Изминаха почти две години, откакто с Лони Лоуъри се обединихме, за да включим нашата кръгла маса с макронутриенти. Първо поканихме Сай Уилсън да участва в интересна дискусия за протеините. След това Ерик Норин се присъедини към нас за изключително информативна дискусия за хранителните мазнини. След тези две статии много от вас с нетърпение чакаха неизбежната дискусия за въглехидратите. В края на краищата тези вкусни въглехидрати съставляват пълна трета от триумвирата на макроелементите. Но дискусията за въглехидратите така и не дойде. Waz up wit dat?

Е, ще бъда направо с теб. Когато завършихме първите две кръгли маси, с Лони бяхме доволни от работата си. Чувствайки се постигнати в нашата кариера на кръгла маса, Лони и аз обсъдихме дали трябва да продължим с кръгла маса с въглехидрати или просто да се оттеглим от действията на кръглата маса, докато все още сме на върха. Виждате ли, тези статии ни тласнаха към знаменитост на кръгла маса и ние не искахме да рискуваме мястото си в историята на кръглата маса, изкушавайки боговете с друга статия на кръглата маса. По думите на Лони: "Направихме мазнини. Направихме протеини. Какво остава да направим?" На което аз отговорих: "Ами ами въглехидратите?" "Въглехидрати, бодли", отговори той, "нека бъдем доволни от това, което сме направили. Трябва да се поклоним сега, докато сме на върха на нашата игра!"

Докато се съгласих с настроенията на Лони по това време, през последните две години не успях да се отърся от това странно чувство, че решението ни е прибързано. В крайна сметка как бихме могли да пренебрегнем въглехидратите? Колкото повече се замислях, толкова повече осъзнавах, че сме сгрешили. Ако наистина искахме да грабнем мястото си сред хранителните величия, трябваше да постигнем още нещо.

За щастие наскоро получих неочаквано телефонно обаждане, което ни даде ход. Обаждането беше от иконата за отслабване Джаред Вогле. Много от вас може да го познават като човекът, който е отслабнал с около 3000 паунда, ядейки два пресни сандвича на Tubway на ден. Джаред се обаждаше, за да коментира факта, че ни липсва кръгла маса за въглехидрати и че тъй като не се съгласи с почти всичко, което написахме в кръглите маси за протеини и мазнини (както на теория, така и очевидно на практика), той се надяваше да бъде включен в следващата статия от кръгла маса, която, по думите му, „ни оправя“ и „ни научи на нещо или две относно приложното хранене“.

Джаред също коментира, че е разпечатал предишните ни дискусии на кръгла маса и ги е прочел, докато се е наслаждавал на „вкусен сандвич с ниско съдържание на мазнини„ Тъбуей “, малка торбичка картофен чипс и диетична кока-кола.“

"Кръгла маса за въглехидрати?" Отвърнах с хитра усмивка, докато слагах Джаред на високоговорител и извиквах Лони и Сай в офиса си. - Мисля, че това е чудесна идея, Джаред. И така започна.

Джон Берарди: Ами Лони и Сай, ето ни отново, две години след последната ни кръгла маса. Надявам се, че сте учили през последните няколко години. Доста ми омръзна да нося и двамата по време на последния!

И така, защо не започнем? Тъй като Джаред влезе в кутията и минаха тридесет минути, не чакам нито секунда повече за този тип, икона за отслабване или не, той може просто да скочи, когато се върне. И между другото, Сай, нека се опитаме да бъдем добри с Джаред. „Soy-boy“ не е подходящ начин да поздравим нашите колеги.

Нека бързо да разгледаме някои познати основания относно въглехидратите. Както повечето хора знаят, конвенционално въглехидратите са класифицирани структурно като прости или сложни, но тези разграничения са относително безполезни по отношение на предсказването на физиологичния отговор, свързан с консумацията им. Можете ли да обясните защо?

Лони Лоуъри: Първо, Джей Би, можеш да проучиш това. [Лони прави неподходящо хващане на своя „пакет“.] Просто трябваше да го извадя от системата ми.

