Що се отнася до обема на диетата, не трябва да се пренебрегва. Прочетете за разбивка на източниците на протеини, въглехидрати и мазнини, които трябва да бъдат включени в добре закръглена диета, за да получите максимални резултати!

Хранителни факти

Всеки, който има успех в културизма от местния голям пич във фитнеса до бившия г-н Олимпия, обикновено се пита за техния "стак". Хората, които тепърва започват или искат да издигнат физиката си на следващото ниво, искат да знаят какви добавки приемат. На какъв вид протеин, мултивитамини, креатин, НЯМА продукт сте? Приемате ли глутамин, рибено масло, BCAA или нещо друго? Очевидно тази информация може да бъде полезна и ще помогне на начинаещите, но това не е добавката, с която хората трябва да се занимават с започване или дори ако сте междинен вдигач. Трябва да се чудите за купчината храна, която великите приемат ежедневно.

Купчина храна?

Може би никога не сте чували да се споменава така, но да, купчина храна. Колкото и важни да са добавките, те са само част от пъзела и не са най-голямото парче, с което трябва да се занимавате. Без правилно хранене, тези добавки няма да бъдат толкова ефективни, колкото могат да бъдат. Толкова е просто. Погледнете самата дума. Диетичните добавки трябва да „допълват“ вашата диета и тренировки. Ако искате да бъдете крикът, на когото всички се възхищават и гледат, по-добре разберете купчината си храна и го направете бързо.

И така, как си съставяте купчината храна? Предпочитам да го опростя лично. Трябва да ядете поне шест пъти на ден. Трите основни хранения за деня са закуска, обяд и вечеря. Между тях са храненията, при които повече от вероятно ще имате протеинов шейк или две. Това оставя едно хранене за лека закуска. Също така трябва да имате източник на протеини и източник на въглехидрати във всяко хранене. Така че конкретният ми куп храна ще изглежда така.

  • Закуска: Протеини, въглехидрати
  • Обяд: Протеини, въглехидрати
  • Вечеря: Протеини, въглехидрати
  • Лека закуска: Протеини, въглехидрати

Може би си мислите „Това са само осем вида храна, които ям всеки ден“. Прав си, но помисли. Ако е просто и последователно, тогава ще е по-вероятно да го следвате и да успеете, нали? Правилно. Това също ще бъде по-лесно за вашия списък с хранителни стоки и вашия бюджет, което знам, че всички можем да оценим. Освен това това ви прави много по-лесно да следите дневника за хранене.

Ще прегледам всяка част от стека и кои храни би било най-добре да ядете по това време на деня, за да получите това убийствено тяло, което искате. В края ще изброя няколко алтернативи за вас, също в случай, че или не ви харесват тези, които споменавам, или просто трябва да промените нещо. Нека започнем с най-важното хранене за деня, закуската.

Стек за закуска

Източник на протеин: Яйчни белтъци

Хранителни факти за 1 голямо яйце бяло:

  • 16 калории
  • 3 g протеин
  • .5 г въглехидрати
  • 0 g мазнини

Яйчните белтъци са най-добрият ви залог първо сутрин. Искате само белтъка, защото жълтъкът има мазнината на яйцето и искате да изградите чиста маса, а не мастна маса. Тъй като имате нужда от протеин, 10-12 белтъка на ден ще са достатъчни за хранене. Това означава, че ще имате 160-192 калории и 30-36 грама протеин първо нещо сутрин. Това може да ви се струва много, но наистина не е толкова скъпо, особено ако купувате яйцата си на едро.

Въглехидрати Източник: Овес

Хранителни факти за 1 чаша сух овес:

  • 120 калории
  • 3 g протеин
  • 25 г Въглехидрати
  • 1,5 г мазнини

Овесените ядки са чудесна идея за източник на въглехидрати сутрин, защото това е сложен въглехидрат, който ще ви помогне да повишите енергийните си нива за деня. Той е с ниско съдържание на мазнини и също с високо съдържание на фибри. Подобно на яйцата, ако купувате овеса си в по-големите контейнери, вместо в десетте кутии за пакети, ще спестите пари. Също така въглехидратите в овесените ядки са с ниско гликемично съдържание, така че те бавно ще се усвояват от тялото с течение на времето. Енергията, която получавате от овеса, ще продължи известно време, което помага по-късно през деня. След като закуската е покрита, нека преминем към обяда.

