14 октомври 2019 г. от Джейми 1 коментар

подуване

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Моля, прочетете отказа ми за повече информация.

Креатин монохидратът е една от най-ефективните и популярни добавки на пазара и едно от най-големите притеснения на потребителите му е подуването на креатина.

Поради впечатляващите рекорди за безопасност и ефективност, които креатинът е постигнал с аматьори и професионални културисти, спортисти и обикновени хора, ще откриете много митове и неверни факти или „мнения“ от хората.

Тази статия ще говори за някои от тези неистини, ще обясни стъпките, които можете да предприемете, за да избегнете подуване и какво да правите, ако това се случи.

Цени и изображения, изтеглени от API за рекламиране на продукти на Amazon за:

Съдържание

Какво е креатин

Креатинът е аминокиселина, която се произвежда от бъбреците, черния дроб и панкреаса, обикновено около 1 до 2 грама на ден и се съхранява главно в скелетните мускули.

Направен е от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Аминокиселините са отговорни за клетъчния растеж на тялото ви, разграждат храната, възстановяват телесната тъкан и позволяват синтеза на протеини да спомогнат за изграждането на мускулите.

Просто казано, креатинът помага да снабдите мускулите си с енергия, за да подобрите ефективността и силата си.

Безопасен ли е креатинът

  • качване на тегло
  • увреждане на бъбреците
  • камъни в бъбреците
  • мускулни крампи
  • храносмилателни проблеми

Въпреки всички тези слухове международното общество за спортно хранене смята креатина за безопасен и полезен за своите потребители.

Ако все още се двоумите, прочетете горното проучване и стигнете до собственото си мнение.

Как работи и защо да го приемате

Когато изпълнявате физическо упражнение, мускулите ви се нуждаят от енергия за изпълнение на тези задачи, която се предлага под формата на АТФ (аденозин трифосфат). Проблемът е, че тялото ви има ограничени количества АТФ и бързо се изчерпва.

След около 10 секунди интензивни упражнения изчерпвате АТФ и тялото ви трябва да започне да произвежда повече. Ето защо добавката на креатин е толкова полезна, че би било почти невъзможно да се получи достатъчно креатин чрез храната ви, за да се промени.

Когато приемате дневна доза креатин, тялото ви ще увеличи запасите си от фосфокреатин, който се използва за създаване на АТФ (виждате ли какво се случва тук), креатинът ще позволи на тялото ви да произвежда повече АТФ, което ще ви даде повече енергия, което ви позволява да тренирате с по-висока интензивност за по-дълги периоди от време.

Подуване на корема по време на фазата на зареждане

Ако ще изпитате подуване, това обикновено е в началото по време на фазата на зареждане. Когато започнете да приемате креатин, искате да наситите мускулите си, за да получите най-бързите резултати.

През първата седмица ще приемате четири дози от 5 грама на ден. Един, когато се събудите, на обяд, на вечеря и преди лягане. След фазата на зареждане ще направите това, което се нарича поддържащо дозиране, което е една доза на ден между 3 и 5 грама.

Когато зареждате, ще имате повишаване на мускулната маса поради задържане на вода в мускулите ви, това е, което ще предизвика подуване на креатин при всякакъв вид.

Ако сте имали подуване по време на фазата на зареждане в миналото или не искате да рискувате да го имате, можете да пропуснете фазата на зареждане изцяло. Единственото отрицателно за това е, че ще отнеме 3 до 4 седмици, за да започнете да виждате ползите, а не седмица.

Има ли значение, когато приемате креатин

Изобщо няма значение кога приемате креатин, когато става въпрос за повишаване на ефективността ви, след като мускулите ви са наситени, важно е само да приемате дневна доза, за да ги поддържате пълни, но няма значение кога го приемате.

Имах някои клиенти да ми казват, че приемането му сутрин, преди да закусят, им дава най-малък шанс да изпитат някакви негативни проблеми. Всеки е различен и най-добрият навик ще бъде да видите какво работи най-добре за вас.

Най-добрият тип креатин за избягване на подуване на корема

Има много различни видове креатин и начини за приемането му, типът, който има най-много изследвания и изследвания зад него е креатин монохидрат.