Второ, вие наричате въпроса за сложността на въглехидратите "безполезен"? Това е доста грубо, но да, в днешно време е най-вече вярно. Мисля, че в исторически план е имало някаква стойност да се насочат хората от прости въглехидрати като захар на маса. Това е източник на "празни калории", както и притежава някои метаболитно неблагоприятни ефекти. Но сега в преработените храни и напитки се крие толкова много захар, че разграничението „сложно спрямо просто“ е по-малко приложимо за средния Джо. Тоест, научаването на някого да избягва трапезната захар (захароза) го стига само досега; сложните въглехидрати са станали също толкова голям проблем сега.

LL: Толкова много сложни въглехидратни храни се отделят, преработват и усъвършенстват, че тези възможности не предлагат фибри и други хранителни вещества, които някога са правили. Като цяло предполагам, че казвам, че опростената представа за „сложно е равно на добро“ и „просто е равно на лошо“ някога е имала предимства, но е станала по-скоро архаична, поне в приложение в реалния свят (прочетете като: бързо, предварително -пакетиран, вкусен и изкуствен) избор. Сега имаме сложни въглехидрати, които са отвратителни, точно както има ситуации, когато добрите стари прости захари са страхотни.

Сложността е само един от начините за класифициране на въглехидратната молекула, разбира се. Отделните монозахаридни единици (обикновено глюкоза, фруктоза и галактоза) могат да бъдат третирани по същия начин от организма, както и по-дългите им вериги. Фруктозата, например, се абсорбира в чревната стена по-бавно (улеснена дифузия), отколкото глюкозата (активен транспорт). В черния дроб фруктозата може да навлезе и в гликолиза (метаболитният път, използван за разграждане на захарите в нашите клетки) по такъв начин, че да заобиколи своята стъпка, ограничаваща скоростта.

Без ензимен контрол (PFK за тези, които се грижат), пътят образува ненужни количества ацетил Ко-А, които в крайна сметка се превръщат в триглицериди. С други думи, фруктозата, въпреки по-бавната абсорбция и по-ниския инсулинов отговор, сама по себе си е липогенна. Това е доста различно от начина, по който глюкозата се метаболизира, въпреки че и двете са монозахариди.

JB: Точно така, д-р Фруктоза. Cy, какво ще кажете за обяснение на разликата между това, което може да се разглежда като прости или сложни въглехидрати или, в по-научен план, монозахариди срещу полизахариди.

Сай Уилсън: Е, структурна номенклатура като монозахариди, олигозахарди и накрая, полизахаридите, които съдържат много свързани единици монозахариди, класически бяха описани или като „сложни“ или като „прости“ по отношение на тяхната структура. Например, тъй като глюкозата или фруктозата са монозахариди, те са класифицирани като „прости“ и по този начин се смята, че са лоши за вас. Колкото по-свързани единици имаше, толкова по-сложно се смяташе и толкова по-добре беше за вас по отношение на освобождаването на инсулин и цялостното здраве.

Така с тези разсъждения те казаха, че нишестето, полизахарид, който се съдържа в храни като ориз, картофи и т.н., ще бъде най-полезно по отношение на здравето и подобряването на телесния състав. Със същите тези разсъждения те предположиха, че фруктозата, монозахарид, е ужасна, тъй като трябва да предизвика високо освобождаване на инсулин.

Проблемът с тези разграничения? Е, когато погледнете нишестето, това е просто много дълга верига от молекули глюкоза, които веднъж хидролизирани, образуват свободна глюкоза или декстроза и причиняват много висока инсулинова реакция. Както знаем, инсулинът е мощен липогенен хормон (изграждане или генериране на мазнини) и ако нивата на инсулин се повишат за продължителен период от време, това не позволява да се получи липолиза (разграждане на мазнините). Така човек ще напълнее.

Сега, фруктозата, от друга страна, не се нуждае от инсулин, за да се съхранява като гликоген и по този начин причинява много малко увеличение на секрецията на инсулин, което го прави по-добър от нишестето по отношение на инсулиновия отговор. С други думи, една ябълка е по-добра за вас от купа с ориз.

Също така, те не успяха да вземат предвид факта, че фибрите забавят скоростта на храносмилане и по този начин позволяват по-малко освобождаване на инсулин. С други думи, консумирането на пълнозърнест хляб би било по-добре от белия, поради влакнестите въглехидрати, съдържащи се в хляба.