Стек за обяд

Източник на протеин: риба тон

Хранителни факти за 1 чаша риба тон във вода, изцедена:

  • 180 калории
  • 39 г протеин
  • 0 g въглехидрати
  • 1,25 г мазнини

Рибата тон е един от най-добрите източници на протеин, който културистите могат да имат в своя хранителен арсенал. Той е богат на протеини, изисква малко или никакви усилия, за да се определи в зависимост от това как обичате да го ядете и най-хубавото е, че е евтин. На повечето места можете да вземете риба тон за по-малко от 75 цента. Уверете се, че сте взели рибата тон, която се съхранява във вода.

Въглехидрати Източник: кафяв ориз

Хранителни факти за 1 чаша кафяв ориз, сготвен:

  • 220 калории
  • 4,5 g протеин
  • 45 г Въглехидрати
  • 1,5 г мазнини

Подобно на вашата овесена каша на закуска, кафявият ориз е сложен въглехидрат, който е оценен ниско по скалата на гликемичния индекс. Независимо дали тренирате сутрин или следобед до рано вечер, приемането на ориз в този момент от деня е умно, защото ако сте тренирали сутрин, ще се възстановите по-добре. Ако тренирате по-късно, енергията ви ще бъде висока, въпреки всичко, което сте планирали през деня си и все още можете да дадете всичко от себе си във фитнеса. Така че сега обядът е погрижен и в този момент от деня ви трябва да работите на всички цилиндри. Нека да продължим и да се съсредоточим върху вечерята, защото след дълъг ден искате да сте сигурни, че сте получили това, от което се нуждаете, преди да си легнете.

Вечеря стек

Източник на протеин: Пиле

Хранителни факти за 1 чаша печено на кубчета пиле:

  • 215 калории
  • 38 г протеин
  • 0 g въглехидрати
  • 6 г мазнини

Пилето е най-добрият приятел на културиста. Те осигуряват протеина ви за закуска в яйцата и те са източникът на протеин за вечеря в края на деня. Има различни начини да подготвите вашата птица, така че наличието на този сорт ще бъде добре, ако трябва да разчупите монотонността да го имате всеки ден. Единственото нещо, което може да не е добра идея, е да го пържите. Въпреки това, че решите да го поправите, е много достъпно и страхотно да се гарантира, че вашите протеинови нужди за вечерта са задоволени.

Източник на въглехидрати: Черен боб

Хранителни факти за 1 чаша черен боб, сушен:

  • 225 калории
  • 15 г протеин
  • 41 г въглехидрати
  • По-малко от 1 g мазнини

Въпреки че има и високо съдържание на протеини, черният боб е страхотно въглехидрати за края на деня. В комбинация с вашето пиле, това е огромно хранене за изграждане на мускули, за да ограничите хранителния си стек за изграждане на мускули. Сега, ако сте по-фокусирани върху загубата на мазнини, тогава няма да имате източник на въглехидрати в края на деня. Не искате допълнителни калории, които могат да останат необработени и да се съхраняват като телесна мазнина, докато спите. Така че има три основни хранения. Нека да разгледаме какво бихте искали между основните си хранения.

Снек стек

Източник на протеин: Извара

Хранителни факти за 1 чаша обезмаслено, некририрано извара:

  • 125 калории
  • 25 г протеин
  • 2,5 g въглехидрати
  • .5 г мазнини

Изварата определено е това, от което се нуждаете за последното си хранене преди лягане. Изварата има казеинов протеин, който е по-бавно усвоим протеин от суроватката и ще предпази тялото ви от преминаване в режим на глад посред нощ. Това служи като ГОЛЕМО предимство за вас, независимо дали сте спечелил или диете, за да загубите телесна мазнина. Предлагам да приемате суроватъчен протеин през деня между големите си ястия и да си вземете извара за хранене след вечеря.