Има и други марки, които се опитват да се похвалят, че техните продукти са по-лесни за смилане и по-голяма степен на усвояване, но след като направите някои изследвания върху тях, няма проучвания, които да ги подкрепят.

Ето защо креатин монохидратът се откроява от останалите, има проучвания, показващи как монохидратът има по-висока скорост на абсорбция от всички останали.

Една от водещите марки креатин монохидрат е Naked Nutrition’s Naked Creatine

Можете да си купите добавки преди и след тренировка с креатин в него, но най-добрият начин да го използвате е да купите креатин на прах, така че да знаете точно колко приемате.

Това ще ви помогне да ограничите подуването на корема, особено по време на фазата на зареждане, освен това не искате да изпитвате никакви странични ефекти, докато приемате смес, защото по-трудно ще разберете коя съставка го причинява.

Как да избегнем подуването на креатин

Има няколко стъпки, които можете да предприемете и неща, които трябва да избягвате, за да ви помогнат да намалите или да не почувствате подуване на креатина заедно.

Пие много вода

Тъй като креатинът вкарва вода в мускулните клетки, това също ще доведе до дехидратация, ако не пиете правилното количество вода. Дехидратацията ще доведе до подуване на корема, уверете се, че сте правилно хидратирани, за да не се чувствате като балон.

Избягвайте високите количества въглехидрати, за да предпазите от подуване

Диетата с високо съдържание на въглехидрати ще накара тялото ви да задържа вода, особено ако ядете храни като хляб и тестени изделия. Определено искате да избягвате преработените храни с високо съдържание на въглехидрати, които също ще съдържат много натрий, което също ще доведе до подуване на корема.

Стойте далеч от храни, които съдържат големи количества натрий

Всеки има нужда от сол в диетата си (2300 mg на ден), но твърде много сол ще ви накара да задържате вода. Натрият е критичен електролит, заедно с калий и хлорид, тези три химикали са необходими, за да помогнат на тялото ви да достави вода до клетките си. Така че недостатъчно сол ще накара тялото ви да изтегля вода от различни области.

Използвайте качествена доверена марка креатин

Има много компании за добавки, които използват дефектни производствени и маркетингови стратегии, за да ви накарат да мислите, че получавате висококачествен продукт, докато всъщност не сте.

Искате да потърсите компания, която използва тестване на трети страни, за да покаже, че продуктът всъщност има и прави това, което е посочено на етикета.

Една от най-доверените марки на пазара е Оптимално хранене креатин монохидрат, Оптималното хранене съществува отдавна, има репутация, използва се от професионалисти по целия свят и използва тестове на трети страни, за да гарантира, че продуктът им съвпада с това, което уважавате.

Придържайте се с малки дози

Първата седмица по време на фазата на зареждане ще приемате 20 грама на ден, разделени на 4 дози, но след това ще приемате само дневна доза от 3 до 5 грама след това, за да поддържате нивата си.

Няма абсолютно нищо, което да спечели приемането на повече от 5 грама на ден след фазата на зареждане. Мускулите ви са напълно наситени и единственото, което ще се случи, е черният ви дроб, а бъбреците ще абсорбират повече и ще увеличите шансовете да се подуете.

Лошата диета ще доведе до подуване на корема

Един от най-лошите навици, които виждам като обучител, е когато хората, които са обемисти, мислят, че единственото нещо, за което трябва да се притесняват, е количеството калории, които ядат, но игнорират качеството на храната, от която получават калории.

Яденето на бърза храна, преработени храни и други ужасни избори, които здравият разум трябва да ви каже да избягвате, ще ви накара да задържате вода и да предизвика подуване на корема.

Нездравословните храни са трудно смилаеми и произвеждат лоши бактерии в червата, причинявайки това неприятно усещане за подуване. Хората твърде често обвиняват креатина, но всъщност го правят на себе си.

Избягвайте храни с високо съдържание на захар

Храните с високо съдържание на захар се усвояват по-трудно и са склонни да стоят по-дълго в червата ви, когато бактериите се хранят със захарта и предизвикват натрупване на газове, което води до издухване на стомаха ви като балон.

Ако искате най-добрите резултати от вашата фитнес програма, трябва да ядете правилните храни, които ще дадат на тялото ви оптималното гориво, за да изпълни това, което искате от него.

минерална вода. икона загуба на тегло.