JB: Хей, момчета, не забравяйте факта, че класическите разграничения са наклонени към препоръчване на сложни въглехидрати, защото диетолозите предполагат, че дълъг полизахарид (много прости захари, обединени заедно) ще отнеме повече време за смилане, отколкото обикновена захар и следователно ще доведе до по-постепенно и траен отговор на кръвната захар с по-малък инсулинов отговор. Това би направило "сложните" въглехидрати мъдър хранителен избор.

Въпреки това, макар и теоретично обосновано, това просто не се отразява на много „сложни“ храни. Малтодекстринът, например, е сложен въглехидрат, който се усвоява по-бързо от обикновената глюкоза (обикновен въглехидрат), като същевременно причинява по-драстично повишаване на кръвната захар и инсулина в кръвта. Следователно изглежда, че класифицирането на въглехидратите според начина, по който те се обработват в организма, представлява по-добър начин за разглеждане на въглехидратите, отколкото класифицирането им според техните структурни характеристики (т.е. прости срещу сложни). Въведете гликемичния и инсулиновия индекс.

Джаред, тъкмо влиза в стаята: Хей, момчета, извинете, че закъснях. Трябваше да спра в Тъбуей, за да взема сандвич с ниско съдържание на мазнини. Имате ли нещо против да ям, докато правим това нещо на кръгла маса?

JB: Давай, Джаред.

Джаред: Добре, защото ако има нещо, за което мисля, че всички сме съгласни, това е важността на доброто хранене след тренировка. Тъй като току-що завърших изтощителната двадесет и пет минути разходка, знам, че е важно да ям нещо с ниско съдържание на мазнини и вкусно здравословно, за да поддържам пулса си по-висок. И хората казват, че не знам хранителната си физиология! Що се отнася до доброто хранене, реша да спра на Tubway.

CW: Вие със сигурност сте хранителен гений, капитан Олестра.

Джаред: Олестра! Забавно е, че споменавате, че тъй като имам няколко чипа olestra точно тук, в чантата ми в Tubway. Просто исках да кажа, че тези чипове с олестра са страхотни! Мога да ям и да ям всичко, което искам, и да не напълнявам. Виждате ли, това е доста спретнато нещо, тъй като мазнините няма да поемат, така че получавате само страхотните хранителни ползи от картофения чипс!

Както знаем, тези въглехидрати са толкова полезни за вас и няма да ви накарат да наддавате! Тези производители на картофени чипове са чисти гении. Ако зависи от мен, щях да пия цялата си храна пържено в олестра.

JB: Олестра, добре ли е за теб? Хм, какво ще кажете. не. Lonman, помогни ми да се върна тук.

LL: Хм, да. Както и да е, гликемичният индекс, казано по-просто, е скала за това колко бързо погълнатите въглехидрати навлизат в кръвта като глюкоза. Това е един от факторите, определящи инсулиновия отговор и метаболизма на субстрата.

JB: Но не единственият фактор, който определя инсулиновия отговор, както се демонстрира от инсулиновия индекс. Инсулиновият индекс, както съм обсъждал другаде в T-mag, измерва директния инсулинов отговор на погълната храна, докато гликемичният индекс измерва глюкозния отговор на погълнатата храна.

LL: Добре. Сега да се върнем към различията между структурните разграничения (прости и сложни) и физиологичните реакции. Както при монозахаридите, виждаме големи вариации в начина, по който тялото се справя с различни нишестета (технически сложни въглехидрати). Има значителни разлики между ориз, хляб и картофи, например. Кафявите картофи всъщност са много сходни по гликемичен и инсулиногенен отговор на проста глюкоза. Тези неща не са нови. Имаше изследователи, които докладваха за тези разлики дори в края на 70-те години. Изпускането на такива знания пред диетолозите и широката общественост обаче отне известно време.

Истината е, че гликемичният индекс е почти спорен въпрос, тъй като рядко консумираме един вид нишесте или друг субстрат. Смесените ястия (с протеини, различни въглехидрати и мазнини) водят до различни гликемични и инсулиногенни реакции. Сай или Джаред, грижи се за коментар?

