Гъвкавостта е важна част от фитнеса и цялостното здраве. Ежедневните дейности биха били много по-предизвикателни, без възможността да се навеждате, извивате или клякате.
Включвайки програма за разтягане в ежедневието си, можете да увеличите своята гъвкавост и обхват на движение. Можете също така да подобрите представянето в спортни и ежедневни задачи. Разтягането може да помогне за предотвратяване на нараняване и намаляване на болката, свързана с мускулна стягане.
Опитайте тази петминутна рутинна тренировка днес, за да се подготвите за натоварения ден напред или да получите малко необходима релаксация след работа.
Това разтягане е чудесно за долната част на тялото, особено подколенните сухожилия и флексорите на тазобедрената става. Стегнатите подколенни сухожилия често са виновници за болките в кръста. Те могат да бъдат по-лоши при хора, които седят продължително време.
Необходимо оборудване: нито един
Работили мускули: подколенни сухожилия, флексори на тазобедрената става, кръст, прасци
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Отстъпете с левия крак и поставете двете си ръце на земята от двете страни на десния крак, приблизително на ширината на раменете.
- Спуснете бедрата, докато почувствате разтягане в предната част на левия ханш и крака. Задръжте за 30 секунди.
- Бавно изправете предния си крак, като държите ръцете си поставени на пода. Не се притеснявайте, ако не можете да изправите крака си напълно изправен. Задръжте за 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
Това разтягане е най-доброто разтягане на цялото тяло. Идеален е за офис служители, които прекарват твърде много време, седнали пред компютър. Това ще разтегне краката и сухожилията. Това също е упражнение за отваряне на гърдите и раменете.
Необходимо оборудване: нито един
Работили мускули: подколенни сухожилия, рамене, кръст, гърди
- Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите са насочени напред.
- Протегнете ръце зад себе си, за да се срещнете зад глутеусите. Ако е възможно, преплетете пръстите си.
- Поддържайки плосък гръб, огънете се в кръста, изместете бедрата назад и тежестта в петите, докато почувствате разтягане надолу по задната част на краката.
- Докато се навеждате напред, оставете гравитацията да изтегли ръцете ви над главата, като държите ръцете изправени. Стигайте само доколкото позволява гъвкавостта на раменете ви. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- Повторете.
Обратите на гръбначния стълб са чудесно упражнение за освобождаване: Те могат да помогнат за подобряване на болките в гърба и увеличаване на мобилността. Ако имате някакви проблеми с диска или гръбначния стълб, които могат да се влошат при усукване, пропуснете това упражнение.
Необходимо оборудване: нито един
Работили мускули:еректорни спини, глутеуси, кръст
- Седнете на пода, с кръстосани крака с левия крак отгоре.
- Прекоси левия си крак по-нататък над десния, като поставиш крака си на земята от дясното коляно, така че лявото ти коляно да сочи нагоре.
- Внимателно завъртете раменете си наляво, като натискате левия си крак за лост.
- Отидете само доколкото е удобно. Задръжте позицията за 30 секунди.
Повторете от другата страна.
Това разтягане на отваряне на ханша е ефективно както за мъже, така и за жени. Помага за намаляване на напрежението в бедрата и мускулите от вътрешната страна на бедрата.
Необходимо оборудване: нито един
Работили мускули: адуктори, флексори на тазобедрената става, глутеуси
- Седнете на пода, изправен гръб. Поддържайте стъпалата на краката да се докосват.
- Поставете ръцете си на краката и удължете през гръбначния стълб. Чувствайте се така, сякаш има струна, която дърпа главата ви към тавана и измества тежестта напред от опашната кост.
- Използвайки ръцете си за асистенция, наведете се напред с плосък гръб, като приведете главата си към краката си.
- Отидете само доколкото е удобно. Задръжте позицията за 30 секунди.
Стягането в гърдите и раменете често се среща при хора с лоша стойка. Това може да доведе до по-големи проблеми по-късно в живота. Правенето на ежедневни разтягания с отваряне на гърдите може да помогне за предотвратяване на стягане и да насърчи правилната стойка и по-доброто дишане.
Необходимо оборудване: врата
Работили мускули: гръден кош, преден делтоид, бицепс
- Застанете в средата на отворена врата.
- Поставете предмишниците си от всяка страна на касата, ако е възможно. Ако вратата е твърде широка, направете по една ръка.
- Внимателно се наведете напред към вратата, докато усетите разтягане през предната част на гърдите и раменете.
- Отидете само доколкото е удобно. Задръжте позицията за 30 секунди.
Разтягането само за няколко минути на ден може да бъде от полза и да ви позволи да запазите нормалния си обхват на движение през целия си живот.
За тези, които са активни, може да е най-добре да правите разтягането си след тренировка. За всички, опитайте се да включите тези участъци днес, за да подобрите гъвкавостта си и да предотвратите болки в гърба и лоша стойка в бъдеще.
Трябва ли да се разтягате преди или след тренировка?
Разтягането е най-добре след физическа активност. Разтягането преди тренировка вероятно не е от полза за спортните постижения.
- 15 статични упражнения за разтягане, за да подобрите напълно вашата тренировка
- 7 упражнения за отслабване на тазобедрената става, които трябва да направите точно сега като част от ежедневната рутина
- 28-дневно предизвикателство за разтягане, съвети, рутинни примери
- 7 ВАЖНИ ФАКТИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ, КОИТО ВСЕКИ ТРЯБВА ДА ЗНАЕ
- Аюрведичен детокс чай от куркума (ежедневна напитка) Пирувайки у дома