Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

хранителни

Лорън Бърк/Digital Vision/Гети изображения

Червените боровинки са плод на малък храстов храст (Vaccinium macrocarpon), който расте в Северна Америка и дава цветя и след това червено или розово зрънце. Оригиналният вид (Vaccinium oxycoccos) е роден във Великобритания.

Червените боровинки могат да се консумират сурови, но имат тръпчив вкус, който не е привлекателен за някои хора. Вместо това боровинките често се консумират в сосове, лакомства, пайове и други подсладени рецепти. Сокът от червена боровинка и сушените боровинки също са широко достъпни.

Червените боровинки са с ниско съдържание на калории и осигуряват фибри и витамин С. Това гъвкаво зрънце може да направи умно допълнение към здравословната диета.

Хранителни факти за червена боровинка

Тази хранителна информация се предоставя от USDA за 1 чаша (100g) цели, сурови боровинки. U

  • Калории: 46
  • Дебел: 0,1g
  • Натрий: 2mg
  • Въглехидрати: 12g
  • Фибри: 3.6g
  • Захари: 4.3g
  • Протеин: 0,5g

Въглехидрати

Порция от 1 чаша сурови боровинки съдържа само 46 калории и 12 грама въглехидрати. От тези въглехидрати 3,6 грама са фибри и 4,3 грама са естествени захари.

Консервираната, подсладена желирана червена боровинка (вида, който често се сервира на вечерята за Деня на благодарността) съдържа около 90 калории на 1/2 инчов парче. Всяка филия осигурява около 23 грама въглехидрати, 18 грама захар и по-малко от 1 грам фибри. U

Сушените боровинки също са популярни. Порция 1/4 чаша подсладени сушени боровинки осигурява 123 калории, 33 грама въглехидрати и 2 грама фибри. Гликемичният товар на сушени червени боровинки се оценява на 19 за порция от 1/4 чаша. Гликемичното натоварване взема предвид размера на порцията, когато се оценява въздействието на храната върху кръвната захар.

Суровите боровинки почти нямат мазнини, като осигуряват само 0,1 грама на порция.

Протеин

В чаша сурови боровинки има по-малко от грам протеин.

Витамини и минерали

Червените боровинки са добър източник на витамин С (14 милиграма на чаша) и манган (0,4 милиграма на чаша).

Ползи за здравето

Червените боровинки са били използвани с медицинска цел още от 17-ти век, когато плодовете са били популярно средство за лечение на скорбут и стомашни проблеми. Известно е, че плодовете съдържат няколко класа биоактивни флавоноиди, включително флавоноли, антоцианини и проантоцианидини, които могат да осигурят определени ползи за здравето. U

Предотвратява инфекциите на пикочните пътища

Инфекциите на пикочните пътища (ИПП) са сред най-често срещаните бактериални инфекции, особено сред жените. Те обикновено се причиняват от ешерихия коли, която се прикрепя към вътрешната повърхност на пикочния мехур и пикочните пътища. U

Уникалните фитонутриенти, открити в боровинките, известни като А-тип проантоцианидини, могат да попречат на Е. coli да се прикрепи към лигавицата на пикочния мехур и пикочните пътища, потенциално предотвратявайки инфекции. U

Може да помогне за предотвратяване на язва

Инфекцията от бактерията Helicobacter pylori се счита за основна причина за възпаление на стомаха и язви. Проантоцианидините от тип А в червените боровинки могат да попречат на H. pylori да се прикрепи към лигавицата на стомаха, потенциално предотвратявайки тези стомашно-чревни заболявания. U

Може да намали риска от някои видове рак

Инфекцията от H. pylori също се счита за основна причина за рак на стомаха. Добавката на червена боровинка може да има потенциал да предотврати нейното разпространение в стомашната лигавица, потенциално намалявайки риска от рак на стомаха. U

Съществуват и някои доказателства, че полифенолите на червената боровинка могат да възпрепятстват раковите клетки на човека да растат в устната кухина, дебелото черво и простатата. U

Поддържа здравето на сърцето

Доказано е, че сокът от червена боровинка и екстрактът от червена боровинка имат благоприятно въздействие върху няколко рискови фактора за сърдечни заболявания. Проучване, публикувано в The Journal of Nutrition, установява, че когато възрастните консумират нискокалоричен сок от червена боровинка в продължение на 8 седмици, те показват повишени нива на HDL холестерол, по-нисък LDL холестерол, намалена скованост в кръвоносните съдове и по-ниско кръвно налягане.

Изследването е с малък обхват (само 56 участници), но авторите заключават, че нискокалоричният сок от червена боровинка може да подобри няколко рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания при възрастни.