JB: Нека да вляза тук за секунда. Макар да съм съгласен, че GI предлага номера само за една храна, в неотдавнашен преглед на JAMA (8 май 2002 г.), проведен от д-р Лудвиг, той заяви, че „Като цяло повечето рафинирани нишестени храни, консумирани в Съединените щати, имат висока гликемичен индекс, докато зеленчуците, плодовете и бобовите растения с ниско съдържание на скорбяла са склонни да имат нисък гликемичен индекс. Поглъщането на мазнини или протеини понижава до известна степен гликемичния индекс на отделните храни, но не променя тяхната йерархична връзка по отношение на гликемичния индекс., гликемичният отговор на смесените ястия може да се предскаже с разумна точност от гликемичния индекс на съставните храни, когато се използват стандартни методи. "

Въз основа на литературата, мисля, че се съгласявам до известна степен с д-р Лудвиг в това, че храненията, съдържащи въглехидрати с висок GI, независимо от другите съставки на макроелементи, ще насърчават по-високи отговори на кръвната глюкоза, отколкото същото хранене, съдържащо въглехидрати с нисък GI. Освен това мисля, че GI (и II - инсулинов индекс) може да ни помогне да предскажем с известна точност как телата ни ще се справят със смесено хранене. Разбира се, ще има някои изключения. Но като цяло мисля, че GI (и II) предлага малко повече предсказуема сила, отколкото предполагате. Добре, Джаред? Сай?

Джаред: [все още смачква чиповете си с олестра] Ъ, веднага се връщам, момчета. Понякога моите енергични разходки ми дават бягания. Упражненията не са толкова здравословни понякога.

CW: Побързай, Джаред! Бягай! Сигурен съм, че се радваме, че го включихме в нашата кръгла маса. Да се ​​върнем ли към мерките за отговор на инсулин и глюкоза?

Мисля, че е важно да използваме комбинация от GI и II от храни, за да планираме диетата си. По същество, ако сме загрижени за кръвната захар и инсулина, можем да използваме двете, за да изберем храна, която има едновременно нисък GI и не предизвиква голямо отделяне на инсулин. Друга стратегия за модулиране на отговора е приемането на храна, която може да се класира доста високо по отношение на предизвикване на освобождаване на инсулин и добавяне на някакъв вид разтворими фибри, за да забави усвояването на глюкозата в червата. Това ще позволи да се яде по-висок GI въглехидрат, без големият изблик на кръвна глюкоза.

Едно нещо, което не мога да разбера, са хората, които искат да намалят гликемичния индекс на храната, като добавят мазнини.

JB: Да, тази комбинация - високо съдържание на въглехидрати в кръвта, мазнини и инсулин - принадлежи към моята ос на злото. Точно като Джаред.

LL: Добре, макар че мисля, че Джон просто става нахален и той вижда моята гледна точка, ще взема фабрика, само за да подчертая, че дебатът за ГИ е дългогодишен. Въпреки че приемам, че новите данни на Лудвиг са валидни, казвам йерархия, schmiearchy - вие всъщност правите академична разлика.

Поддържането на йерархия по отношение на други въглехидратни храни само по себе си означава малко физиологично. Общият състав на храненето все още има значение както по отношение на хуморалната глюкоза, така и на инсулиновия отговор (и по този начин разпределението на хранителните вещества). И това не означава нищо за чести хранения, които също объркват всяка религиозна интерпретация на гликемичния индекс. Отново, индивидуалният гликемичен индекс е предимно спорен въпрос.

JB: Но това е най-доброто, което трябва да продължим. Един ден може да има по-добър начин за забиване на пирон, така че трябва ли да заключим, че чуковете са безполезни? Трябва по някакъв начин да вкарам този пирон, така че до онзи ден ще използвам чука си, много благодаря! Тук е същото. Имаме начин да класифицираме въглехидратите, които работят доста добре (GI). Разбира се, един ден може да има и по-добър, но засега той ще свърши работа.

LL: Добре, чукче. Но освен това, първо, цитирате изследвания, които да намекат, че GI се запазва независимо от съвместното потребление и сега Cy предполага, че добавянето на разтворими фибри е билетът за контролирана доставка. И така, кое е?

