon прогнозира 20% увеличение на приходите за тримесечието. Когато увеличението им е само 15%, цената на акциите им пада, въпреки че приходите им все пак са се увеличили!

За да бъда честен, тук се настройвам. Преминаването към кетогенна диета понижава инсулина и увеличава разхода на енергия в покой. Какво е грешното с това? Това ми звучи като добър резултат.

Изследването на здравословната диета с ниско съдържание на мазнини

Което ни води до второто изпитание. Писах за това изпитание малко след публикуването му и ще го обобщя отново тук.

600 субекта бяха рандомизирани на „здравословна диета с ниско съдържание на мазнини“ или „здравословна ниско съдържание на въглехидрати“ (това не беше кетогенна диета, тъй като в крайна сметка ядеха 130 грама въглехидрати на ден). И двете групи бяха посъветвани да максимизират зеленчуците, да намалят до минимум захарите и преработеното брашно, да минимизират транс-мазнините и да се съсредоточат върху пълноценна хранителна храна, приготвена предимно у дома.

В крайна сметка и двете групи загубиха еднакво количество тегло и не видяха разлика в генетиката, свързана с метаболизма на мазнините и чувствителността към инсулин. Това също ли опровергава CIM и показва ли ограничаването на въглехидратите няма стойност? Означава ли това, че можем да подкрепим пиенето на газирани напитки и яденето на бисквитки, стига да поддържаме ниските си калории?

Това проучване сравнява диетата за контрол, която е много по-здравословна от това, което повечето американци ядат (не забравяйте, че те все още са ограничавали захарите и брашното и са се фокусирали върху приготвените вкъщи хранителни вещества), с умерено нисковъглехидратна диета (не много кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати). В крайна сметка не беше добре формулиран да отговори на въпроса за CIM. Но това добавя към текущата карта с резултати от 30 победи за ниско съдържание на въглехидрати, 30 равенства и нулеви печалби за ниско съдържание на мазнини.

Отново, тук се оттеглям от дебата.

Аз съм кардиолог. Мен ме интересува какво ще помогне на клиента, с когото работя точно в този момент. Тези клиенти не живеят в метаболитни отделения, където им е осигурено хранене, и те не съществуват в учебни формати, където знаят, че са под постоянно наблюдение.

Моите клиенти живеят в реалния свят точно като вас. По този начин ме интересува какво работи в реалния свят.

В реалния свят не можем да пренебрегнем човешкото поведение и психологическите реакции към храната. Книгата на Роб Улф Wired to Eat е един от най-добрите ресурси, обясняващи минното поле, с което се сблъскваме ежедневно, как богатите на въглехидрати храни стимулират мозъка ни да жадува повече, как хранителните компании нарочно създават храни, на които не можем да устоим и как може да бъде защо по-важно от това, което ядем.

В тази среда дали на мозъка ви е грижа дали моделът въглехидрати-инсулин има научна подкрепа или не? Няма начин. Той просто иска своите центрове за награди, задействани от следващия чип/бисквитка/крекер.

Не ме разбирайте погрешно. Важно е как тълкуваме науката.

Докато хората чувстват, че калориите са в/калориите е единственият отговор, Coca Cola може да продължи да популяризира своите напитки, пълни със захар, а Nabisco да продължава да популяризира своите закуски, пълни със захар, като част от здравословната диета, стига да упражняваме достатъчно, за да изгорим калории.

Как работи това за нас досега? Просто погледнете нашите епидемии от затлъстяване и диабет, за да отговорите на този въпрос.

Стремя се да намеря баланс между науката и практическия въпрос какво наистина работи за повечето хора. Гладът, енергията, настроението, гладът и удоволствието са много мощни мотиватори. Поради това не открих нищо по-ефективно от цялостния здравословен начин на живот, който включва LCHF диета.

Благодаря за четенето

Брет Шер, д-р FACC

6 мисли за „Загубата на тегло зависи ли от калориите или хормоните?“

Благодаря ти. Всички ние трябва да имаме напомняния, за да сме мотивирани и да сме на път

Благодаря Вивиан! Да, напомнянията са толкова важни. Както и да имаме предвид целите си. Не забравяйте да запишете целите си, да ги подпишете и да ги покажете. Това може да ви помогне да бъдете мотивирани и да ви държи на път!

Мисля, че трябва да започнем да разделяме палео и LCHF, иначе хората ще се объркат. Роб Улф е забавно четиво и неговите книги и тези, които той породи, ми помогнаха много. Но палео и LCHF са в противоречие с протеините и мазнините. Палео марката с най-масовия пазар, Whole30, все още ви подтиква да ядете значително количество протеин в рамките на 30 минути след събуждане и след това още два пъти. Сисон е полу-еволюирал първичен в първичен/кето цикъл, но все още защитава протеина срещу инсулинова резистентност, защото е обсебен от саркопения. Междувременно, IF е бомбата и Hartwigs няма да загърбят там, където се върти, защото ще объркат силно посветената си популация (просто погледнете някои от въпросите, зададени във форумите им, като Frappucino разрешение, и помислете, че те разрешават кореноплодни зеленчуци за насърчаване на нивата на успех.)

Опитът да намачкате тези две неща заедно прави страхотен винегрет, но вместо да разклащате бутилката, нека я оставим да се утаи. Разстояние LCHF от Роб, защото той го прави. Hyman, Fung, Mercola и до известна степен Gundry and Taubes ми се струват по-добри носители на пламъка. Но предполагам, че това разделя космите, защото поне не популяризираме Т. Колин Дафбол и неговия приятел Вафлестин и всички останали OMG, не сте ли получили бележката от 1957 г., мазнини убива, ако пренебрегнете тълпата от 15 страни.

Благодаря за вашите коментари. Правилно отбелязвате, че LCHF и paleo имат много прилики, но със сигурност не са едно и също. И това е част от това, което ги прави велики. Различните вариации работят по-добре за различните хора, така че всеки от нас трябва да намери това, което работи за нас, в зависимост от това къде започваме и какви са целите. Благодаря!

Много добра информация за калориите и хормоните. Темата беше добре обяснена

Здравейте, страхотни съвети за тази статия, наистина оценявам тази публикация в блога, препоръчвам ви да използвате този блог за отслабване.