23 април 2013 г. | Публикувано от Барбара Гибсън

средата

Не липсват съвети за повишаване на ефективността на упражненията и мускулната сила. Един ден ни се препоръчва да консумираме най-новия Свещен Граал на хранене, а на следващия ни се казва да пропуснем храната и вместо това да тъпчем три пъти или да скачаме два пъти. Може да обърка. Ако все още се чудите за най-добрия начин за зареждане - кога и какво. Прочетете стратегиите за здрав разум, които наистина могат да ви дадат тласък, от който се нуждаете за най-добрата тренировка.

Кога да гориво

Краткият отговор за това кога да се зарежда е, както се досещате, не толкова кратък отговор. Трябва да се имат предвид няколко фактора. Те включват, когато тренирате. Нуждата на тялото ви от гориво ще бъде различна сутрин, отколкото вечер или следобед. Ако приемем, че планирате умерена тренировка (60 минути или по-малко) сутрин, ще искате да ядете нещо, за да попълните енергията си след една нощ на гладуване. Нуждата ви от храна може да не е толкова спешна за вечерна тренировка, ако сте имали питателна закуска и обяд. Внимавайте обаче, по-тежките ястия (повече от 800 калории) се нуждаят от 3-4 часа за храносмилане преди вашата тренировка. Независимо кога тренирате, е малко вероятно да се нуждаете от храна по време на умерена тренировка.

Планирате по-енергична тренировка (90-120 минути)? Най-добре е да зареждате преди, след и може би дори по време на тренировка. Не забравяйте да експериментирате с това, което работи най-добре за вас, така че тренировката ви да не бъде развалена от чревни разстройства. Като цяло, ако ядете непосредствено преди тренировка (по-малко от час), искате да консумирате не повече от 200 до 300 калории. Храненето по време на вашата тренировка може да ви помогне да избегнете удрянето на пословичната стена. Удрянето на стената се случва, когато запасите от гликоген се изчерпват. След като това се случи, практически е невъзможно да продължите, защото въпреки че умът ви е готов, тялото ви не е в състояние. Избягвайте срив в средата на тренировката и изгаряне с въглехидрати - обикновена енергийна лента може да свърши работа. Приемането на гориво по време на вашата тренировка поддържа продължително усилие и ви позволява да изградите издръжливост и издръжливост. След енергични упражнения приемайте малко протеини и въглехидрати, за да възстановите мускулите и да започнете възстановяването си.

С какво да се зарежда

- Ако имате по-малко от час, преди да възнамерявате да тренирате умерено, отидете на лесно смилаеми храни като банан или багел с фъстъчено масло.

- Много хора настояват, че кофеинът повишава тяхното представяне. Ако искате да опитате, не забравяйте да го направите в контролирана среда, в случай че се разтревожите или се наложи да се справите със стомашно разстройство.

- В рамките на 30 минути упражнения консумирайте протеини и въглехидрати. Предложенията включват нискомаслено шоколадово мляко, гръцко кисело мляко с ягоди или пуйка и сирене.

- По време на упражнения с продължителност повече от час можете да консумирате енергийни барове, гелове и спортни напитки. Под час всъщност не се нуждаете от нищо.

- В нощта преди енергични упражнения помислете за консумация на въглехидрати. Спокойно с фибрите, освен ако не знаете как ще реагира тялото ви.

Дума за енергийните гелове и спортните напитки

Повечето хора не могат да издържат на продуктивна работа след 90-120 минути без гориво. Тези продукти могат да бъдат полезни по време на дълга тренировка за повишаване на производителността и енергията. Ако решите да ги използвате, тренирайте тялото си да се адаптира към тях, точно както го тренирате да се адаптира към вашата тренировъчна рутина. И накрая, не забравяйте водата. Дехидратацията е бърз начин да провалите целта си за повишаване на ефективността и изграждане на сила.