JB: Сега ти си просто космат, спорен звяр. Разбира се, това се отнася - спрямо останалите храни. Добавете фибри към храна с ГИ от 90 и фибри към храна с ГИ от 70 и 90 може да станат 70 и 70 да станат 50. Независимо от съвместното потребление йерархията остава. Но сега ни въвличате в онзи "академичен" дебат, в който не сте искали да влизате, така че нека просто да оставим това.

LL: Не, имам още какво да кажа. Слушайте, и двамата признавате, че хранителните мазнини влияят на инсулиновия отговор. Това не е ли съвместно потребление? Трябва да мисля, че независимо от „поддържаната йерархия“ сред гликемичните индекси, остава фактът, че различните въглехидрати наистина са засегнати, както при тяхното доставяне, така и при тяхната инсулиногенна реакция, от фактори като разтворими фибри, твърдост, общо калорично натоварване, съдържание на мазнини и т.н.

Нито за миг не съм съгласен, че новите данни на д-р Лудвиг са интересни, но по-бавното навлизане в кръвта все още има физиологично значение. Ако една кола се движи достатъчно бързо, за да застраши пешеходците (да кажем 50 мили в час), тогава забавянето й дори 10 мили в час помага да се намали рискът (в този случай крещи кръвна захар). Ако друга кола (тип въглехидрати) се забави от 30 mph до 20 mph поради съвместно консумирани храни, чудесно. И в двата случая съвместното потребление има значение.

Мисля, че практическата интерпретация на (сега става скандално известна) „данни на Лудвиг“ е очевидна. Отдаването на вкусни рафинирани нишестета (във всяка комбинация от храни) пред нерафинирани въглехидрати (бобови растения, зеленчуци, пълнозърнести храни и т.н.) е за момчета, които правят двадесет и пет минути разходки като своя „тренировка“.

Защо просто да не избягваме почти през цялото време рафинирани нишестета и захари, с изключение на по време и след тренировка? Човешките същества не са програмирани генетично да се справят с твърде много от тези неща! Освен това всички насоки за хранене вече предлагат храни, които се оказват с ниско съдържание на GI (пълнозърнести храни, бобови растения, повечето плодове, млечни продукти и т.н.) Така че отново не е голяма работа.

JB: Ще се съглася с това, което казахте там, с изключение на автомобилните неща, защото не можах да разбера. Използването на храни с нисък GI през цялото време е най-добрият начин да направите GI спорен въпрос със сигурност!

CW: Както казах по-рано, вместо „Оста на злото“ на Джон, защо не добавим вещество, което ще забави храносмилането и усвояването на глюкозата, но в същото време няма никаква калорична стойност, т.е. разтворими фибри? Точно както скоростта на абсорбция е основен фактор по отношение на натрупването на протеин чрез поглъщане на протеинова добавка (казеин), мисля, че същото се отнася и за поддържане на ниски нива на инсулин в плазмата в отговор на поглъщане на храна. Консумирането на справедливо количество фибри с всяко хранене трябва да постигне това. Можете също да използвате лекарството метформин, тъй като един от неговите механизми на действие може да бъде забавяне и/или намаляване на абсорбцията на глюкоза в червата.

LL: Метформин! Джон, скрий своя Глюкофаж!

JB: Отдръпнете всички! Той прави трансформацията от леко възпитания Сай Уилсън в неразрушимия Сай Борг!

LL: Тъй като Джон ни дърпа статии от JAMA, заслужава да се спомене, че една скорошна статия в споменатото списание изброява метформин като изключително надписан. Дали това е предпазливо или опортюнистично зависи от начина на мислене, предполагам!

JB: Пак се биеш, Бигфут? Нека се движим надясно. Прав си Cy-Borg, метформин може да помогне, както и Gymnema Sylvestre.

Част 2 ще бъде публикувана следващия петък.

кръгла маса

Д-р Джон Берарди е основател на Precision Nutrition, най-голямата компания за обучение и обучение в областта на храненето. Берарди съветва организации като Apple, Equinox и Nike. Той е треньор на Сан Антонио Спърс, Каролина Пантерс, Шампионът на САЩ от Отворен турнир Слоун Стивънс и 2-дивизионният шампион на UFC Жорж Сен Пиер.