Целеви мускули: Косото сгъване на лакътя до коляното е изолиращо упражнение, което концентрира една много важна мускулна група. Той е насочен към косите, чифт мускули, които пресичат страните на коремната област, минаващи под гръдния кош до срамната област. Горният мускул на вашите коси се нарича външни коси, докато този отдолу се нарича вътрешни коси.

лакът

Инструкции за упражнения: Легнете по гръб и дръжте краката си плоски на пода. Поставете ръцете си зад главата. Свийте се и приведете левия си лакът и рамото през тялото, като едновременно с това приведете дясното коляно към лявото рамо. Досегнете с лакът и се опитайте да докоснете коляното си. Можете или да направите едната страна за всичките си повторения, след което да преминете към другата страна или към други страни.

Защо това упражнение е важно: Често пренебрегвани, наклонените коси играят важна роля за стабилността на сърцевината. Нуждаете се от косите, за да люлеете ракета или да се приземявате на краката си (да не се мачкате на куп), когато скачате. Това е мускулът, който действа като въртящ момент, за да можете да извиете торса си, за да вземете нещо от земята или ако искате да замахнете с удар. Повечето хора пренебрегват косите в полза на редовните хрускания, за да помогнат за получаване на шест коремни корема. Но ако пренебрегнете тези мускули, няма да се насочите към целия си среден сегмент. Това упражнение не само развива косите, но и подобрява стойката, развива стабилна сърцевина и намалява болката в гърба. Също така ще ви помогне да проектирате по-тънък контур, защото силните коси тънки тънки надолу по кръста.

Неща, които трябва да избягвате: Когато правите наклонени притискания на лакътя до коляното, обърнете внимание на стойката си, тъй като правите го неправилно, може да доведе до нараняване на врата. Това означава, че трябва да избягвате да дърпате врата си или да я изпускате, докато излизате. Представете си как държите портокал под брадичката си, докато се качвате нагоре и надолу. Освен врата си, трябва да сте сигурни, че поддържате неутрален гръбначен стълб. Не трябва нито да извивате гърба си, нито да изравнявате гръбнака си твърде твърдо, докато правите упражнението. Използвайте бавни и контролирани движения, като усещате свиването на коремните коси при всяко повторение. Вземете за качество на движението, а не за количество, като всяко движение се брои. Вдишайте, докато слизате, и издишайте, когато се качвате. Вземете енергия от сърцевината, вместо от гърба си. И накрая, винаги се консултирайте с Вашия лекар, ако сте имали предишна травма на гърба или ако в момента страдате от някаква болка в гърба.

Повторения и сетове: Ако тепърва започвате, снимайте поне 10 повторения в началото, като бавно работите до около 20 повторения на страна. Правете 2-3 сета за всяка тренировка. Не забравяйте, не се закачайте за общия брой повторения или сетове, които завършите. Важното е всеки път да изпълнявате упражнението правилно.

Други упражнения, които да използвате: Заедно с косите хрущяли от лакътя до коляното, можете също така да извършвате спадащи AB хрускания за долните кореми и коремните повдигания на дупето за средния и горния корем. Разгледайте нашата обширна база данни с ръководства за упражнения за изчерпателен списък от упражнения, насочени към корема.