Защо да ходя?

Фразата „Ходенето е най-доброто лекарство за човека“, твърдяна от Хипократ преди две хилядолетия, е още по-навременна днес. Този факт е особено верен в индустриализираните общества, където новите технологии не само са променили начина ни на работа, но още по-дълбоко са повлияли и на начина ни на живот, като са намалили физическите усилия на повечето от ежедневните ни дейности (с изключение на спорта).

отговори

Разходката може да се използва за удоволствие и подобряване на здравето, като я включим в ежедневието си. Човек не може да надцени многото предимства на ходенето, тъй като има сериозни научни доказателства в тяхна подкрепа. *

* Физическа активност и здраве: Доклад на Главния хирург на Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ, 1996 г.

* Национална рамка за услуги за коронарна болест на сърцето. Министерство на здравеопазването на Обединеното кралство, 2000 г.

Какви са ползите за здравето от ходенето?

Редовното ходене оказва пряко въздействие върху сърдечно-съдовата и мускулно-скелетната система чрез:

  • намаляване на риска от коронарна болест и инсулт,
  • понижаване на кръвното налягане,
  • намаляване на нивата на холестерола в кръвта,
  • увеличаване на костната плътност, а оттам и предотвратяване на остеопороза,
  • - управление на отрицателните ефекти от остеоартрит и
  • облекчаване на болки в гърба.

Редовното ходене също подобрява общото здраве и дълголетие. Според американския доклад на хирурга не само проходилките живеят по-дълго, но и качеството на техния живот се подобрява драстично.

Има ли други ползи от ходенето?

Повишена фитнес форма

Ако ходите редовно означава, че ходите ежедневно или поне няколко пъти седмично за около 30 минути или повече. Когато ходите редовно, подобно на други видове физически дейности с умерено и слабо въздействие, които включват цялото тяло, можете значително да подобрите своята кардиореспираторна фитнес и функция. Също така, след като станете редовен проходилка:

  • По-малко вероятно е да паднете и да получите фрактури на крака или ръката, защото костите ви са по-здрави.
  • По-малко вероятно е да получите някаква травма, тъй като ставите ви имат по-добър обхват на движение и мускулите са по-гъвкави.

Подобрена способност за контрол на телесното тегло

Вашето телесно тегло отразява баланса между калориите, които приемате като храна, и калориите, които изразходвате чрез нормалните си ежедневни физически дейности в живота. Ходенето в продължение на 30 минути обхваща разстояние от 2,0 до 2,5 км и изгаря около 125 калории (520 килоджаула). Това количество може да не изглежда много, но ако ходите пет дни в седмицата в рамките на една година, ще изгорите над 32 000 калории, което би изгорило повече от 5 кг мазнини. Освен това, последните научни доказателства показват, че бихте извлекли още по-големи ползи от ходенето, ако изгаряте минимум 2000 калории на седмица с ходене (около 8 часа седмично, разпределени през цялата седмица).

Подобрено психично здраве

Разходките, особено когато се разхождате с добра компания и в приятна обстановка, намаляват депресията и безпокойството. Проходилките също са склонни да бъдат добри траверси.

Възстановяване от болест

Нежното ходене често се предписва на хора, страдащи от различни медицински състояния.

В началото може да сте в състояние да вървите на малко разстояние с бавно темпо, но ако продължавате, скоро ще можете да увеличите разстоянието си и да ускорите възстановяването си.

Как да започна да ходя?

Опитайте се да ходите естествено, като имате предвид следните съвети:

Добрата стойка е от решаващо значение, за да извлечете най-доброто от ходенето:

  • Дръжте главата и гръбнака изправени.
  • Уверете се, че не се накланяте напред или назад.
  • Гледайте право напред, но от време на време гледайте надолу за възможни препятствия.
  • Дръжте раменете и ръцете отпуснати и отпуснати и ги оставете да се люлеят естествено, но не ги насилвайте.

Дишайте редовно и стабилно - нито твърде плитко, нито твърде дълбоко:

  • Никога не задържайте дъха си и избягвайте да се насилвате да дишате дълбоко.

Честота, продължителност и темпо (темпо, скорост):

  • Най-добре е да ходите всеки ден, защото ежедневното ходене позволява натрупването на добрите ефекти.
  • Колкото по-дълга е паузата между сесиите за ходене, толкова по-ниски са кумулативните ефекти; ако правите почивки по-дълги от пет дни, кумулативният ефект е незначителен.
  • Малките въздействия, но динамичните дейности (т.е. тези, които включват движение като ходене) са по-ефективни при изгарянето на мазнини по най-здравословния начин. Ефектът на изгаряне на мазнините обаче започва около 30-40 минути след началото на ходенето.
  • Темпото на ходене е много индивидуално и зависи от вашата кондиция, вида на терена, метеорологичните условия и вашите цели.
  • Темпът, който най-често се препоръчва, е бърз темп, който се изразява в около 90-110 стъпки в минута или 4-5 км/час.
  • Забавете, ако ви е трудно да дишате лесно; по-добре е да вървите малко прекалено бавно, отколкото твърде бързо.

Ако изпитвате дискомфорт или болка по време на ходене, спрете:

  • Проверете обувките си.
  • Консултирайте се с вашия лекар или фитнес експерт.

Имам ли нужда от специални обувки за ходене?

