Бен Форд

ръководство


Подобно на повечето момчета от определена реколта, аз имам смесени чувства към тялото си. Да останеш слаб и да не се предадеш на призива на сирената на страховития „Dadbod“ е ключова грижа. Но тогава е изграждането и поддържането на достатъчно мускули, така че да мога да се справя с младите пари на футболното игрище или във фитнеса.

Един от основните ключове за успеха е вашата диета. Трябва ви план за хранене с високо съдържание на здравословни въглехидрати, мазнини и протеини. По-важното е, че трябва да е лесна за приготвяне и достъпна - така че всъщност ще се придържате към нея.

Няма недостиг на съвети, които се занимават с действителните упражнения на Lifehacker - вместо това, това ръководство се фокусира върху горивото, което трябва да подготвите за изграждане на мускули и намаляване на телесните мазнини.

Отчасти анаболна диета, отчасти кетогенна диета и отчасти допаминова диета, тази всестранна идея е идеална за всеки, който иска да остане във влака. Това е супер прост диетичен протокол, който осигурява всичко, от което се нуждаем, за да тренираме, да растеме, да се възстановяваме и да спим, с минимални смущения в живота ни и, критично, без да жертваме вкуса или удоволствието.

Считайте го за диетична форма на GPP (Обща физическа готовност). С телесни GPP искам да мога да постигна редица подвизи или постижения по всяко време без конкретно обучение.

За обща подготвеност на хранителните вещества ние сме:

  1. премахване на повечето празни, бели въглехидрати от нашата диета
  2. гарантираме, че получаваме достатъчно протеин, за да улесним мускулния растеж
  3. използвайки мазнините все по-често като енергиен източник
  4. използване на зелени зеленчуци за осигуряване на въглехидрати и основни хранителни вещества

Скучно ли е да се храните по този начин? Или домашна работа? Не точно. Здравословните мазнини в тази диета осигуряват както ситост, така и достатъчно количество допамин, за да се запази апетита. Постоянно.

Можете ли да се храните по този начин, ако имате деца? Да, абсолютно. Няколко вариации за Junior и вие сте там.

Планът за хранене

# 1 Предварителна закуска: Протеинов шейк с мляко

  • Протеин 34g
  • Въглехидрати 17г
  • Мазнини 10гр

Повечето добавки са пълнени с всякакви химикали, които не можете да произнесете. Това е индустрия за милиарди долари, която обещава сребърни куршуми, но доставя (предимно) влажни пики.

Въпреки това, като човек, който бърза, имам нужда от гориво след тренировки и за да започна деня. Сънят е катаболен, което означава, че изчерпва мускулите ви. Това не е добре, особено ако за начало сте на постната страна (това, което е известно в търговията като „трудно спечелващ“.)

Здрав водещ принцип е да започнете деня с 30 g протеин, ако сериозно се занимавате с изграждане на мускули.

Изцяло натуралният протеин на базата на кафяв ориз вероятно е малко по-малко ефективен от някои други неща, но ми помага да стигна до моите макроси и се чувствам малко по-добре за него, особено тъй като ще пия три от тях ден.

# 2 Закуска: 3 яйчен омлет със сирене

  • Протеин 21g
  • Въглехидрати 1g
  • Мазнини 18гр

По-сложният „кето-празник с един тиган“ може да включва колбаси, зелени зеленчуци, пушена сьомга, но това ще отнеме повече време, отколкото трябва да играем. Омлетът е супер бърз.

Вариациите по тази тема могат да включват купа с каша и разбъркване през някои протеини на прах, за да се получи „шоколадов протеин овес“. Единствените съставки за това са мляко, вода, овес и вашите протеини - за по-малко от 7 минути ще подхранвате за следващия ден.

# 3 Снек: Протеинов шейк

  • Протеин 34g
  • Въглехидрати 17г
  • Мазнини 10гр

# 4 Обяд - риба тон, кафяв ориз и боб + 2 чаши мляко

  • Протеин 43g
  • Въглехидрати 74g
  • Мазнини 26гр

От гледна точка на това, което искаш, и направо удобство, не можеш да минеш покрай тази комбинация - Светата Троица на доброто време за обяд.

Опитайте риба тон Сирена, чийто етикет успокоява, че е уловен и устойчив и т.н. Вкусът на босилеково масло е особено вкусен. Добавете калай Edgells 4 Bean Mix и 90 Second микровълнов кафяв ориз.

