Съдържание

Тази статия е за креатина и когнитивните функции. За информация относно креатина и спортните постижения вижте Веган вдигане на тежести: Какво казва науката?

креатин

Когнитивна функция

Проучване от 2017 г. от Бразилия изследва ефекта от добавката на креатин върху креатина в мозъка (Solis, 2017). Изследователите са дали 14 самоописани възрастни вегетарианци (4 вегани, 9 лакто-ово вегетарианци, 1 яйце вегетарианец) и 17 всеядни възрастни 0,3 g/kg креатин за 7 дни. Вегетарианците са имали много по-нисък хранителен прием на креатин от всеядните (0,01 срещу 1,73 g, съответно), но съдържанието на креатин в мозъка и мускулите не е било различно между тези групи преди добавянето. Мозъчният креатин не се повлиява от добавки и в двете групи, въпреки че вегетарианците имат значително увеличение на мускулния креатин в сравнение с всеядните. Тези резултати подкрепят други изследвания, които предполагат, че при здрави индивиди съдържанието на мозъчен креатин е относително стабилно и не е значително засегнато от добавки на нивото, използвано в това проучване. Авторите заключават:

Констатациите, представени тук, също поставят под съмнение способността на добавките с креатин да повишава ефективно съдържанието на креатин в мозъка/PCr [фосфорилкреатин] при здрави индивиди, независимо от техния ... хранителен режим. Най-малкото е безопасно да се заключи, че протоколът за добавки, използван в това проучване, който е в състояние да насърчи натоварването на мускулен креатин/PCr, не е успял да доведе до увеличаване на PCr на мозъка, което показва, че протоколите с по-високи дози и/или по-продължителни да бъдат разработени за оптимизиране на натрупването на мозъчен креатин/PCr.

Проучване от 2013 г. от Бразилия сравнява съдържанието на креатин в част от мозъка, задната цингуларна кора, между вегетарианци (6 жени и 8 мъже) и всеядни животни (Yazigi, 2013). Задната цингуларна кора е избрана, тъй като тя е свързана с формирането на емоции и когнитивната функция (обработка, учене и памет). Въпреки че вегетарианците ядат много по-малко креатин от всеядните (съответно .03 срещу 1.34 g), те имат сходни нива на креатин в мозъка (съответно 6.0 срещу 5.9 IU). Авторите заявяват:

По-рано беше показано, че приемът на орален [креатин] може да има благоприятни ефекти върху когнитивните функции при вегетарианците, а не при всеядните индивиди, което предполага, че първите могат да показват известен дефицит в съдържанието на мозък [креатин]. Настоящото проучване обаче опровергава тази хипотеза, подсилвайки предишни експериментални данни, предполагащи, че съдържанието на мозък [креатин] разчита предимно на локален ендогенен синтез, а не на [креатин] хранителен прием.

Авторите посочват, че тези открития не трябва непременно да се екстраполират в други части на мозъка. Те също казват:

[Малко], но не всички проучвания разкриват положителен ефект от добавянето на [креатин] върху познанието при лица, изложени на силно стресиращи състояния (например лишаване от сън и изтощителни упражнения).

Проучване от 2010 г. на 121 млади жени (71 от които са вегетарианки или веганки) е добавяло субектите с 20 g креатин на ден (четири дози от 5 g през целия ден) или плацебо в продължение на пет дни (Benton, 2010). На изходно ниво вегетарианците са имали подобна памет като месоядните, но след добавка вегетарианците, които са се хранили с креатин, са имали по-добра памет от месоядните и от двете групи. Това проучване установи, че вегетарианците са по-чувствителни към добавките с креатин, отколкото месоядните. Има само незначителни странични ефекти, съобщени от някои от субектите.

Проучване от 2003 г. на 27 лакто-ово вегетариански и 18 вегетариански студенти установи, че добавянето на 5 g креатин на ден в продължение на шест седмици увеличава умствения им капацитет (Rae, 2003). Нямаше всеядна група, така че не е ясно дали добавката би работила и за всеядни. Но в други изследвания върху всеядни животни:

  • Шест седмици добавяне на креатин от 0,03 g/kg телесно тегло на ден не подобри когнитивната функция при група млади всеядни животни, но количеството креатин беше само около 1 до 1,5 g/ден (Rawson, 2008).
  • При възрастни всеядни животни четири дози от 5 g креатин на ден в продължение на една или две седмици повишават когнитивната им функция при някои, но не при всички измервания (McMorris, 2007).

Ако планирате да добавяте креатин въз основа на това проучване, осъзнайте, че не се препоръчва да приемате 20 g креатин след начална фаза на зареждане, което обикновено е една седмица или по-малко. След това се препоръчват 5 g на ден или по-малко.