Може да подпомогне управлението на диабета

Някои проучвания показват, че червените боровинки в различни форми могат да помогнат на тези с диабет тип 2. За проучване, публикувано в Journal of Food Science, учените измерват метаболитния отговор на подсладени сушени боровинки, сурови боровинки и бял хляб при хора с диабет тип 2.

Резултатите от проучването показват, че разнообразието от подсладени сушени боровинки и сурови боровинки с ниско съдържание на захар е свързано с благоприятен гликемичен и инсулинов отговор при тези с диабет тип 2. Ако във вашия магазин не се предлагат подсладени подсладени сушени червени боровинки, по-практична алтернатива би била неподсладената сушена червена боровинка.

Други изследвания обаче показват, че доказателствата са по-малко ясни. В доклад, публикуван през 2013 г., авторите на изследването казват, че докато диабетът може да бъде повлиян от биоактивни вещества от червена боровинка, резултатите са несъвместими с някои проучвания, показващи малка полза, а други не показват никаква полза. U

И накрая, имайте предвид, че човек с диабет трябва да внимава, когато яде сушени плодове, защото може бързо да повиши кръвната захар. Важно е да държите под контрол размера на порциите. Някои хора може да се наложи да изследват кръвната захар два часа след хранене.

Алергии

Има съобщения за алергия към червена боровинка и други плодове от вида Vaccinium, като боровинки. Ако имате алергия към горски плодове, потърсете персонализирания съвет на вашия доставчик на здравни грижи, преди да включите боровинки или друг продукт, направен от червена боровинка във вашата диета.

Неблагоприятни ефекти

Ако приемате разредител за кръв Coumadin (варфарин), говорете с Вашия лекар за вашата диета, тъй като големи количества продукти от червена боровинка могат да променят нивата на лекарството в кръвта. U

Червените боровинки, особено концентрираните екстракти от червена боровинка, могат да съдържат високи нива на оксалат и се считат за рисков фактор за камъни в бъбреците, когато се консумират в големи количества. Камъните в бъбреците се състоят от калциев оксалат и могат да се образуват, когато количеството оксалати в урината е прекомерно. Някои хора са по-склонни да ги развиват от други. Ако сте склонни да получавате камъни в бъбреците, попитайте Вашия лекар дали трябва да ограничите консумацията на червена боровинка.

Сортове

Има два основни вида червени боровинки: американската и британската червена боровинка. Британското зрънце - което никога не е било култивирано в САЩ - е по-малък плод, който понякога е на петна.

В рамките на американския тип червена боровинка има повече от 100 разновидности. Повечето се отглеждат за производството на сок от червена боровинка. Сортове като Crimson Queen, Mullica Queen и Demoranville са с по-високо съдържание на захар и са популярни сред градинарите, които обичат да използват плодовете за готвене.

Когато е най-добре

Червените боровинки се събират през есента и началото на зимата. Ако купувате пресни плодове в магазина, потърсете тези с ярък или наситен цвят. Плодовете трябва да са пълни и без петна. Избягвайте тези, които изглеждат изсъхнали или свити.

Имайте предвид, че можете да си купите червени боровинки и в други форми. Замразените боровинки се предлагат на повечето пазари. Консервираните желирани боровинки и консервираният сос от боровинки са популярни около празниците, особено Деня на благодарността. Предлагат се и сушени червени боровинки, наричани понякога крезини. А сокът от червена боровинка е популярен целогодишно.

Проверете етикета с хранителните факти, ако купувате опакован продукт с червена боровинка. Много от тях съдържат добавени съставки, като захар или други подсладители.

Съхранение и безопасност на храните

Консервирани продукти от червена боровинка и повечето продукти от сок от червена боровинка могат да се съхраняват във вашата килера, докато сте готови да ги използвате. Охладете ги, след като ги отворите, и ги използвайте до датата „най-добре до“, посочена на етикета.

Съхранявайте пресни червени боровинки в хладилник в найлонова торбичка до месец. Пресните боровинки също могат да се замразяват в херметически затворен контейнер до една година.

Как да се подготвим

Ако се наслаждавате на тръпчивия вкус на пресни боровинки, те могат да се добавят към кисело мляко, зърнени храни, овесени ядки или плодова салата като други плодове. Но ако предпочитате да добавите малко сладост (както правят много), има много начини да готвите с червени боровинки, като същевременно контролирате количеството на използваната захар.

Ако приготвите собствен сос от червена боровинка у дома, можете да намалите захарта, която използвате или да използвате алтернатива на захарта. Червената боровинка също се съчетава добре с вкусове като мента или пикантни халапеньо за наслада или лютеница.

Можете да печете и с боровинки. Добавете ги към палачинки, сладкиши, бананов хляб или други сладки лакомства.