Хвърлете настъргано сирене отгоре за повече мазнини и защото, добре, сиренето прави всичко по-вкусно.

Общи разходи за хранене: $ 5.35

# 3 Снек: Протеинов шейк

  • Протеин 34g
  • Въглехидрати 17г
  • Мазнини 10гр

# 6 Вечеря: Пиле/свинско, броколи, тиквички, сладък картоф, ябълка

  • Протеин 66гр
  • Въглехидрати 54г
  • Мазнини 16гр

Можете да изпечете/изпечете тава със зеленчуци и да хвърлите малко пилешки гърди от другата страна на тавата (покрити с малка шатра от фолио за половината време за готвене (обикновено 30-35 минути), за да спрете да изсъхва.

Красотата на това е, че след като го хвърлите във фурната, можете да отидете да тренирате за малко или да играете с младши.

Ако обаче можете да си вземете микровълнова пара, целият ви свят ще се промени.

Нарежете зеленчука си и го сложете в парахода според това колко време отнема да готвите. След това го пригответе на пара за около 4 минути. [Забележка: сладкият картоф може да се справи сам с около 3 минути, преди да добавите зелените за останалите 4 минути. Това зависи от мощността на вашата микровълнова печка, така че играйте с нея.]

Това може да е краят на историята. Сервирате зеленчуците си с месото (което сте изпържили и отпочинали под фолио и извън тигана за 5 минути - това е от решаващо значение.)

Вероятно ще искате малко подправки с това.

Или вземете нещата на съвсем друго ниво само с малко допълнителни усилия.

Изцедете зеленчуците, бланширайте под студена вода, за да спрете процеса на готвене, хвърлете прилично копче масло в месото и след това разбъркайте зеленчуците през маслото.

В ресторант това би се нарекло нещо като „два пъти приготвени зеленчуци, кето стил“ или нещо също толкова великолепно и, както при голяма част от готвенето тук, зависи от вашия подход към мазнините и какви са вашите хранителни цели.

Допълнителни мазнини, особено тези, които традиционно се считат за нездравословни, е

Но ако все пак искате вкус и ситост, тогава си струва да опитате, защото това ги прави вкусни.

Общо: Протеини 214g, Въглехидрати 180g, Мазнини: 90g

Обобщение

Този план работи за заети момчета (и момичета) по няколко ключови причини:

  1. Евтино е
  2. Това е здравословно
  3. Лесно е да се придържате
  4. Вкусно е
  5. Лесно е да ударите (и да се придържате към) вашите макроси
  6. Той изкоренява повечето нездравословни въглехидрати от вашата диета

Перфектно ли е? Не.

Може ли да се направи по-здравословно? Да, доста лесно. Подложката в целинови пръчки, потопени в бадемово масло за една от закуските, ще бъде лесно ощипване.

Но просто, икономичност и вкус направо си парите, парите са точно за вас.

Как да изградим спестяващ място „домашен фитнес“ за $ 100

Редовното посещение на фитнес залата може да бъде трудно - особено когато имате малко дете като мен. След това има постоянни членски внос и перфектно издълбани фитнес фанатици, за които да се притеснявате. Ако искате да влезете във форма, но сте твърде счупени, заети или уплашени, за да се присъедините към местната фитнес зала, възможно е да получите нужните резултати от уюта на собствения си дом. Всичко, от което се нуждаете, е постоянство и оборудване на стойност около 100 долара. Ето как се прави това.

10 трайни митове за упражнения, развенчани от науката

Намирането на ясни, категорични факти за здравословното упражнение може да бъде трудно. Индустрията за упражнения е бизнес за милиарди долари, изграден частично от продажбата на приспособления и добавки за хора, отчаяни да отслабнат или да изглеждат привлекателни. Междувременно добри планове за тренировки и прости истини се крият на заден план в очакване времето им да засияе. Всичко това води до много дезинформация относно упражненията. Ние приемаме някои от тези често срещани митове за упражнения и имаме наука, която да ни подкрепи. Да започваме.

Бен Форд е автор на SuperFitDad, блог за начина на живот, който се фокусира върху здравни съвети за заети татковци.

Тази история е актуализирана от първоначалната си публикация.