Колко водно тегло печелите от креатина

Средният човек ще спечели 1,5 до 3,5 килограма водно тегло по време на фазата на зареждане от задържане на вода. Този брой ще започне да намалява, когато започнете да приемате поддържаща доза от 5 грама на ден след зареждането.

Креатинът прави ли ви дебел?

Отговорът на това е категорично НЕ.

Тук влизат в заблуда и лоши съвети, ще напълнеете, докато сте на креатин, но не е от излишни телесни мазнини.

Или от мускулите, които дърпате и задържате вода, или от изграждането на мускули, което е точно това, което искате.

И двата сценария ще увеличат броя, който виждате на скалата.

Не мога да ви кажа колко пъти чувам някой да казва, че креатинът ги напълнява и след като започна да изследвам и да разбера какви са ежедневните им навици, става ясно, че те имат ужасна диета, но се чувстват по-добре да обвиняват креатина.

Ако следвате здравословен план за хранене и фитнес, няма да видите излишни мазнини по тялото си от добавките с креатин.

Можете ли да отслабнете, докато приемате креатин

Ако се опитвате да отслабнете, или за да намалите процента на телесните мазнини, или защото току-що сте свършили да правите обемен цикъл и сега искате повече дефиниция, креатинът е вашето допълнение, за да помогнете и с двете.

Никога не искате да губите чиста мускулна маса и без значение защо се опитвате да отслабнете, това може да стане само като се поставите на калориен дефицит, който ще застраши чистата ви мускулатура, защото тялото ви ще търси начини да компенсира загубата на енергия.

Креатинът в тази ситуация ще помогне за предотвратяване на загуба на мускули и също така ще ви даде повече енергия, така че да можете да вдигате и тренирате по-дълго време, изгаряйки повече калории и в крайна сметка да загубите по-голям процент мазнини.

Какво да направите, ако напълнеете след прием на креатин

Първо трябва да разберете защо напълнявате.

Ако набирате тегло чрез задържане на вода по време на фазата на зареждане, бъдете търпеливи и изчакайте да намалее.

Ако напълнявате поради изграждане на мускули, бъдете щастливи и спрете да разпитвате добри неща.

Също така не забравяйте да оцените вашите фитнес и хранителни програми. Храните ли се здравословно и тренирате ли редовно?.

Ако сте пълнители и имате излишък от калории, уверете се, че не ядете твърде много калории.

Какво се случва, когато спрете да приемате креатин

Ето няколко неистини за това какво се случва, когато спрете да приемате креатин

  • Ще загубите ли мускули- След като натрупате мускули, той винаги ще бъде там, стига да продължите да ядете правилното количество калории и да тренирате редовно. Единствената разлика, която ще видите в мускулите си, е, че след като загубят теглото на водата, те няма да изглеждат като подути.
  • Колко време отнема на креатина да напусне вашата система - Нивата в тялото ви ще започнат да намаляват 10 до 14 дни след като спрете да използвате и ще изчезнат напълно 4 до 6 седмици след като спрете. Вашето тяло ще се върне към производството на нормалните си 1-2 грама на ден по естествен път.
  • Какво се случва, ако спрете да приемате креатин, но продължите да тренирате - Ще повторя, че няма да загубите нито един мускул, но ще забележите намаляване на енергията и количеството повторения, които можете да направите.

Заключение

Подобно на много неща в света на фитнеса, не са много ситуациите, които са универсален отговор за всички. Имам клиенти, които приемат креатин и никога не изпитват подуване на креатин, а други, които са толкова зле, че не могат да продължат да използват.

Обикновено го изпитвам по време на фазата на зареждане и това е, освен ако не стана малко дехидратиран. Следвайте здравословен режим на хранене и фитнес и най-вероятно ще се оправите.

За Джейми

Веднъж тежащ 305 паунда, по време на пътуването си, за да стане по-здрав, Джейми откри колко измамна и потенциално нездравословна може да бъде фитнес индустрията. Техническото образование на Джейми, както и личната му борба за отслабване и фитнес са му вдъхнали увереността, че той може да помогне на другите да постигнат целите си - * без * всички грешки, които веднъж е допуснал.

Читателски взаимодействия

Коментари

Много информативен и добре написан . благодаря ти Джейми.