Обувките са най-важното оборудване за ходене, но не е задължително да са специални обувки за ходене. Всеки чифт обувки, в които можете да ходите за по-дълго време, би бил подходящ. Ако обаче нямате такъв чифт и искате да си купите, предлагаме следните съвети:

  • Не купувайте туристически обувки, освен ако не планирате да се разхождате в неравен терен. Те може да са твърде тежки и недостатъчно гъвкави.
  • Не купувайте обувки, предназначени за бегачи. Този тип обувки имат така наречения „напред баланс“, който леко преувеличава извита напред позиция на тялото. Подобна позиция е добра за бягане, но не и за ходене, защото променя разпределението на напрежението на краката и долната част на гръбначния стълб и може да причини дискомфорт.
  • Обувките, най-подходящи за проходилки са тези, създадени специално за разходки. Ако обувките за ходене не са налични, следващите най-добри са обувките за кръстосано обучение.

Какво търся при избора на обувки?

Винаги се монтирайте за обувки вечер, тъй като краката ви се подуват до края на деня.

Важно е да получите добър чифт със следните характеристики:

Как да се грижа за обувките си?

  • Използвайте обувките си само за ходене. Носенето им за спортуване може да ги развали.
  • Не сваляйте обувките си, без да развързвате връзките или може да повредите опората на петата.
  • Избягвайте да ходите с мокри обувки. Влажните средни подметки (частта между долната/външната подметка и стелката) не поглъщат удара.
  • По правило средните подметки се износват по-бързо от подметките. Използването на износването на долната част на обувките, което е най-лесно да се забележи, не е добър показател за дълголетието на обувките.

Трябва ли да нося някакво специфично облекло за ходене?

Въпросът „какво да облека за ежедневната си разходка“ при идеални метеорологични условия не е труден. На практика, носете всичко и всичко, което е свободно, удобно и достатъчно топло. Облеклото става изключително важно, когато се сблъскате с неблагоприятно време.

Студено, зимно време

  • Носете слоеве дрехи, за предпочитане от плат, който не задържа влага. Памук, коприна или вълна не е добър избор за носене до кожата. Тези видове „отнемащи“ тъкани са склонни да задържат миризмите на пот въпреки прането с „тежък режим“. Предварителното накисване на дрехи в разтвор на сода за пране, последвано от пране в топла или гореща вода с помощта на добър препарат е доказано средство за миризливо атлетично облекло.
  • Винаги носете шапка или някакви шапки - една трета от телесната ви топлина се губи през главата.
  • Наушници и ръкавици или ръкавици също допринасят за топлинния комфорт.
  • Помислете за използване на стълбове за ходене или трекинг, когато очаквате хлъзгави условия, например на лед, сняг или улици с дъжд.
  • Ако времето е наистина лошо, помислете за ходене на закрито, например в мола; бягаща пътека е друга алтернатива.

Горещо лятно време

  • Носете леко облекло, което покрива достатъчно кожа, за да сведе до минимум излагането на ултравиолетови лъчи.
  • Носете шапка, за да блокирате преките слънчеви лъчи.
  • Носете слънчеви очила, отново за да намалите както отблясъците, така и UV увреждането на очите (последното допринася за образуването на катаракта.)
  • Помислете за преместване на ежедневните си разходки към ранни утрини, късни следобеди или вечери.
  • Пийте много течности - водата е най-добрият избор.

Трябва ли да правя някакви специфични упражнения за загряване преди ходене?

Не е ясно дали упражненията за разтягане, които традиционно се препоръчват преди някаква енергична дейност, са полезни или не. За да бъдете в безопасност обаче, ви предлагаме да започнете сесията си с ходене с бавно темпо за пет минути, след това да преминете към умерено темпо и оттам постепенно да ускорите до редовната си крейсерска скорост. Този 5-минутен старт ще ви помогне да разхлабите мускулите си и ще намалите до минимум възможността да ги дърпате или разкъсвате.

В края на сесията, за да избегнете рязко спиране на физическото си усилие, забавете темпото си за около 3 до 5 минути.

Ходенето или бягането боси е добра идея?

Имайте предвид, че носенето на обувки или ботуши, дори ако те се вписват удобно, но имат твърди опори на свода, с течение на времето могат да влошат естествената гъвкавост на крака. Това е така, защото самите мускули, които придават на арката еластичното си качество, в крайна сметка ще отслабнат, поради непреклонната твърдост на обувките, която ги обездвижва.

Така че, колкото и страхотна да е обувката или колко внимателни сте към здравето си, понякога ходенето на бос е полезно, тъй като босият може частично да възстанови естествената гъвкавост на краката ви. Ето защо ви предлагаме да се разхождате боси около къщата, в задния си двор, на плажа или където и да е, където няма очевидна опасност за краката ви.

Добавете значка към вашия уебсайт или интранет, за да могат вашите работници бързо да намерят отговори на своите въпроси за здравето и безопасността.

Какво ново

Вижте нашия списък „Какво ново“, за да видите какво е добавено или преработено.

Нуждаете се от повече помощ?

Безплатен 1-800-668-4284
(в Канада и САЩ)

Кажи ни какво мислиш

Как можем да направим нашите услуги по-полезни за вас? Свържете се с нас, за да ни уведомите.

Свързани продукти и услуги

Може да се интересувате и от следните свързани продукти и услуги от CCOHS:

Публикации

Опровержение

Въпреки че се полагат всички усилия, за да се гарантира точността, валутата и пълнотата на информацията, CCOHS не гарантира, не гарантира, не представя и не се ангажира, че предоставената информация е точна, точна или актуална. CCOHS не носи отговорност за загуби, вземания или искания, произтичащи пряко или непряко от каквото и да е използване или разчитане на информацията.