Въглехидрати Източник: Ананас

Хранителни факти за 1 чаша ананас, консервиран в собствени сокове:

  • 140 калории
  • По-малко от 1 g протеин
  • 34 г въглехидрати
  • По-малко от 1 g мазнини

Вероятно не сте очаквали плод, но ме чуйте. Ананасите е добре да закусвате суроватъчния протеин сутрин заради храносмилателните ензими, които са в него. Тези храносмилателни ензими ще ви помогнат да разградите цялата друга храна, която приемате през целия ден. Бих препоръчал ананас между закуската и обяда. Ако сте на диета, може да искате да направите половин порция ананас или да го предадете напълно.

Не забравяйте мазнините

Обзалагам се, че си мислил, че няма да покрия това. Покривам това отделно, за да знаете, че мазнините трябва да бъдат включени, ако искате да постигнете възможно най-голям успех. Твърде много хора приемат мазнините с лека ръка и просто не можете да го направите. Нито един набор от храни не е пълен, без да включва здравословни мазнини. Ще ви дам мазнина, която да използвате като "добавяне" към всяка ваша част към текущия ви стек.

Мазнина за закуска: ленени семена

Хранителни факти за 1 супена лъжица ленени семена:

  • 55 калории
  • 2 g протеин
  • 3 g въглехидрати
  • 4 г мазнини

Това е с ниско съдържание на натрий и холестерол, а също така е чудесен източник на фибри, тиамин и манган. Добавете ги към овесените ядки, за да сте сигурни, че получавате мазнините, от които се нуждаете, за да започнете деня.

Обяд или снек мазнини: Бадеми

Хранителни факти за 1 унция бадеми:

  • 164 калории
  • 6 g протеин
  • 5 г въглехидрати
  • 14 г мазнини

Бадемите са добър източник на витамин Е, магнезий, калий, цинк, желязо, фибри и са добър източник на здравословни мононенаситени мазнини. Те също така имат повече калций от всеки друг орех.

Вечеря мазнини: зехтин

Хранителни факти за 1 супена лъжица зехтин:

  • 120 калории
  • 0 g протеин
  • 0 g въглехидрати
  • 13,5 g мазнини

Независимо дали го добавяте към салата на вечеря или готвите с нея, тази е чудесна за завършване на деня. Така че комбинирате хранителния си състав с протеиновите шейкове през деня, вашият хранителен план може да изглежда така.

Обобщение на хранителния стек "Вземи джак"

  • Закуска: Яйчни белтъци, овесени ядки, ленени семена
  • Лека закуска:Суроватъчен протеин, ананас
  • Обяд: Риба тон, кафяв ориз, бадеми
  • Лека закуска:Суроватъчен белтък
  • Вечеря: Пиле, боб, зехтин
  • Лека закуска преди лягане: Извара

Алтернативи

Добре, разбирам, че може да съм включил нещо, към което може да сте алергични или просто да не понасяте мисълта за ядене, така че ще включа някои алтернативи, за да замените това, което влагам. Можете също така да превключвате от време на време един източник за друг и вижте дали този конкретен източник ще ви помогне по-добре.

Източници на протеин Източници на въглехидрати Източници на мазнини
Обезмаслено мляко Сладки картофи Шам-фъстъци
Турция Пълнозърнест хляб Ядки от макадамия
Камбала Киноа Сьомга
Бас Pierogies Рибени масла
Сом Ечемик Кашу
93/7 говеждо месо Банани Херинга
Пържола Пълнозърнести макаронени изделия Скумрия

Заключение

По мое мнение стекът, който покрих, е най-добрият стек за изграждане на мускули, за да ви накара да се придвижите напред към постигането на целите си за изграждане на мускули и да се превърнете в смачкания пич, който движи тежката ютия и привлича вниманието на всички около вас. Независимо дали следвате моята препоръка или замените някой от тях за друг избор, трябва да сте в съответствие с диетата си, за да постигнете целите си и да изградите онази страхотна физика, за която толкова много работите във фитнеса и да мечтаете да имате ден след ден. Без последователност няма да постигнете нищо.

За автора

Роджър Локридж

Бодибилдингът е причината да съм това, което съм днес. По-уверен съм в себе си, всъщност търся следващото предизвикателство и вдъхновявам другите.